Non hai bisogno di un dottorato in biochimica per sapere che il cibo è carburante e che influenza i nostri livelli di energia. Ma devi essere intelligente se stai mangiando per l'energia. 'Alcune strategie alimentari ti aiuteranno sicuramente a scongiurare la fatica', afferma Stacey Whittle, RD, dietista registrata presso la University of Southern California a Los Angeles.
Ironia della sorte, gli stessi alimenti su cui ci affidiamo così spesso per una rapida energia - fonti concentrate di zucchero, come barrette di cioccolato o soda - sono gli stessi alimenti che dovresti evitare se vuoi energia duratura, dicono gli esperti.
Ecco perché: il tuo corpo usa il cibo per produrre energia trasformandolo in zucchero nel sangue o glucosio. I carboidrati si convertono più facilmente in questo carburante pronto per la combustione, rendendoli il tuo macronutriente preferito per il consumo di energia. Il problema è che alcuni carboidrati semplici, come lo zucchero, tendono a degradarsi così velocemente che, dopo aver fornito un'esplosione di energia di breve durata, lasciano i livelli di zucchero nel sangue bassi, la tua energia inadeguata e i tuoi piani per la giornata non realizzati. I carboidrati complessi, come i cereali, sostituiscono questa azione di picco e tuffo con un apporto energetico costante che ti fa andare a tutto gas.
Raggiungere il bilancio energetico ottimale
Non devi cambiare radicalmente la tua dieta per includere nient'altro che cibi ad alta energia per aumentare i tuoi livelli di energia. È probabile che tu stia già mangiando molti degli alimenti più adatti per l'energia durante il giorno. Si tratta semplicemente di mangiarli al momento giusto, nelle giuste quantità e nelle giuste combinazioni.
Qual è il mix ideale? Carboidrati alti (ma non esclusivamente), proteine moderate, grassi bassi (ma non). Pensa a un sandwich di tacchino con maionese a basso contenuto di grassi, una piccola porzione di spaghetti e polpette o una ciotola di peperoncino.
Distribuisci equamente le calorie tra colazione, pranzo e cena. Una colazione striminzita, un pranzo frettoloso e un'enorme festa serale sono il programma alimentare meno efficiente che si possa immaginare. 'A cosa ti servono tutte quelle calorie se vai a letto?' afferma Debra Wein, RD, cofondatrice di Sensible Nutrition Connection a Hingham, Massachusetts.
'Chiunque abbia mai reso giustizia a una cena del Ringraziamento sa che ti stanchi quando fai troppo', dice Ann Grandjean, EdD, direttore dell'International Center for Sports Nutrition a Omaha, Nebraska.
Mai, mai saltare un pasto. 'Molte donne saltano la colazione', dice Wein. 'E alcuni potrebbero anche saltare il pranzo perché pensano che li aiuterà a perdere peso.' Ma saltando la colazione o il pranzo, o entrambi, non solo stai privando il tuo corpo di calorie proprio quando ne ha più bisogno, è anche probabile che compensi con un pig-out che induce letargia quando mangi. Alla faccia della perdita di peso! 'E se continui a saltare i pasti, il risultato nel tempo è un malessere generale', dice Wein.
Fai cinque pasti al giorno. Gli esperti preferiscono aggiungere uno spuntino di metà mattina e metà pomeriggio al programma dei pasti giornalieri e ridurre di conseguenza gli altri tre pasti per mantenere le calorie totali dove le desideri. Questo mini-pasto è un super energizzante perché stai ricevendo energia nel tuo corpo proprio quando ne hai bisogno, non starai troppo a lungo tra i pasti e hai meno probabilità di mangiare troppo o troppo poco. 'Se guardi le dimensioni della tua porzione e prendi tempo per quello spuntino di metà mattina e metà pomeriggio, rimarrai sorpreso di quanto positivamente siano influenzati i tuoi livelli di energia', afferma Whittle.
Wein suggerisce le seguenti assegnazioni caloriche energizzanti: se sei una donna abbastanza normale che osserva il peso, il tuo conteggio delle calorie al giorno sarà probabilmente compreso tra 1.400 e 2.000. Se sei al numero più alto, punta a 500 calorie a colazione, pranzo e cena, con spuntini di metà mattina e metà pomeriggio a 250. Se sei sceso a 1.400 calorie totali, i tuoi pasti dovrebbero essere 400 calorie ciascuno, con due 100 -spuntini calorici.
