Anche se non sei pronto per diventare completamente vegetariano o vegano, ci sono così tanti motivi per passare a un più dieta a base vegetale . Non solo mangiare meno carne è associato a un minor rischio di malattie croniche come diabete di tipo 2 e cardiopatia , è anche meglio per il pianeta poiché la produzione di carne bovina consuma una quota sproporzionata delle risorse mondiali.
La buona notizia è che non devi più recarti in un negozio di alimenti naturali alla periferia della città per trovare opzioni a base vegetale: ci sono un sacco di sostituti della carne e proteine vegetali al supermercato in questi giorni, e alcune sono migliori per te di altre.
Due dei pezzi forti: tofu e tempeh, che le persone spesso confondono perché sono entrambi a base di soia. Ecco la differenza tra questi due prodotti, oltre a come capire quale è giusto per te.
Che cos'è il tofu, comunque?
nomiGetty Imagestofu , quei mattoni bianchi o biancastri confezionati nell'acqua, sono in realtà cagliata di latte di soia coagulata schiacciata in blocchi. Un po' come il modo in cui si fa il formaggio, si scalda il latte di soia, che separa i solidi dal liquido, e poi si usa un coagulante per legare insieme la cagliata.
A seconda del tipo di soia utilizzata, di cosa viene aggiunto (se presente) e di quale coagulante viene utilizzato, la consistenza potrebbe essere soda (ottima per grigliare) o più morbida, più simile alla crema pasticcera. Il solfato di calcio è il coagulante più comunemente usato, dice Abby Cannon, R.D., C.D.N. , un dietologo di New York specializzato in un'alimentazione sana e sostenibile.
Ciò significa che la maggior parte del tofu è fondamentalmente fortificata con calcio. È una formidabile fonte di proteine, è un proteine complete , ed è alto in lisina , un amminoacido essenziale che può esaurirsi nelle diete vegane e vegetariane, dice.
Secondo il USDA , 100 grammi (circa 3,5 once) di tofu hanno:
- 94 calorie
- 9,4 g di proteine
- 5 g di grassi
- 2 g di carboidrati
- 2,4 g di fibra
Anche il tofu non ha zucchero e 176 g di calcio , che è oltre il 17% di ciò di cui hai bisogno in un giorno (e probabilmente ne mangerai comunque più di 3,5 once).
Ok, allora cos'è il tempeh?
Getty Images Anche il tempeh è un blocco affettabile e cucinabile, ma è fatto con semi di soia, al contrario del latte di soia.
Spesso se si tratta di tempeh di alta qualità, puoi vedere i fagioli all'interno del blocco, dice Cannon. I marchi variano davvero e, se è più elaborato, sembrerà solo un glob.
La differenza fondamentale, dal punto di vista nutrizionale: i semi di soia vengono fatti fermentare prima di essere pressati. La fermentazione è il processo che avviene quando batteri e lieviti vengono utilizzati per abbattere i carboidrati naturalmente presenti nel cibo, afferma Cannon. Questo mette il tempeh nel categoria di alimenti probiotici , insieme a certi yogurt e altri cibi fermentati come il kimchi.
Qualsiasi cibo fermentato è buono per buona salute , e questo vale anche per tempeh. Come il tofu, il tempeh è una proteina completa e ricca di lisina.
Secondo il USDA , 100 g di tempeh contengono:
- 195 calorie
- 20 g di proteine
- 11 g di grassi
- 8 g di carboidrati
Mentre l'USDA non elenca un conteggio delle fibre, Tempeh di soia biologico Tofurky elenca 4 g di fibre in una porzione da 3 once, così come senza zucchero o sodio.
Quindi dovresti scegliere il tofu o il tempeh?
Entrambi (o entrambi) sono ottimi da mangiare due o tre volte a settimana, afferma Cannon. Sono abbastanza simili dal punto di vista nutrizionale, dice. Nessuno dei due ha un sapore forte, quindi assumono il sapore della salsa o del condimento che usi per prepararli, dice. Dipende davvero da come ti senti.
Qualunque cosa tu scelga, dice Cannon, cerca prodotti di soia biologici, non OGM, come pratiche convenzionali di coltivazione della soia coinvolgono molti pesticidi , così di cui sono stati legato al cancro .
Non riesci ancora a decidere? Ecco un confronto fianco a fianco:
Professionisti del tofu:
- Tende ad essere meno costoso del tempeh (ad esempio, una catena nazionale lo sta attualmente elencando per circa $ 2/lb, rispetto a $ 3,50 per mezzo chilo di tempeh, anche se i prezzi variano).
- Assorbe il sapore delle salse più facilmente del tempeh quindi può essere marinato per poco tempo.
- Anche il tofu dalla consistenza setosa è ottimo per un frullato.
Tempeh pro:
- È più ricco di proteine rispetto al tofu.
- È più denso e la consistenza è più vicina alla carne, se stai cercando un sostituto.
- Fa bene alla salute dell'intestino, grazie ai suoi probiotici.
Aspetta, non ho sentito che i cibi a base di soia fanno male?
Potresti averlo sentito dire, ma per la stragrande maggioranza di noi non è vero. I medici possono dire ad alcune persone che hanno avuto determinati tipi di cancro al seno [ cancro al seno positivo per il recettore degli estrogeni ] per evitare la soia, dice Cannon. Tuttavia, il pensiero attuale è che non solo la soia non aumentare il rischio di cancro al seno, è potrebbe eventualmente diminuirlo .
La confusione, secondo il Gruppo di pratica di nutrizione oncologica dell'American Academy of Nutrition and Dietetics, è che mentre la soia contiene fitoestrogeni (isoflavoni, che hanno una struttura simile agli estrogeni), non contiene estrogeni in sé. In ogni caso, i prodotti integrali a base di soia non contengono molti isoflavoni.
I supplementi, tuttavia, potrebbero essere un'altra storia: Gli integratori contengono più isoflavoni , secondo la Mayo Clinic, e potrebbe esserci un collegamento con il cancro a quantità maggiori. Quindi con il tofu e il tempeh, come tutti gli altri alimenti, è meglio mangiarli nella forma meno elaborata che puoi trovare, dice Cannon.
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