L'esercizio stimola la formazione ossea, perché l'osso sottoposto a uno stress moderato risponde aumentando la densità e, a seconda dell'età e del regime di allenamento, può aumentare o mantenere la densità della massa ossea, afferma Steven Hawkins, PhD, professore di scienze motorie presso la California Lutheran Università. Ecco perché l'attività fisica può ridurre il rischio di subire una frattura dell'anca (che di solito è causata dall'osteoporosi) fino al 50%.
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Il Dr. Hawkins avverte che se hai già l'osteoporosi o l'osteopenia, la tua migliore opzione è proteggere le tue ossa migliorando la resistenza e l'equilibrio, il che ti aiuterà a evitare le cadute. Raccomanda esercizi di resistenza cardiovascolare come camminare, aerobica a basso impatto e ballare. Questi servono allo scopo aggiuntivo di costruire la forza muscolare, che ti aiuterà a mantenerti in posizione eretta e libero da cadute che provocano fratture. (Consultare un professionista della salute prima di intraprendere qualsiasi regime, ovviamente.)
Se le tue ossa sono ancora sane, allenarti con macchine per l'allenamento con i pesi, pesi liberi o bande di resistenza, così come fare esercizi che usano il tuo peso corporeo come resistenza (sit-up e flessioni, per esempio), costruiranno tutti la tua densità ossea. L'unico modo migliore per aumentare la densità ossea è saltare (pensa alla corda per saltare, agli squat con il salto, alla pliometria), secondo il dott. Hawkins.
Per costruire massa ossea nelle tre aree più soggette a rotture da cadute: colonna vertebrale, fianchi e avambracci, il Dr. Hawkins suggerisce questo trio di mosse: dead lift rumeni, curl bicipiti ed estensioni tricipiti.
Ascensore morto rumeno*
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Piegati in avanti dalla vita, mantenendo gli addominali contratti e la schiena dritta. Spremendo attraverso i glutei, torna in piedi. Ripetere. Per una sfida in più, fai la stessa mossa con 1 manubrio** in ogni mano, le braccia tese davanti alle cosce.
Curl bicipiti*
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia distese lungo i fianchi, 1 manubrio** in ogni mano, i palmi rivolti lontano dal corpo. Piegare i gomiti, portando i pesi verso le spalle. Abbassa lentamente per iniziare. Ripetere.
Estensione tricipiti* In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia tese sopra la testa, 1 manubrio** in ogni mano. Tenendo i gomiti vicino alle orecchie, piegare le braccia, abbassare i pesi verso le scapole. Raddrizzare i gomiti, sollevare lentamente i pesi per iniziare. Ripetere.
*Fai da 1 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
** I pesi dovrebbero essere abbastanza pesanti da poter eseguire solo da 8 a 10 ripetizioni per ogni serie. Se puoi fare di più con una forma corretta, aumenta il peso.
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