otturatore La maggior parte di noi può inserire la nostra struttura complessiva in una delle tre categorie generali, o somatotipi, riconoscendo che esiste un'ampia varietà di forme e dimensioni anche all'interno di queste categorie.
La composizione corporea è liberatoria perché ti dà qualcosa su cui concentrarti in modo positivo: la massa corporea magra. Non importa cosa dice la bilancia, se sei in una gamma di composizione corporea sana, sei a posto! La tua composizione corporea ideale dipende dai tuoi obiettivi. Se sei un atleta competitivo, il tuo obiettivo è probabilmente l'estremità inferiore della scala della percentuale di grasso corporeo (di nuovo, prendendo in considerazione il tuo somatotipo), ma ricorda che non stai mai mirando a zero grasso, e più basso non è sempre meglio.
Le donne hanno naturalmente più grasso degli uomini, poiché abbiamo una maggiore quantità di grasso essenziale (grasso necessario per le funzioni corporee, dalla formazione del tessuto riproduttivo all'aiuto all'assorbimento delle vitamine consumate nei diversi alimenti). Gli intervalli di grasso corporeo per una salute ottimale vanno dal 14% al 30% per le donne e dal 6% al 25% per gli uomini. Tuttavia, non preoccuparti troppo di tagliare ogni grammo. Se ti trovi all'estremità inferiore dello spettro del grasso corporeo ma il tuo livello di forma fisica rientra nella forma fisica generale o nell'atleta, non otterrai benefici prestazionali concentrandoti sulla perdita di grasso. E potresti semplicemente farti ammalare.
Quindi, per prima cosa, inizia identificando il tuo tipo di corpo. Ecco come iniziare.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato dai nostri partner su RodaleWellness.com.
otturatore
Tendi ad essere longilineo e non particolarmente muscoloso. Puoi essere 'grasso magro', il che significa che hai un peso relativamente basso e/o una taglia piccola ma hai ancora un grasso corporeo elevato.
Gli ectomorfi sono il tipo di corpo più resistente all'aumento di peso a causa di un metabolismo veloce. In altre parole, gli ectomorfi sono spesso in grado di mangiare troppo mentre guadagnano poco o addirittura nessun peso. Le persone con questo tipo di corpo hanno poco grasso corporeo osservabile, sono solo leggermente muscolosi e hanno una struttura (e articolazioni) piccola. Fondamentalmente il tuo corredo genetico limita la tua capacità di mettere su massa muscolare. Durante l'allenamento, concentrati sulla potenza e allenamento di resistenza per aumentare la forza .
Per massimizzare la composizione corporea (aumento di massa magra, perdita di grasso corporeo) come ectomorfo, mangia grassi di buona qualità con un apporto proteico moderato da 25 a 30 g per pasto (quattro pasti al giorno se hai un mini-pasto pre-allenamento) insieme a carboidrati di buona qualità. Nei giorni di non allenamento/esercizio, salta il pre-allenamento e lo spuntino mattutino: la colazione è abbastanza abbondante da portarti fino al pranzo. Se hai spuntini pomeridiani, potresti voler rendere la tua cena un po' più leggera di quanto scritto qui.
otturatore Trovi superfacile costruire massa muscolare e generalmente sei costruito proporzionalmente.
I mesomorfi possono perdere e aumentare di peso facilmente, sono in grado di costruire muscoli rapidamente e di solito vantano una postura eretta. Questo tipo di corpo tende ad avere un busto lungo e arti corti. Le donne con un tipo di corpo mesomorfo sono forti e atletiche. I mesomorfi eccellono negli sport esplosivi, ovvero gli sport che richiedono potenza e velocità. La ragione di questo talento risiede nel tipo di muscolo che i mesomorfi possiedono. I mesomorfi hanno una percentuale più alta di fibre a contrazione rapida e guadagneranno massa muscolare più rapidamente rispetto a qualsiasi altro tipo di corpo. Fondamentalmente il tuo corredo genetico si adatta al potere e alla forza. Per l'allenamento, concentrati su un allenamento di resistenza moderato, allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e pliometria. Puoi aggiungere pilates o yoga per allungare con forza.
Per massimizzare la composizione corporea (aumento di massa magra, perdita di grasso corporeo) come mesomorfo, mangia grassi di buona qualità con carboidrati moderati e considera la tempistica dell'assunzione di proteine e aminoacidi a catena ramificata. Nei giorni di non allenamento/esercizio, salta lo spuntino pre-allenamento e prendi solo il tè verde o il caffè nel pomeriggio. Mangia la tua solita cena e gli spuntini serali.
otturatore In genere sei più morbido e rotondo e tendi a immagazzinare facilmente il grasso.
Gli endomorfi sono i tipi di corpo che hanno maggiori probabilità di sentirsi come se avessero tirato la cannuccia. Gli endomorfi tendono naturalmente ad avere figure sinuose e più piene e lottano per tenere sotto controllo la loro percentuale di grasso corporeo. La sfida più difficile per gli endomorfi è forse scoprire che sono in realtà un endomorfo. Come mai? Una volta che sai di essere un endomorfo, sai che sei nato in questo modo. Può essere difficile rendersi conto che è probabile che aumenti di peso molto facilmente.
Hai il tipo di metabolismo questo non è perdonare. Tuttavia, questo non significa che sei destinato a essere sovrappeso o addirittura obeso. Come endomorfo, devi fare uno sforzo cosciente e concertato per fare le cose che il tuo corpo dovrebbe fare automaticamente per te. Se il tuo corpo non ti dice istintivamente di muoverti di più, devi assicurarti che l'esercizio faccia parte della tua routine quotidiana. Se il tuo metabolismo è lento, devi mangiare i cibi giusti che accendono il tuo metabolismo. Per quanto riguarda l'allenamento, le attività ad alta intensità come HIIT e CrossFit sono fantastiche, così come l'allenamento con i pesi e l'allenamento di resistenza moderato. Come endomorfo, mangia grassi e proteine di buona qualità e limita l'assunzione di carboidrati per massimizzare la composizione corporea (aumento di massa magra, perdita di grasso corporeo) e per controllare l'insulina e la glicemia. Nei giorni di non allenamento/esercizio, avere un colazione a pancia piatta entro 45 minuti dal risveglio e salta gli spuntini pre e post allenamento. Assicurati di temperare il tuo spuntino pomeridiano al tuo appetito.
Adattato da Ruggito