*Julia VanTine e Debra L. Gordon sono autori di Massima potenza alimentare per le donne , il libro da cui è tratto questo articolo. [interruzione di pagina]
Se sei in sovrappeso, dimagrisci. 'Portare circa 10 o 20 libbre di peso in eccesso sotto forma di grasso corporeo è come trascinare un'ancora', afferma Wayne Askew, PhD, professore di nutrizione e direttore della divisione di alimenti e nutrizione presso l'Università dello Utah a Salt Lake City . 'Il modo migliore per sentirsi energici è mantenere un peso corporeo adeguato alla propria altezza e alle dimensioni del corpo'.
Dimentica le diete drastiche. È piuttosto difficile non assumere abbastanza calorie nel nostro paese privilegiato dal cibo, ma molte donne fanno di tutto per farlo. Le diete ipocaloriche, meno di 1.200 calorie al giorno, a seconda della tua taglia, possono esaurire le tue energie. Per prima cosa, è più difficile ottenere i nutrienti di cui hai bisogno quando scendi sotto le 1.800 calorie al giorno. E, sebbene ogni donna abbia esigenze caloriche diverse, consumare meno di 10 calorie per chilo di peso corporeo è chiaramente troppo basso, afferma Grandjean. 'Il corpo compensa andando in una marcia più bassa.'
Il Power Duo
Vitamine e minerali non forniscono energia direttamente, ma svolgono un ruolo importante nell'elaborazione dell'energia. Quindi, se non ne hai abbastanza, potresti ritrovarti a svegliarti stanco e rimanere così. Molta varietà di frutta e verdura è il modo migliore per ottenere l'intera gamma di micronutrienti, dalla vitamina A allo zinco. Ma per l'energia, prova queste due strategie:
- Bevi molto succo d'arancia fresco. Che ci crediate o no, forse una donna su tre non assume abbastanza vitamina C, afferma Carol Johnston, PhD, assistente professore di cibo e nutrizione nel dipartimento delle risorse familiari dell'Arizona State University di Tempe. La vitamina C aiuta a produrre carnitina, una molecola che aiuta il corpo a bruciare i grassi per produrre energia. 'Le persone probabilmente hanno un calo fino al 50% dei livelli di carnitina muscolare quando sono impoverite di vitamina C', dice. Johnston pensa che da 200 a 300 mg al giorno siano sufficienti per farti sentire più energia, supponendo che tu fossi a corto di C. Puoi ottenere così tanto senza supplementi se bevi succo d'arancia (un bicchiere da 8 once al giorno) e segui una dieta ricca negli alimenti ricchi di vitamina C, tra cui kiwi (70 mg per frutto), peperone rosso o verde crudo (142 mg e 60 mg per 1/2 tazza, rispettivamente), broccoli (51 mg per 1/2 tazza cotti), fragole (49 mg per 1/2 tazza) e cavoletti di Bruxelles (48 mg per 1/2 tazza cotti).
- Assicurati di assumere abbastanza ferro. Il ferro è un minerale indispensabile per l'energia a causa del suo ruolo nel trasporto di ossigeno attraverso i globuli rossi ovunque sia necessario nel corpo. Troppo poco ferro crea una cascata di problemi che finiscono per abbassare il tasso metabolico e i livelli di energia. Molte donne non ricevono i 18 mg di ferro al giorno di cui hanno bisogno nella loro dieta. Una mezza tazza di semi di soia contiene 9 mg di ferro; mezza tazza di fagioli al forno, 8 mg; mezza tazza di spinaci, 6 mg; 3 once. di manzo, 5 mg; e 3 once di ostriche fritte, 6 mg. Se pensi di essere anemico o di avere livelli di ferro significativamente bassi, consulta il tuo medico di base prima di assumere integratori di ferro.
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Colazioni energetiche
'Quando ti svegli al mattino, hai passato dalle 6 alle 8 ore senza assumere calorie', sottolinea Wein. 'Questo è il momento di svegliare il tuo corpo fornendogli il giusto tipo di calorie da bruciare per produrre energia.'
Quindi, se risparmi sulla colazione, corri il rischio di una mattinata poco brillante, dal momento che la tua glicemia sarà probabilmente bassa e rimarrà bassa, privando il tuo cervello del glucosio di cui ha bisogno. Ecco come fare una vera colazione energetica:
- Tieni lo sciroppo per pancake. Le colazioni dolci sono un disastro energetico, poiché nulla fa precipitare la glicemia più velocemente (dopo un aumento iniziale) rispetto a forme concentrate di carboidrati semplici come il mais o lo sciroppo d'acero. Versarne uno su carboidrati raffinati come frittelle di farina bianca o waffle esagera l'effetto. Whittle avverte che qualsiasi condimento dolce con sciroppo di mais, come il tipico sciroppo al gusto di acero o molte gelatine, è una scommessa particolarmente buona per aumentare e abbassare la glicemia a livelli letargici. Quindi prova alcune alternative più sane ed energizzanti, suggerisce. Scegli un toast alla francese fatto con pane integrale e sostituto dell'uovo, oppure usa una farina integrale come il grano saraceno nel tuo mix di pancake o waffle. Completali con la tua frutta preferita invece dello sciroppo.
