Sceglierai un piano alimentare basato su due livelli di calorie: 1.400 o 1.600. (Le donne sedentarie e basse dovrebbero seguire il piano da 1.400 calorie; per gli uomini e le donne più alte e/o più attive, 1.600 calorie sono le migliori.) In ogni caso, mangerai tre pasti e due spuntini al giorno, ciascuno con una dose salutare del Fat-Fighting 4 . Ecco la prima settimana di un piano da 1.400 calorie. (Puoi ripetere i pasti per massimizzare i tuoi dollari di cibo o per sostituirne uno che non ti interessa.)
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GIORNO 1
Colazione: Frittata vegetariana: cuocere 1 albume in una padella con 2 cucchiaini di colza, arachidi o olio d'oliva; 1/2 tazza di foglie di spinaci; 1/2 tazza di funghi; e cipolla, aglio ed erbe aromatiche a piacere. Guarnire con 1/4 di tazza di formaggio magro. Servire con 1 fetta di pane tostato integrale spalmato con 1 cucchiaino di margarina all'olio di canola e 1/2 tazza di latte scremato.
Il pranzo: Insalata mista: condisci 2 tazze di verdure vegetali, 3/4 di tazza di ricotta a basso contenuto di grassi e 1/2 tazza di fette di mandarino con 2 cucchiai di condimento italiano leggero. Completare con 2 cucchiai di mandorle o noci tritate. Servire con 5 cracker integrali (tipo Triscuits).
Merenda: Yogurt: 180 g di yogurt leggero, senza grassi o magro.
Cena: Tacos di pesce alla griglia: mettere 60 g di pesce grigliato e 1 tazza di cavolo cappuccio, condito con aceto di riso, tra 2 tortillas di mais. Guarnire con 2 cucchiai di panna acida leggera. Servire con 2 c verdure (come melanzane, funghi, fagiolini e cipolle) marinate in 2 cucchiai di salsa italiana leggera e 1 cucchiaino di olio d'oliva, quindi grigliate.
Merenda: Hummus e cracker: 2 cucchiai di hummus su 2 crostini di segale integrale.
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GIORNO 2
Colazione: Frittelle: Top 3 frittelle di grano saraceno o integrale (6' di diametro) con 1 cucchiaino di margarina all'olio di colza e 1 cucchiaio di crema spalmabile al 100% (o 2 cucchiai di sciroppo senza zucchero). Servire con 1 tazza di latte scremato o soia arricchita di calcio o bevanda di riso.Il pranzo: Sandwich al tonno: mescolare 60 g di tonno in acqua con 2 cucchiaini di maionese normale e 4 olive nere grandi tritate. Spalmare su 2 fette di pane integrale ipocalorico. Guarnire con una foglia di lattuga e 1 cm di pomodoro a fette (1/2 c).
Merenda: Semifreddo allo yogurt: 1 tazza di yogurt bianco senza grassi guarnito con 3/4 di tazza di mirtilli o more fresche.
Cena: Pollo con verdure: grigliare 90 g di petto di pollo cosparso di condimento alle erbe (come la miscela di condimenti Mrs. Dash Garlic & Herb) e 1 tazza di verdure (come funghi, zucchine, zucca gialla e peperoni) condite in 2 cucchiaini di olio d'oliva. Servire con 2/3 c di riso selvatico cotto.
Merenda: Mela e burro di arachidi: 1 cm di mela, affettata e spalmata con 2 cucchiaini di burro di arachidi completamente naturale.
GIORNO 3
Colazione: Farina d'avena: Top 1 tazza di farina d'avena cotta con 2 cucchiai di noci metà. Aggiungere la cannella in polvere e/o il sostituto dello zucchero a piacere. Servire con 1/2 tazza di latte scremato o bevanda di soia arricchita di calcio.Il pranzo: Insalata di pollo alla griglia: condisci 2 tazze di verdure miste con 1/2 tazza di pomodoro a dadini, 1/2 tazza di cetrioli a fette e 1/4 di tazza di carote a dadini, e guarnisci con 60 g di petto di pollo grigliato. Condire con salsa di yogurt e avocado (unire 1/4 di purea di avocado, 1/2 tazza di yogurt bianco senza grassi e aceto ed erbe aromatiche a piacere). Servire con 2 fette di cracker integrali di pane croccante.
Merenda: Formaggio e frutta: 30 g di formaggio a pasta filata e 1 cm di pera o altra frutta.
Cena: Carne e patate: arrostire 90 g di filetto di manzo o maiale in forno con 1/2 tazza di patate e 1 1/2 tazza di verdure non amidacee (come cavolfiori, carote, broccoli, melanzane, zucchine e zucca gialla) con cipolla e aglio saltati in 1 cucchiaio di olio d'oliva.
Merenda: Frutta e noci: 1 arancia med e 2 cucchiai di anacardi.
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GIORNO 4
Colazione: Uovo super bianco: Rompi 1 uovo intero in una padella piccola ricoperta di 2 cucchiaini di olio di colza. Aggiungere 1 albume (o 1/4 di sostituto d'uovo) intorno all'uovo intero e cuocere a fuoco basso. Completare con 2 cucchiai di pomodoro tritato o salsa. Servire con 1 fetta di pane tostato integrale a ridotto contenuto calorico e ricco di fibre spalmato con 1 cucchiaino di margarina di colza e 1 tazza di latte senza grassi o bevanda di soia arricchita di calcio.Merenda: Yogurt e frutta secca: 180 g di yogurt magro e 4 metà di albicocche secche.
