supporti medici/otturatore Per le donne di una certa età, sembra che ci siano molte cose di cui non facciamo mai abbastanza: esercizio fisico, sonno, mangiare i cibi giusti e coni .
Che sia per unvita sessuale truccatao la grazia di non urinare involontariamente su noi stessi mentre ridiamo dopo il parto, ci viene costantemente detto che Kegels (fa rima con bagel) è la risposta.
Nella sua forma più elementare, un Kegel è un esercizio vaginale che include una breve manovra di compressione e tenuta che dovrebbe essere ripetuta ogni giorno. L'obiettivo è semplice: migliorare il tono muscolare e il controllo laggiù. Fatto correttamente, 'Kegels può aiutare' rinforzare il pavimento pelvico , che in genere diventa lassista a causa del parto, dell'età, dell'atrofia e dell'obesità', spiega l'uroginecologa del New Jersey Betsy Greenleaf, DO. 'Costruire questi muscoli può aiutare l'urgenza e la frequenza urinaria, l'incontinenza urinaria, il parto, la stabilità del nucleo e l'orgasmo.' (Qui ci sono 7 strani fatti sulla vagina che dovresti sapere .)
Suona bene, vero? Beh, in realtà non è sempre così semplice. Se sei una persona con muscoli del pavimento pelvico tesi, dolore pelvico non diagnosticato o non sei sicuro di come eseguire un Kegel, ti consigliamo di aspettare e leggere prima questo.
Molto dipende dalle condizioni del tuo pavimento pelvico.
Ma prima di tutto: dov'è? I muscoli del pavimento pelvico sono simili a un'amaca che si estende dall'osso pubico alla base della colonna vertebrale, mantenendo in posizione l'utero, la vagina, la vescica e l'intestino. Usi i muscoli ogni volta che vai in bagno.
trista/shutterstock Per capire meglio lo stato del tuo pavimento pelvico, chiediti: hai avuto a che fare con l'incontinenza in corso (perdite quando tossisci, starnutisci, ridi o sollevi qualcosa) o ti è stato diagnosticato un prolasso degli organi pelvici? Se è così, potresti avere un pavimento pelvico debole. (Ecco 4 posizioni yoga che aiutano a battere la tua subdola perdita.)
D'altra parte, hai affrontato abitualmente rapporti dolorosi, dolore durante gli esami ginecologici di routine, problemi di svuotamento della vescica, stitichezza cronica, dolore lombare o all'anca irrisolto e/o dolore pelvico? (La fisioterapista pelvica Jane O'Brien Franczak, del Johns Hopkins Women's Center for Pelvic Health del Maryland, spiega che il dolore pelvico è definito come dolore in qualsiasi parte della regione tra l'osso pubico e il coccige, dalla parte superiore delle ossa iliache fino al sedere ossa.Il dolore potrebbe essere sentito in profondità all'interno o sulla superficie intorno ai genitali.) Se è così, potresti avere un pavimento pelvico eccessivamente tonico.
Dovresti fare Kegels se...
Hai un pavimento pelvico debole. 'Suggeriamo esercizi per i muscoli del pavimento pelvico a tutte le donne con incontinenza urinaria* e prolasso degli organi pelvici', afferma R. Mark Ellerkmann, MD, direttore del Center for Urogynecology presso il Weinberg Center for Women's Health and Medicine presso il Mercy Medical Center di Baltimora, specializzata in medicina pelvica femminile e chirurgia ricostruttiva. Kegel può rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, consentendo all'uretra di funzionare meglio e prevenire il verificarsi o il peggioramento del prolasso degli organi pelvici. 'Revisioni sistematiche di studi randomizzati hanno scoperto che rispetto a nessun trattamento, le donne trattate con esercizi per i muscoli pelvici avevano maggiori probabilità di segnalare miglioramenti o cure', afferma.
Lo stato del tuo pavimento pelvico entra in gioco soprattutto quando sei incinta. Man mano che l'utero cresce per accogliere il feto, esercita una pressione sempre maggiore sulla vescica, che può portare all'incontinenza. Kegels può aiutare con il controllo della vescica e prevenire l'incontinenza. 'I Kegel possono aiutare a mantenere un pavimento pelvico forte e aiutare le donne a 'riprendersi' prima del parto', afferma Kathryn Rutenberg, medico della facoltà di Ostetricia e Ginecologia al Mount Sinai West di New York City. (Vuoi bilanciare i tuoi ormoni e perdere peso? Allora dai un'occhiata La dieta di reset ormonale per iniziare a sentirsi e ad avere un aspetto migliore.)