- Cerca un po' di proteine. Mentre frutta e cereali integrali sono ottime scelte mattutine, i carboidrati della colazione devono ancora essere bilanciati con alcuni alimenti proteici per un'energia più duratura, dice Whittle. Il latte scremato o lo yogurt magro che aggiungi ai cereali funzionerà. Oppure opta per uova o sostituti delle uova con un muffin inglese o una fetta di pane tostato integrale.
- Spara per 3 g di fibra per porzione. I cereali integrali, a differenza dei prodotti a base di farina raffinata, forniscono energia legata alla fibra, che rallenta la digestione in modo che l'energia venga rilasciata per un periodo di tempo più lungo. Ecco perché i cereali integrali e ricchi di fibre sono un'eccellente selezione per la colazione per l'energia per tutta la mattina. 'Cercane uno con almeno 3 g di fibre per porzione', dice Wein. 'Alcuni hanno 8 go più. Mangialo con latte scremato e avrai un equilibrio perfetto.'
- Fai scorta di farina d'avena. Un cereale integrale ricco di fibre, la farina d'avena è la scelta migliore per la colazione per un'energia di lunga durata, afferma William Evans, PhD, direttore del laboratorio di nutrizione, metabolismo ed esercizio fisico presso l'Università dell'Arkansas per il Medical Sciences/Veterans Affairs Medical Center di Piccola roccia. Evans attribuisce la capacità di potenziamento energetico della farina d'avena al suo contenuto di fibre solubili. Molto più della fibra insolubile, ad esempio, nella crusca di frumento, la fibra solubile nella farina d'avena rallenta l'assorbimento dei carboidrati, mantenendo così i livelli di zucchero nel sangue più costanti. Sia la crusca d'avena che i fiocchi d'avena sono ricchi di fibre solubili, quindi la mattina quando non hai voglia di mangiare la farina d'avena, prova i muffin alla crusca d'avena.
Ace Mid Morning Meetings
Di fronte a un incontro interminabile, è fin troppo facile fare affidamento sull'asse ciambella-danese-bagel: cibi a basso contenuto di fibre, privi di proteine e ad alto contenuto di carboidrati raffinati che yo-yo i livelli di glucosio. Invece, cerca alleati a energia costante. Ecco alcuni suggerimenti degli esperti:
- Un panino al burro di arachidi Preparalo con pane integrale e avrà il mix di macronutrienti che manterrà i tuoi occhi aperti e il tuo cervello ronzante. Questo perché la fibra nel grano intero e le proteine (e i grassi) nel burro di arachidi razionano l'energia nel tempo. 'Anche se desideri aggiungere un po' di gelatina, verrà assorbita lentamente a causa delle arachidi, che hanno grasso e fibre, quindi la glicemia non diminuirà', afferma Whittle. Un'altra buona opzione è il burro di arachidi su fette di mela. Una mela è un carboidrato quasi puro, con zuccheri semplici, ma l'energia che fornisce sarà dosata nel tempo dalla sua stessa fibra e dal burro di arachidi.
- Frutta e formaggio Tritare mezza mela (per i carboidrati) e mescolarla con l'1% di ricotta (per le sue proteine e un po' di grasso) e portarla a lavorare per una fortificazione equilibrata a metà mattina, suggerisce Whittle. Varianti altrettanto salutari sono il formaggio magro su pane integrale o una piccola insalata con tonno e mele tritate.[pagebreak] Vim nel pomeriggio
Il pranzo dovrebbe lasciarti rinvigorito, non addormentato sulla tua postazione di lavoro. Apporta questi aggiustamenti per tornare forte per il secondo atto della giornata:
- Calmati. Pranzi abbondanti di 1.000 calorie o più sono comprovati genieri energetici. 'La dimensione delle porzioni è fondamentale', afferma Whittle. 'La maggior parte delle persone mangia troppo a pranzo.'
