3 allenamenti a piedi per ridurre la vita di 2 pollici

Dimentica gli scricchiolii. Per un allenamento che appiattisce davvero la pancia, alzati e muovi i piedi. Gli studi dimostrano che camminare è uno dei modi migliori per eliminare il grasso della pancia, in meno tempo di quanto pensi. I ricercatori hanno esaminato 40 anni di studi sull'esercizio fisico e sul grasso della pancia e hanno scoperto che solo 2 ore e mezza di camminata veloce a settimana - circa 20 minuti al giorno - possono ridurre la pancia di circa 1 pollice in 4 settimane.

Perché camminare funziona così bene? Sembra che aiuti a ridurre prima il grasso della pancia profonda (chiamato grasso viscerale), spiega Tim Church, MD, MPH, PhD, del Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University. 'Se ti alleni abbastanza da perdere il 10% del grasso corporeo, potresti effettivamente ridurre il grasso viscerale del 30%', afferma Church.

Tutte le camminate bruciano il grasso della pancia, ma per ottenere i migliori risultati, aumenta le ore MET settimanali (equivalente metabolico), il numero di calorie bruciate. 'Scuotere l'intensità con esplosioni di energia che si accendono e si spengono di nuovo ti darà l'allenamento più efficiente in termini di tempo e brucia calorie possibile', afferma la fisiologo dell'esercizio Peggy Pletcher di Source Endurance, un servizio di coaching online con sede ad Austin, TX .

Cammina 20 minuti al giorno con il nostro allenamento e la tua vita potrebbe ridursi di un pollice; raddoppialo e raddoppia i tuoi risultati. Oppure vai un'ora e perdi centimetri ovunque. Prova le nostre mosse di forza per appiattire la pancia e i nostri consigli alimentari intelligenti e potresti perdere una taglia o più questo mese!

Gli esperti
La fisiologa dell'esercizio Peggy Pletcher, consulente per Source Endurance, un servizio di fitness coaching online, ha aiutato a progettare i piani di camminata. L'allenatore delle celebrità Valerie Waters ha sviluppato le mosse rassodanti.

Cosa fare:

6 o 7 giorni alla settimana: fai una delle Flat Belly Walk, seguendo le nostre linee guida sul ritmo, di seguito. Se il tuo obiettivo è quello di snellire la tua vita con l'esercizio minimo indispensabile, segui il Piano 1. Se hai più tempo e vuoi migliorare i tuoi risultati, tuffati nel Piano 2. Per perdere centimetri, segui il Piano 3.

3 giorni a settimana: esegui le 4 mosse per appiattire la pancia. Ci vorranno solo circa 10 minuti, ma vedrai un miglioramento nella forza del core - vitale per aiutare la potenza durante le tue passeggiate - in un lampo. Fai 2 serie di ciascuna delle ripetizioni indicate 3 giorni a settimana.

Ogni giorno: segui le '5 regole alimentari da vivere' per aumentare la perdita di grasso.

Trova il ritmo giusto

Usa una scala da 1 a 10. È il modo migliore per determinare quanto dovresti lavorare duramente, con 1 che è molto facile e 10 uno sforzo totale. Se sei su un tapis roulant, prova le nostre velocità suggerite, ma regola la velocità in base al tuo livello di sforzo.

Riscaldamento/raffreddamento: da 2 a 3 (tapis roulant a 3 mph). Puoi chattare con facilità.

Ritmo vivace: da 4 a 5 (da 3,5 a 3,8 mph). Il tuo respiro è piacevolmente più difficile. Può ancora parlare, ma con pause.

Ritmo di spinta: da 6 a 7 (4 mph). Alcuni sbuffi e sbuffi. Risposte di una o due parole.

Ritmo di potenza: da 8 a 9 (da 4,2 a 4,5 mph o in salita a 3,5 mph). Non è possibile parlare.

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Le mosse per appiattire la pancia

		1. Twist di canottaggio Firm: Obliqui, fianchi, glutei Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Estendi le braccia dal petto all'altezza delle spalle, i palmi uniti, rivolti verso l'interno e le dita intrecciate. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e spostare le braccia verso destra come se si stesse remando su una barca, piegando il gomito destro all'indietro e ruotando il busto verso destra. Contemporaneamente sollevare il ginocchio destro all'altezza dell'anca. Fai una pausa, poi torna alla posizione di partenza. Ripetere sul lato opposto. Fai 20 ripetizioni per lato.

		2. Plancia inclinata Rassoda: addominali, spalle, glutei, esterno e interno cosce Metti le mani alla larghezza delle spalle sulla panca o sul muretto e porta i piedi indietro, bilanciandoti sugli avampiedi in modo che il corpo formi una linea dalla testa ai talloni. Tirare il ginocchio destro verso il petto (nella foto). Tieni premuto da 5 a 10 secondi. Torna all'inizio. Porta il ginocchio destro di lato verso il gomito destro. Tieni premuto da 5 a 10 secondi. Torna all'inizio. Tirare il ginocchio destro attraverso il corpo verso il gomito sinistro. Tieni premuto da 5 a 10 secondi. Torna all'inizio. Cambia gamba e ripeti la serie sul lato opposto.

		3. Scoop Aziende: Abs Sedersi sul bordo di una panca o di un muretto. Metti le mani accanto al sedere e piegati all'indietro, sollevando le ginocchia al petto. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e raddrizzare lentamente le gambe verso il basso finché non sono quasi estese, quindi tirare le ginocchia verso il petto con un movimento scavato, come se si formasse una C, mantenendo gli addominali impegnati per tutto il tempo. Fai 20 ripetizioni.

		4. Calcio spazzante Firm: addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia Stai in piedi con i piedi uniti, le braccia distese ai lati all'altezza delle spalle, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Solleva la gamba sinistra in avanti mentre incurvi leggermente la schiena, allargando le braccia davanti al petto. Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto. Esegui 20 ripetizioni per lato, alternando i lati.