*Una cosa da notare sull'incontinenza: vale la pena scoprire cosa sta causando la perdita prima di iniziare a fare Kegeling su una tempesta. 'L'idea sbagliata è che se hai perdite urinarie di qualsiasi tipo o urgenza frequente di usare il bagno, i Kegel sono la risposta. Ma prima devi scoprire la vera causa del tuo disturbo', afferma Erica Azzaretto, della terapia fisica in 5 punti incentrata sulla salute pelvica a New York City. Nel valutare i nuovi pazienti, esaminerà l'assunzione di cibo (ricerca di elementi irritanti per la vescica), la quantità di assunzione di liquidi ed eseguirà un esame interno per determinare se i muscoli del pavimento pelvico sono deboli o tesi. (Qui ci sono 11 correzioni per una vescica debole.)
Ma evitateli assolutamente se...
Hai un pavimento pelvico stretto. Per coloro che mostrano sintomi di muscoli del pavimento pelvico eccessivamente tonici, una valutazione è anche il miglior punto di partenza. 'Se hai già un pavimento pelvico stretto, Kegels può peggiorarlo', dice Azzaretto. 'È come aver tirato il muscolo del tendine del ginocchio e poi fare un sacco di curl per il tendine del ginocchio: lo aggraverà solo.' Un fisioterapista del pavimento pelvico può lavorare per lenire e allungare un pavimento pelvico corto, stretto o doloroso (la durata del trattamento è individuale per il paziente). Solo dopo dovrebbe iniziare il rafforzamento.
E quando si tratta di gravidanza, secondo Rutenberg, 'un pavimento pelvico eccessivamente stretto può essere difficile da rilassare e questo è fondamentale nella fase di spinta del parto vaginale'. A volte, aggiunge, è necessaria un'epidurale per aiutare i muscoli del pavimento pelvico a 'sganciarsi' e consentire alla donna di spingere se ha un pavimento pelvico non trattato e eccessivamente stretto.
Se sei nel campo 'fai Kegels', devi farli nel modo giusto.
'Proprio come qualsiasi condizionamento muscolare, la costanza, la routine e l'aderenza a un programma strutturato sono fondamentali per raggiungere il successo', afferma Ellerkmann. 'Si può pensare agli esercizi di Kegel come la terapia fisica, che è, o l'allenamento in palestra. I Kegel non saranno utili se non li fai in modo coerente.'
L'altra regola pratica? Non praticare mai i tuoi Kegel mentre urini. I professionisti dicono che fermare il flusso dell'urina a metà del flusso, una tattica comunemente propagandata, è utile solo per identificare inizialmente i muscoli del pavimento pelvico. 'Non è consigliabile avviare e interrompere ripetutamente l'urina', avverte Greenleaf. 'Questo può aumentare la pressione nel bacino costringendo l'urina a viaggiare all'indietro fino ai reni'.
Se sei pronto per Kegels, cerca di fare da 8 a 12 contrazioni, mantenendo ogni ripetizione da 8 a 10 secondi con una pausa di 5-10 secondi in mezzo, ripetendo fino a 3 volte al giorno. Ellerkmann consiglia ai pazienti di continuare per 15-20 settimane.
Per sapere se stai facendo Kegeling correttamente, Franczak dice che puoi controllare usando diversi metodi, tra cui:
mega pixel/otturatore • Tenere uno specchio tra le gambe e guardare l'area tra il retto e la vagina. Questo è chiamato perineo e dovrebbe sollevarsi durante un Kegel.
• Mettere un dito appena dentro la vagina. Prova un Kegel. Dovresti sentire una stretta, un sollevamento e una trazione verso l'interno del dito.
• Tentativo di interrompere il flusso di urina durante la minzione. (Tenendo conto dell'avvertimento di cui sopra.)
E se non sei sicuro di cosa sta succedendo al tuo pavimento pelvico?
Immagini eroe/immagini getty Inizia parlando con il tuo ginecologo. È probabile che possa darti un controllo di base e consigliarti a un fisioterapista del pavimento pelvico per una valutazione più completa. 'Mentre i muscoli deboli del pavimento pelvico spesso possono essere accertati da un ginecologo, l'esperienza di un fisioterapista del pavimento pelvico è spesso di grande aiuto', afferma Rutenberg.
Cerca un terapista certificato dal Sezione sulla salute delle donne dell'American Physical Therapy Association o attraverso il Istituto di riabilitazione pelvica Herman & Wallace . Un fisioterapista del pavimento pelvico effettuerà una valutazione completa per valutare la postura e la forza, nonché un esame interno dei muscoli del pavimento pelvico, afferma Azzaretto. A seconda delle tue esigenze, possono essere eseguiti massaggi terapeutici, biofeedback e/o esercizi guidati.