- Passare la pasta pura. A meno che tu non abbia intenzione di correre una maratona dopo pranzo, probabilmente non è una buona idea enfatizzare eccessivamente la pasta o qualsiasi altro carboidrato raffinato all'ora di pranzo. 'La suscettibilità allo stordimento dopo un pranzo ricco di carboidrati è più comune nelle donne che negli uomini e nelle persone sopra i 40 anni', afferma Grandjean. Le scelte migliori di carboidrati sono pane integrale ricco di fibre, riso integrale e fagioli o lenticchie invece di pane bianco, riso bianco o pasta bianca.
- Spingi la proteina. Oltre a scegliere carboidrati complessi non raffinati ricchi di fibre, la cosa migliore che puoi fare per aumentare i tuoi livelli di energia pomeridiana è compensare i carboidrati del pranzo con un cibo ad alto contenuto proteico, dice Whittle. Ottime scelte proteiche di mezzogiorno sono hamburger di soia, frutti di mare, tonno, tacchino o ricotta.
- Prepara un'insalata ad alto contenuto energetico. 'Solo un'insalata' è una richiesta comune per il pranzo delle donne che osservano il peso, ma un piatto di non molto più della lattuga difficilmente si qualifica come alimento energetico anche per i conigli. 'Un pranzo tipico dovrebbe contenere da 400 a 500 calorie, quindi le insalate di solito non sono sufficienti', afferma Wein. Invece, suggerisce di preparare le tue insalate per il pranzo con l'energia in mente. 'Scegli verdure a foglia verde scure, che sono più ricche di sostanze nutritive e fibre', dice. 'Aggiungi una varietà di verdure colorate come carote, peperoni e broccoli. E includi sempre una fonte di proteine a basso contenuto di grassi come i ceci o il pollo alla griglia per completare il tutto.'[pagebreak]
Potenziati per gli allenamenti all'ora di pranzo
Se hai intenzione di fare esercizio all'ora di pranzo, fai in modo che lo spuntino di metà mattina sia più ricco di carboidrati rispetto a quanto faresti altrimenti. Se ti alleni dopo il lavoro, aumenta il contenuto di carboidrati dello spuntino di metà pomeriggio. 'Quei carboidrati circa un'ora prima dell'esercizio serviranno direttamente come energia da bruciare per l'allenamento', afferma Wein. È anche un ottimo modo per fornire energia ai muscoli durante l'allenamento, aggiunge.
Potresti prendere mezza tazza di uvetta (115 g di carboidrati), mezza tazza di mix di frutti tropicali (92 g), 10 pretzel (48 g) o una tazza da 8 once di yogurt magro (43 g).
E mangia il tuo prossimo pasto subito dopo aver terminato l'allenamento. L'esercizio stesso riduce la glicemia, quindi consumare un pasto equilibrato in seguito aiuterà a stabilizzare i livelli di glucosio e ti farà andare avanti per il resto della giornata. (Hai bisogno di idee per l'allenamento all'ora di pranzo? Dai un'occhiata a Noontime Burn And Firm.)
Batti il crollo pomeridiano
Come ogni donna sa, la giornata lavorativa non finisce quando esci dall'ufficio. Le commissioni fuori orario, o quello che hai, mettono a dura prova la tua resistenza. Uno spuntino di metà pomeriggio può aiutarti. Inoltre, non tornerai a casa così affamato da inalare la prima cosa su cui metti le mani o mangiare troppo a cena.
Lo spuntino di metà pomeriggio ideale è costituito dallo stesso mix di componenti di una buona colazione o spuntino di metà mattina: un mini-pasto che include proteine e alcuni grassi oltre a carboidrati, ad esempio l'altra metà di un panino al tacchino o un altro paio di burro di arachidi cracker.
Mangia per sconfiggere il caldo
Se noti che ti stanchi più facilmente in estate, il calore in sé non è necessariamente la colpa. 'La disidratazione è ciò che ti rende stanco', dice Grandjean. Questo perché il tuo corpo manterrà le sue cellule idratate a tutti i costi, dice, quindi se non sostituisci l'acqua persa attraverso la sudorazione, prenderà semplicemente l'acqua dal sangue circolante, riducendo il volume del sangue. 'Man mano che il volume del sangue diminuisce, il tuo cuore deve lavorare un po' di più', dice. 'Il tuo corpo si adatta a questo rallentando e questo influisce sulla tua sensazione generale di vitalità.' Quindi i tuoi 8 o 9 bicchieri d'acqua giornalieri diventano più importanti nelle giornate calde e, in effetti, potrebbero non essere sufficienti in alcuni giorni.
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