Yuri Arcurs/Getty Images I tuoi stinchi devono sopportare fino a sei volte il tuo peso mentre ti alleni, quindi attività faticose come camminare e correre possono causare problemi ai muscoli e ai tessuti circostanti e creare infiammazione. Lo sforzo e il dolore alle gambe derivano da polpacci forti che tirano ripetutamente i muscoli più deboli vicino allo stinco. 'I camminatori che camminano troppo presto, o troppo velocemente troppo presto, o che salgono molte colline sono soggetti a questo infortunio perché il piede deve flettersi di più ad ogni passo, il che sovraccarica i muscoli della tibia', spiega Frank Kelly, MD, un chirurgo ortopedico a Macon, GA.
Stecche per lo stinco possono essere dolorosamente comuni per gli avidi camminatori, ma non devono esserlo. Tutto quello che devi fare per prevenire la formazione di stecche alla tibia e evitare l'ustione è fare in modo che i tuoi stinchi siano piccoli con questi quattro semplici passaggi. (Vuoi metterti in forma ma non hai tempo per la palestra? Allora prova Misura in 10 , il nuovo programma di allenamento che richiede solo 10 minuti al giorno.)
1. Procedere con cautela.
Fai attenzione ad aumentare solo un aspetto della tua routine di allenamento (velocità, frequenza o durata) alla volta per evitare lesioni e prevenire le stecche tibiali. Se stai cercando di iniziare a correre, ecco un piano di 8 settimane che ti facilita l'allenamento, aiutandoti a bypassare le stecche tibiali.
2. Liberati.
I muscoli del polpaccio stretti possono essere dolorosi in sé e per sé, ma possono anche sottoporre a stress eccessivo gli stinchi, osserva il chirurgo ortopedico Jeffrey L. Young, MD.
Per mantenere i polpacci elastici e per evitare le stecche tibiali, posizionati su un gradino di fronte a una scala. Lascia che la metà posteriore del piede destro penda dal bordo del gradino, ma tieni il ginocchio destro dritto. (Il tuo piede sinistro dovrebbe essere completamente sul gradino.) Quindi, piega il ginocchio sinistro e lascia cadere lentamente il tallone destro finché non senti il polpaccio allungarsi. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti tre o quattro volte. Cambia gamba e allunga l'altro polpaccio. Quindi ripeti la sequenza, piegando leggermente il ginocchio della gamba che stai allungando.
6 esercizi essenziali che ogni camminatore dovrebbe fare
3. Muovi i fianchi.
Mitch Mandel I fianchi forti che ruotano in modo fluido possono fare di più che aiutarti a eccellere nelle lezioni di danza. Possono impedire l'iperpronazione (rotolare i piedi verso l'interno mentre spingi da terra), uno stile di camminata che può provocare dolore alla tibia. Per rafforzare i fianchi, Young consiglia di sudare attraverso alcune serie di sollevamenti delle gambe in posizione laterale, 3 o 4 volte a settimana. Ecco come fare:
Sdraiati sul lato sinistro con il braccio sinistro piegato e sostenendo la testa, e la mano destra sul pavimento di fronte a te per l'equilibrio. Fletti il ginocchio sinistro in modo che sia piegato sul pavimento di fronte a te per ulteriore supporto. Questa è la posizione di partenza. Quindi, tenendo la gamba destra dritta con le punte dei piedi rivolte verso il basso, solleva la gamba 5 volte. Ripeti 5 volte con le dita dei piedi rivolte verso l'alto (per lavorare l'anca da diverse angolazioni). Questo è un set. Invertire la posizione e ripetere il set con la gamba sinistra. Man mano che la tua forza e la tua forma fisica migliorano, indossa pesi leggeri alla caviglia per una maggiore resistenza.
4. Ottieni massaggi regolari.
immagini yellowdog/getty Massaggi regolari dei tessuti profondi manterranno i muscoli della parte inferiore delle gambe sciolti e meno soggetti a lesioni. Trova un massaggiatore certificato nella tua zona e chiedile di insegnarti come concederti degli omaggi tra una sessione professionale e l'altra. Se hai già le stecche tibiali, assicurati di riposare le gambe: continua a nuotare dolcemente, ad esempio, per una settimana. Ghiaccia e allunga gli stinchi ogni giorno finché non ti rimetti in piedi. Consulta il tuo medico se il dolore persiste per più di 2 settimane.
