JANIFESTGetty Images La proteina è conosciuta come a superstar nutrizionale per un motivo: aiuta a mantenere i muscoli e le ossa forti, ripara le cellule, funge da mattoni per la costruzione degli ormoni, e molto di più . Molte persone si rivolgono anche alle proteine quando si cerca di perdere peso perché il nutriente è in genere a basso contenuto di calorie e può aiutarti a mantenerti pieno e soddisfatto tra i pasti, esattamente quello che vuoi quando iniziano i morsi della fame.
Ma se ti piace usare proteine in polvere per questo motivo e sospetto che ti stia facendo guadagno peso, potresti essere su qualcosa, dopo tutto, i bodybuilder professionisti amano trangugiare le cose per un motivo.
Le polveri proteiche sono un'ottima fonte di nutrienti perché sono spesso a basso contenuto di grassi, portatili, di facile accesso e possono essere aggiunte a qualsiasi cosa tu voglia per una grande spinta proteica, dice Kristen F. Gradney, M.H.A., R.D.N., L.D.N. , dietista registrato e direttore senior di Our Lady of the Lake Children's Health in Louisiana. Inoltre, sono fantastici da aggiungere a spuntino ripieno e vieni in tonnellate di sapori e varietà, quindi sei sicuro di trovarne uno che ti piace davvero.
Ora, l'aumento di peso non è necessariamente una cosa negativa (e può anche essere una buona cosa!), ma tutto si riduce ai tuoi obiettivi personali. Ecco perché è così importante determinare di quante proteine hai effettivamente bisogno e quante ne stai già consumando prima di aggiungere una dieta supplemento come una polvere. Non sei sicuro che la tua polvere proteica stia alimentando il tuo aumento di peso? Ecco tutto quello che devi sapere prima di te uniscilo al tuo frullato .
Innanzitutto, di quante proteine hai veramente bisogno?
Il fabbisogno proteico varia in base all'età, al sesso e all'attività fisica, ma un buon punto di partenza è consumare 0,36-0,6 grammi (g) per chilo di peso corporeo al giorno, spiega Wesley Delbridge, R.D.N. , dietista registrato e direttore creativo di Nutrition Technology Innovation presso Colyar Technology Solutions. Si tratta di circa 46-75 g al giorno (o circa 15-25 g a pasto) per la donna media che fa poco o nessun esercizio, dice.
Per una stima più specifica delle proteine, l'USDA ha uno strumento chiamato il piano MyPlate e un calcolatrice nutrizionale generale , che può essere adattato alle vostre esigenze. Se sei completamente nuovo alla nutrizione, può anche essere utile incontrare un dietologo registrato, che può darti una guida personalizzata.
In che modo le proteine in polvere possono farti ingrassare?
In realtà, proteine in polvere di per sé non ti sta probabilmente facendo aumentare di peso, ma il modo in cui lo stai usando potrebbe. White spiega che se aggiungi proteine in polvere alla tua dieta senza modificare il resto dei tuoi pasti per accogliere le calorie aggiunte, potresti benissimo iniziare a ingrassare, dice Jim White, R.D. , fisiologo dell'esercizio certificato ACSM e proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios. Ancora una volta, questo potrebbe essere il tuo obiettivo generale, ma se il tuo piano originale è orientato alla perdita di peso, potrebbe non essere un effetto collaterale desiderato.
Gradney è d'accordo e afferma che l'aggiunta di proteine in polvere a cibi come la farina d'avena o i pancake (che di solito sono a basso contenuto di nutrienti) può aiutarti a sentirti più sazio più a lungo dopo colazione , ma ancora una volta, devi tenere conto delle calorie extra aggiunte al pasto.
Inoltre, nota che se stai semplicemente bevendo frullati proteici come pasti sostitutivi , potresti non sentirti sazi come ti sentiresti con il cibo solido, il che potrebbe farti fare più spuntini (e quindi mangiare più calorie) di quanto faresti normalmente. Spesso quando stiamo iniziando un viaggio dimagrante , il bere non soddisfa il bisogno di 'mangiare alla bocca' che il mangiare incontra per molti di noi, spiega Gradney. La necessità di fare spuntini e mangiare spesso sorge ancora, anche dopo aver consumato calorie tramite bevande a base di proteine in polvere.
Detto questo, un numero più alto sulla scala non è sempre una cosa negativa. White dice che mettere su muscoli attraverso l'allenamento della forza e un maggiore apporto proteico può aumentare il peso senza aggiungere grasso corporeo perché stai costruendo massa muscolare magra. Questo alla fine ti aiutano a bruciare più calorie a riposo e definisci le parti del tuo corpo su cui hai lavorato in palestra, dandoti quell'aspetto tonico.
Questi effetti sono validi per qualsiasi polvere proteica, ma vale la pena notare alcune varietà, comprese quelle che contengono aminoacidi a catena ramificata (comunemente noti come BCAA), tre aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la crescita muscolare e che non può produrre da solo. Questi stimolano il guadagno muscolare (e quindi l'aumento di peso) più di altri tipi di proteine in polvere, spiega White.
Come scegliere una polvere proteica sana
Assicurati di leggere la confezione prima dell'acquisto. White avverte che poiché le polveri proteiche sono considerate un integratore alimentare, non hanno bisogno dell'approvazione della FDA prima di arrivare sul mercato, quindi è fondamentale scansionare l'etichetta. Gradney suggerisce di puntare a una scelta a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico, quindi punta a una polvere che contenga 150 calorie o meno e circa 20 grammi di proteine per porzione.
In conclusione: ricorda di tenere a mente i tuoi obiettivi e che il numero sulla scala non dipinge necessariamente l'intera immagine. Se stai usando proteine come parte del tuo percorso di perdita di peso, assicurati di tenere conto delle calorie aggiunte durante la giornata e regola di conseguenza i tuoi pasti rimanenti. Dai un'occhiata alle opzioni approvate dal dietista di seguito se hai bisogno di un nuovo marchio da provare:
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