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Molte persone iniziano ad allenarsi per perdere peso. E per alcune persone, una volta che iniziano a fare esercizio, specialmente se lo fanno per la prima volta, i chili si sciolgono. Ma se sei come la maggior parte delle persone, ci vorrà la stessa diligenza a tavola come in palestra. E gli studi hanno dimostrato che ci vuole sia l'esercizio fisico che un'alimentazione sana per perdere peso e far durare la perdita di peso. (Cucina pasti veloci a casa che hanno un ottimo sapore e combattere il grasso! Iscriviti a Chef'd e ricevi tutti gli ingredienti e le ricette direttamente a casa tua.) Ecco come perdere peso e tenerlo a bada quando inizi ad allenarti:
1. Fai un po' di lavoro investigativo.
Prenditi del tempo per identificare i colpevoli più probabili del peso indesiderato. I cibi fritti o zuccherati sono troppo difficili da resistere? È difficile evitare di sniffare ogni volta che il cibo gratis è a portata di mano? Sei troppo stanco e impegnato per fare la spesa e cucinare pasti sani? Oppure le emozioni, come noia, ansia, nervosismo, depressione e gioia, ti mandano direttamente in frigo? Per la maggior parte delle persone, un'ampia varietà di fattori porta a chili indesiderati. Le risposte possono portarti a fare i tuoi primi passi migliori. Se le emozioni intense ti spingono a mangiare, individua percorsi alternativi che ti offriranno sollievo senza far deragliare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Potresti contattare un amico, dormire di più o sprofondare nella distrazione di un buon libro o film.
2. Muoviti.
È difficile perdere peso semplicemente tagliando le calorie. Ridurre l'apporto calorico attraverso la dieta e l'esercizio fisico è il modo più efficace per perdere i chili indesiderati e tenerli a bada. È l'ideale per sviluppare una routine di esercizi regolari da tre a quattro volte a settimana. Ma cerca anche di incorporare più attività ogni volta che puoi. Prendi la strada più lunga per il bagno, prendi le scale anziché l'ascensore, parcheggia l'auto il più lontano possibile dalla porta d'ingresso. Imposta un timer per suonare ogni ora in modo da alzarti dal tuo posto.
3. Pianifica in anticipo.
Ognuno ha i suoi momenti deboli, situazioni in cui è difficile fare scelte sane. Fai un elenco di quelle occasioni e situazioni in cui la tua dieta tende a deviare. Non ci sono opzioni salutari per il pranzo al lavoro? Prepara il tuo. Divorare tutto nel frigo nei 10 minuti ansiosi dopo essere tornati dal lavoro? Fai uno spuntino mentre torni a casa e pre-cucina una cena che puoi riscaldare appena arrivi. Se esci dai binari a tarda notte, pensa a un'altra attività lontana dalla cucina che ti aiuti a rilassarti. Prova un libro, una doccia, una telefonata a un amico, un bagno caldo, un film divertente.
4. Fai il pieno di frutta e verdura.
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Rispetto ad altri alimenti, i prodotti sono a basso contenuto calorico e ricchi di sostanze nutritive, fibre e acqua, il che ti aiuterà a perdere peso senza essere affamato. Riempi metà del tuo piatto ad ogni pasto con frutta e verdura. Dividi l'altra metà tra cereali integrali , grassi salutari per il cuore e proteine magre (tagli magri di carne, fagioli, tofu o latticini a basso contenuto di grassi) per farti sentire sazio più a lungo.
5. Non bere le calorie.
Attieniti a bevande prive di calorie come acqua o tè caldo. Una soda da 20 once può contenere 240 calorie e 65 grammi di zucchero. Anche una cioccolata calda da 16 once con latte senza grassi può avere fino a 360 calorie. Aggiungi la panna montata e avrai un intero pasto di calorie prima di aver preso il primo boccone. Se ami le bevande speciali, scegli una taglia più piccola con latte scremato o scremato e salta la panna montata e gli sciroppi.
6. Non fare nulla di drastico.
Tutti vogliono dimagrire ora. Ma le diete drastiche che promettono di aiutarti a farlo, limitandoti a un piccolo gruppo di alimenti, riducendo drasticamente l'apporto calorico o richiedendoti di acquistare determinati alimenti ingegnerizzati, non funzioneranno. Anche se perdi peso velocemente, probabilmente riacquisterai il peso e poi un po'. Se vuoi che la perdita di peso duri per tutta la vita, devi apportare modifiche che puoi sostenere per tutta la vita.
7. Imposta obiettivi calorici intelligenti.
Mangiare tre pasti al giorno mantiene il tuo metabolismo su di giri, ti fa bruciare calorie e ti impedisce di avere una fame così vorace che alla fine mangi tutto ciò che non è legato. Se limiti i tuoi pasti a meno di tre al giorno, avrai maggiori probabilità di esagerare non appena qualcosa di commestibile sarà a portata di mano. Le donne dovrebbero puntare a 300-500 calorie a pasto; gli uomini dovrebbero avere da 400 a 600 calorie a pasto. Quando si tratta di spuntini, punta a spuntini da 100 a 200 calorie.
8. Tieni traccia.
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Gli studi dimostrano che le persone che tengono traccia delle calorie che consumano perdono peso e lo tengono fuori più di quelle che non lo fanno. E c'è una buona ragione. Quando devi tenere traccia delle tue calorie, vedi le fonti di calorie vuote che sono a basso contenuto di nutrienti. Per monitorare con precisione le calorie, devi misurare le porzioni, un'altra pratica che ha dimostrato di aiutare la perdita di peso.
9. Non fare del peso l'unica misura del successo.
Anche se diventi più in forma, potresti non vedere i risultati sulla bilancia. Tieni presente: i muscoli pesano più del grasso e l'idratazione, gli ormoni, l'ora del giorno e altri fattori possono avere un impatto sui numeri sulla bilancia. Non misurare il successo solo con la bilancia. I tuoi pantaloni si stanno allargando? Hai più energia? Che dire della pressione sanguigna, del colesterolo e di altri marker di malattie croniche: in che direzione si stanno muovendo?
10. Solo pratica; non cercare di essere perfetto.
Renditi conto che va bene indulgere in qualche occasione; un trattamento extra non condannerà i tuoi sforzi nella dieta. Tutti esagerano di tanto in tanto. Quando lo fai, cerca di non crogiolarti nel senso di colpa o nell'ansia per questo. Non puoi controllare il passato; tutto ciò che puoi controllare è la scelta che puoi fare adesso. Lavora in abbastanza cibi che sembrano ricompense in modo da non sentirti privato e pronto a abbuffarti regolarmente. Ricorda, ci vuole tempo, impegno e pratica per formare nuove abitudini alimentari sane.
Questo post è tratto da Runner's World Il grande libro della corsa per principianti e T lui articolo ' 10 modi garantiti per perdere peso questa settimana ' originariamente funzionava su Fitbie.com.
