Questo allenamento in acqua di 30 minuti tonifica tutto il tuo corpo

Sia che tu stia cercando una nuova sfida di fitness o un allenamento a basso impatto che sia facile per le tue articolazioni, gli allenamenti in piscina sono un modo eccellente per ottenere un allenamento cardio e di forza in una sola sessione di sudore. In effetti, l'acqua fornisce una resistenza circa 15 volte maggiore rispetto a fare gli stessi movimenti sulla terraferma, afferma Mary E. Sanders, PhD, professoressa associata in scienze motorie presso l'Università del Nevada, a Reno, e direttrice di WaterFit International.

'Più forte si preme durante un esercizio, maggiore è la resistenza fornita dall'acqua, quindi è possibile personalizzare l'allenamento in base a come ci si sente in quel momento', afferma Sanders. Stai usando braccia, spalle, gambe, glutei e core per aiutarti a rimanere a galla e muoverti contro la gravità quando sei in acqua. Ecco perché il nuoto è uno dei i migliori esercizi per dimagrire , se vuoi accelerare il metabolismo e bruciare calorie.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l'esercizio in acqua migliora la flessibilità e aiuta ad alleviare il dolore. 'L'acqua tonifica tutto il corpo, ma ti rilassa anche, quindi è l'ideale per le persone con lesioni e problemi alla schiena ', afferma Nicole Forsythe, un'istruttrice di fitness in acqua presso la David Barton Gym del Delano Hotel di Miami, che ha realizzato questo circuito in acqua di 30 minuti.

Ma se non sai nuotare, non preoccuparti. Gli esercizi di seguito sono pensati per essere eseguiti in meno di quattro piedi d'acqua, e sono mosse che tradizionalmente fai a terra, quindi non c'è nessuna tecnica fantasiosa qui. Per aumentare l'intensità e bruciare calorie, esegui tre minuti di ginocchia alte ogni due esercizi. Ripeti l'intero allenamento tre giorni alla settimana e presto ti lascerai alle spalle quella copertura.

Riscaldamento

Riscaldati camminando il più velocemente possibile in piscina per 5 minuti o facendo ginocchia alte per tre minuti. Quindi, completa tre serie di ogni mossa, riposando 15 secondi tra ogni serie.

Salse per tricipiti

Questa mossa potrebbe sembrare semplice, ma sicuramente farà lavorare tutta la parte superiore del corpo, inclusi petto, schiena, tricipiti , e spalle. Quanto può essere difficile alzarsi dentro e fuori dalla piscina, giusto? È più impegnativo di quanto pensi.

Come fare i tuffi per i tricipiti: Appoggia i palmi delle mani sul bordo della piscina o afferra la grondaia. Coinvolgendo le braccia e le spalle, spingiti più in alto che puoi raddrizzando le braccia. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Tenendo i gomiti vicino al corpo, abbassati finché i gomiti non formano angoli di 90 gradi. Non lasciare che i tuoi piedi tocchino il fondo della piscina. Alzati e abbassati per 10-20 ripetizioni.

Curl del braccio

Per ottenere il massimo da questo esercizio, devi muoverti con controllo, lavorando contro la resistenza dell'acqua. Con ogni curl, assicurati di stringere i bicipiti e i tricipiti immaginando di tenere dei pesi in ogni mano. Più veloce ti muovi, più grande sarà l'ustione che pagherai.

Come fare i curl per le braccia: Stai in piedi con i piedi leggermente in fuori e abbastanza distanti in modo che le spalle siano parzialmente sommerse. Forma una 'T' con le braccia, piegando i gomiti, in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il petto, permettendo alle dita di toccarsi.

Stringendo i bicipiti e i tricipiti, allunga le braccia ai lati dai gomiti, come una porta che si apre su un cardine, in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti e le braccia siano parallele al fondo della piscina. Chiudi le braccia per completare una ripetizione. Fai 20 ripetizioni.

Riccioli per le gambe

Sarai sorpreso di quanto sarai senza fiato dopo alcune ripetizioni di questa mossa. Correre in acqua può sembrare due volte più difficile che correre a terra. Lavora velocemente per aumentare la frequenza cardiaca e stringere i glutei ogni volta che sollevi il tallone.

Come fare i curl per le gambe: Facendo lavorare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, questo esercizio ti costringe a lavorare contro la resistenza dell'acqua per abbassare e sollevare la gamba. Stai con i piedi uniti. Allunga le braccia ai lati e tieni il bordo della piscina con una mano per mantenere l'equilibrio. Piegando il ginocchio sinistro, esegui i calci di testa battendo il sedere con il tallone. Abbassare e ripetere con la gamba destra per completare una ripetizione. Fai 20 ripetizioni.

Salti

Questo esercizio è fondamentalmente come ci si sente a fare squat jump sott'acqua. Coinvolgendo i glutei e le cosce, premi sui talloni per far esplodere lo slancio.

Come fare i salti: Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Accovacciati abbastanza in basso in modo che le spalle siano sott'acqua. Estendi le braccia ai lati per mantenere l'equilibrio.

Salta verso l'alto, abbassando le braccia e stringendo il sedere mentre procedi, e unisci le gambe nella parte superiore del salto. Terreno in posizione di partenza. Fai 20 ripetizioni.

Sollevamento gambe

Il tuo core riceverà tanta azione quanto le tue gambe in questo esercizio. Una volta che ti senti equilibrato e sostenuto a bordo piscina, sentiti libero di alzare le mani per un'ulteriore sfida per gli addominali.

Come eseguire il sollevamento delle gambe: Siediti sul bordo della piscina con le gambe distese e le punte dei piedi rivolte verso il fondo della piscina. L'acqua dovrebbe arrivare a circa metà coscia. Appoggiati leggermente all'indietro con le mani dietro il corpo per supporto.

Tenendo le gambe dritte, sollevale dall'acqua per formare una 'V' con il tuo corpo. Punta le dita dei piedi e tieni le gambe unite in ogni momento. Abbassa le gambe nella posizione di partenza. Fai da 10 a 20 ripetizioni.

Forbici

Questo esercizio rafforza l'interno e l'esterno delle cosce mentre lavori contro la corrente dell'acqua per sollevare e abbassare le gambe.

Come fare le forbici: Appoggiarsi alla parete della piscina, afferrando il bordo per sostenersi. Alza le gambe in modo che siano parallele al fondo della piscina, quindi allarga le gambe il più possibile.

Stringendo l'interno delle cosce, unisci le gambe, incrociando la gamba sinistra sulla destra. Contraendo le cosce esterne, riapri le gambe fino alla posizione di partenza. Ripeti, incrociando la gamba destra sulla sinistra, per completare una ripetizione. Fai 20 ripetizioni.

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