Tonifica in 15 Non trovi il tempo per allenarti? Bene, ti svelo un piccolo segreto: non è necessario allenarsi per ore e ore a settimana per perdere peso , costruisci forza e migliora la tua salute generale. In effetti, puoi completare un allenamento per tutto il corpo in soli 15 minuti e non hai nemmeno bisogno di andare in palestra per farlo. La chiave: esercizi composti, che sono mosse a doppio compito che attivano più gruppi muscolari contemporaneamente, permettendoti di massimizzare il tuo tempo di allenamento limitato.
Il seguente allenamento total body di 15 minuti consiste in otto esercizi composti altamente efficaci che non solo rafforzare i muscoli delle braccia , gambe e nucleo , ma sfida anche il tuo equilibrio e la tua coordinazione.
Attrezzatura di cui hai bisogno : Avrai bisogno un set leggero di manubri (3, 5 o 8 libbre) e un set pesante (10, 12 o 15 libbre).
Indicazioni : Esegui ogni esercizio da 10 a 12 volte, quindi passa a quello successivo con il minor riposo possibile. Ripetere l'intero circuito due volte. Fallo da tre a cinque volte a settimana.
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Come farlo : Con un peso maggiore in ogni mano, metti le mani a le tue spalle . Accovacciati. Alzati in piedi e poi premi le braccia sopra la testa.
Renderlo più facile : Accovacciati su una sedia , premi i manubri sopra la testa, quindi alzati.
Rendilo più difficile : Inizia con le braccia tese sopra la testa, affondo a sinistra mentre porti i manubri verso il petto. Spingi i manubri verso l'alto mentre spingi attraverso il tallone sinistro per stare in piedi. Ripeti dall'altra parte.
Come farlo : Inizia con la gamba sinistra in avanti, la gamba destra indietro e un manubrio più pesante nella tua destra al tuo fianco. Appoggia la mano sinistra contro la coscia sinistra. Piega entrambe le ginocchia e fai un affondo. Mentre estendi le gambe e ti alzi in piedi, solleva il gomito destro verso il soffitto, tenendolo vicino al corpo. Fai da 10 a 12 ripetizioni, quindi cambia lato.
Renderlo più facile : Invece di eseguire un affondo con ogni ripetizione, mantieni un affondo il più profondo possibile con la schiena leggermente piegata sulla gamba anteriore. Mentre tieni qui, esegui le file a braccio singolo.
Rendilo più difficile : Aggiungi un'estensione dell'affondo alla fine di ogni ripetizione. Quando completi la fila e il ginocchio posteriore si blocca, sposta il peso sulla gamba anteriore e stringi la guancia opposta. Solleva la gamba posteriore verso l'alto e dietro di te, quindi torna alla posizione di affondo alto.
Come farlo : Stai in piedi con un manubrio più pesante in ogni mano, i piedi distanti l'anca. Siediti mentre abbassi i pesi sugli stinchi, tenendoli vicino alle gambe. Quindi, mentre ti alzi, piega le mani verso la parte superiore delle braccia.
Renderlo più facile : Se hai bisogno di più supporto per la schiena, usa il muro! Con le braccia lungo i fianchi, appoggia la schiena al muro e siediti in uno squat. Alzati in piedi ed esegui i curl per i bicipiti.
Rendilo più difficile : Invece di eseguire un normale stacco a due gambe, esegui stacchi a una gamba. Sposta il peso sulla gamba destra. Mantieni una leggera piegatura del ginocchio destro. Piega il busto in avanti e calcia indietro la gamba sinistra. Una volta raggiunta l'altezza a metà tibia, mantieni l'equilibrio su quella gamba destra ed esegui i riccioli del bicipite. Esegui tutte le ripetizioni sulla stessa gamba di lavoro o alterna ogni ripetizione.
Come farlo: Con le braccia lungo i fianchi e un manubrio leggero in ogni mano, pianta il piede sinistro sul tappetino. Fai un passo indietro e a sinistra con il piede destro. Piega il ginocchio destro e fai un inchino. Porta il piede sinistro indietro in linea con il destro, con le punte dei piedi rivolte in avanti, mentre sollevi i gomiti in una fila verticale. Poi inchino con l'altra gamba. Fai da 10 a 12 ripetizioni per lato.
Renderlo più facile : Invece di fare un inchino da un lato all'altro, fai un passo indietro e piega il ginocchio posteriore il più in basso possibile con facilità.
Rendilo più difficile : Aggiungi un sollevamento della gamba laterale alla fine di ogni ripetizione. Quindi dì che stai facendo un inchino alla tua sinistra (gamba destra dietro). Torna in piedi, esegui la fila verticale, quindi mentre sposti il peso sul piede destro, solleva la gamba sinistra dritta e verso l'alto di lato. Quindi vai a destra nella riverenza sul lato destro.
Come farlo : Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia distese sul petto, un manubrio in ogni mano. Premi sui piedi e solleva il sedere in un ponte. Piega i gomiti e porta i pesi alle orecchie. Allunga le braccia e abbassa il sedere. Ripeti da 10 a 12 volte.
Renderlo più facile : Spezza il movimento. Con le braccia dritte e i manubri sul petto, solleva i fianchi e lasciali cadere a terra. Quindi esegui il colpo di testa.
Rendilo più difficile : Fare single ponti delle gambe con gli headbangers. Puoi alternare le gambe ad ogni ripetizione o eseguire metà delle ripetizioni su una gamba prima di cambiare.
Come farlo : Da una posizione di plank con le mani sotto le spalle, piega i gomiti e abbassa il petto in un push up. Spingi indietro e salta i piedi di lato in un jack. Ripeti da 10 a 12 volte.
Renderlo più facile : Mantieni la posizione della plancia e fai toe tap invece del plank jack: tocca l'alluce sinistro verso sinistra; rimetterlo al centro. Nastro l'alluce destro a destra; rimetterlo al centro. Questo è un rappresentante.
Come farlo : Siediti sul tappetino con le ginocchia piegate. Appoggiati all'indietro e solleva i piedi di qualche centimetro dal pavimento, in modo da stare in equilibrio sul sedere. Come se stessi tenendo una palla all'ombelico, ruota il busto a sinistra, poi a destra, poi a sinistra. Torna al centro, allunga le braccia. Riporta le braccia all'ombelico e ruota verso destra, sinistra, destra, sinistra, quindi centra e raggiungi. Fai da 10 a 12 ripetizioni.
Renderlo più facile : Elimina il luccio e fai colpi di scena russi.
Rendilo più difficile : Tieni i piedi sollevati da terra e le ginocchia bloccate durante l'intero esercizio.
Hearst Tonifica in 15 include cinque allenamenti di 15 minuti che possono aiutarti a diventare più forte, più in forma e più solido. Tutto ciò di cui hai bisogno: un set di manubri e 15 minuti, cinque giorni alla settimana.
Mettersi in forma e fermi non è mai stato così facile.