Il pranzo: Panino alto con tacchino e prosciutto: spalmare 2 fette di pane integrale a ridotto contenuto calorico e ricco di fibre con 1 cucchiaio di maionese leggera (o 1 cucchiaino di maionese normale e 1 cucchiaio di senape), se lo si desidera. Strato su 30 g ciascuno di tacchino, prosciutto e formaggio magro. Guarnire con 1/2 tazza di lattuga romana sminuzzata e 1/2 pomodoro a fette. Servire con 16 carote baby immerse in 1 cucchiaio di salsa ranch a basso contenuto di grassi.
Cena: Pollo e broccoli saltati in padella: soffriggere 4 once di pollo (o manzo magro) e 2 tazze di broccoli, carote e cipolle in 1 cucchiaio di olio d'oliva e 2 cucchiai di salsa leggera teriyaki per saltare in padella. Servire su 1/3 di riso integrale cotto.
Merenda: Popcorn: 3 tazze di popcorn per microonde leggeri.
GIORNO 5
Colazione: Cereali: Combina 1 tazza di cereali integrali arricchiti con semi di lino, 1 tazza di latte senza grassi e 2 cucchiai di mandorle.Il pranzo: Quesadilla al formaggio: Cospargere 2 once di formaggio sminuzzato a ridotto contenuto di grassi su 1 tortilla di grano intero, piegare a metà e cuocere a microonde a potenza media per 30-45 secondi. Completare con 1 tazza di lattuga e pomodoro tritati, 1/4 di tazza di salsa, 2 cucchiai di avocado e 1 cucchiaio di panna acida leggera.
Merenda: Burro di arachidi e banana: 1 banana med, tagliata a metà e spalmata con 1 cucchiaio di burro di arachidi completamente naturale.
Cena: Combinazione zuppa e insalata: scaldare 1 tazza di zuppa di manzo e orzo in scatola (tipo 'sano') e servire con insalata di spinaci: condire 2 tazze di spinaci freschi con 2 cucchiai di mozzarella a ridotto contenuto di grassi sminuzzata e 1 cucchiaio di olio d'oliva e balsamico - condimento all'aceto.
Merenda: Biscotti e latte: 2 biscotti ai fichi e 1 tazza di latte scremato o bevanda di soia o riso arricchita con calcio.
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GIORNO 6
Colazione: Frullato di frutta: in un frullatore, aggiungere 1 tazza di latte senza grassi o soia arricchita di calcio o bevanda di riso, 180 g di yogurt bianco senza grassi, 1/2 tazza di fragole o altra frutta fresca, 2 cucchiai di noci tritate e 2 cucchiai di lino pasto. Aggiungere la cannella in polvere e/o il sostituto dello zucchero a piacere. Frullare per 15 secondi.Il pranzo: Insalata senza taco: Mescola 60 g di pesce alla griglia, pollo o manzo magro; 1/3 di tazza di riso integrale; e 1/2 tazza di fagioli rossi, neri o pinto cotti. Cospargere con 30 g di formaggio grattugiato a ridotto contenuto di grassi e microonde a potenza media per 45 secondi. Completare con 1/2 tazza di salsa e 1 cucchiaio di panna acida leggera. Servire su 2 c di verdure miste di lattuga.
Merenda: Frutta e yogurt: 1 tazza di anguria (o altro melone di stagione) e 3/4 di tazza di yogurt magro.
Cena: Pesce alla griglia: grigliare 90 g di salmone e guarnire con 1/2 tazza di melone e mango tritati. Servire con 2 tazze di spinaci freschi conditi con 2 cucchiai di noci pecan tritate, cipolle rosse affettate e 1 cucchiaio di condimento di olio e aceto. Servire con 1 tazza di latte scremato.
Merenda: Frutta e formaggio: 1 pera med, affettata, con 30 g di formaggio spalmabile leggero.
GIORNO 7
Colazione: Toast al burro di arachidi e banana: spalmare 1 fetta di pane tostato integrale a ridotto contenuto calorico con 2 cucchiai di burro di arachidi completamente naturale e guarnire con 1/2 banana affettata. Servire con 1/2 tazza di latte scremato o bevanda di soia arricchita di calcio.Il pranzo: Insalata Caesar di pollo: condisci 90 g di lattuga romana con 60 g di pollo senza pelle, affettato e 1/2 tazza di mandarini (succo o acqua, scolati). Condire con 2 cucchiai di salsa Caesar a ridotto contenuto di grassi e guarnire con 1 cucchiaio di parmigiano. Servire con 30 grammi di cracker integrali.
Merenda: Frutta e noci: 1 tazza di fette di mela e 1/4 di tazza di noci.
Cena: Bistecca e patate: cuocere alla griglia 120 g di controfiletto e servire con 1/2 patata al forno (tagliare la patata per il lungo, condire con 1 cucchiaino di olio d'oliva e cuocere con la parte tagliata verso il basso) e asparagi arrostiti all'aglio (lanciare 10 asparagi medi in 1 cucchiaino di olio d'oliva e aglio tritato, quindi infornare a 200°C per 20 minuti).
Merenda: Cracker e latte: 3 quadrati di cracker graham e 1 tazza di latte scremato.
Parlate con il vostro medico prima di iniziare questo piano e non interrompete mai l'assunzione dei farmaci senza il permesso del medico
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