Foto di James Farrell
La trainer Larysa DiDio ha creato queste sequenze di 10 minuti (adattate in Misura in 10 , Prevenzioni bestseller, il primo DVD di esercizi di allenamento della forza) che combinano posizioni yoga rilassanti con stretching mirato e meditazione per aumentare la flessibilità e alleviare lo stress e il dolore. Costruiscono anche l'equilibrio e la grazia, che non ottieni con il cardio e il lavoro di forza, e ti lasceranno con il tuo corpo più equilibrato di sempre.IL TUO PIANO SETTIMANALE
LUNEDÌ MERCOLEDÌ VENERDÌ
Rinfresco mattutino: Allunga i nodi e inizia la giornata energizzato con posizioni in piedi di benessere che rafforzano e tonificano. Mantieni ogni posizione e allunga per 20 secondi.
Ghirlanda laterale (posizione della ghirlanda nella piegatura laterale)
Inizia in Garland Pose (piedi leggermente più divaricati rispetto alla larghezza dei fianchi e dita dei piedi rivolte verso l'esterno, palmi in posizione di preghiera). Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi alzati, raddrizzando le gambe e allunga il braccio sinistro sopra la testa mentre pieghi il busto verso destra, sentendo un allungamento lungo il lato sinistro del corpo. Tieni premuto per 20 secondi, quindi torna alla posizione della ghirlanda. Mantieni 20 secondi, quindi ripeti il Side Bend sul lato opposto. Ripeti l'intera serie almeno un'altra volta.
Inner Warrior (Warrior II in Inner Thigh Stretch)
Inizia con i piedi paralleli e a una gamba di distanza. Ruota il piede sinistro in fuori di 90 gradi e il piede destro leggermente in dentro, in modo che il tallone sinistro sia allineato con l'arco del piede destro. Piega il ginocchio sinistro, portando la coscia parallela al pavimento (o il più vicino possibile) con il ginocchio sopra il tallone. Alza le braccia all'altezza delle spalle, portandole parallele al pavimento, e guarda oltre la punta delle dita anteriori. Ora sei in posizione Guerriero II. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi esegui un allungamento interno coscia piegandoti a destra, piegando il ginocchio destro e abbassando i fianchi mentre raddrizzi la gamba sinistra, sollevando le dita dei piedi sinistre dal pavimento. Appoggia le mani sulla coscia destra. Mantieni 20 secondi. Torna all'inizio e ripeti entrambe le posizioni sul lato opposto. Ripeti l'intera serie almeno un'altra volta.
Albero IT (posizione dell'albero nell'allungamento della banda IT)
Stai in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Fissa lo sguardo su un punto sul pavimento o sul muro di fronte a te (questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio). Quindi, muovendoti lentamente, posiziona la pianta del piede destro sull'interno coscia o polpaccio sinistro, sopra o sotto il ginocchio. Unisci le mani al petto in posizione di preghiera, in piedi con le spalle sopra i fianchi. Ora sei in Tree Pose. Mantieni qui 20 secondi, quindi esegui un allungamento della fascia IT incrociando la gamba destra sulla sinistra e portando il piede destro a terra fuori dal piede sinistro. Appiattire la schiena e abbassare leggermente il petto verso le cosce, appoggiando le mani sopra il ginocchio destro. Mantieni 20 secondi. Ripeti entrambe le pose sul lato opposto, quindi ripeti l'intera serie almeno un'altra volta.
Sedia elevata (posizione della sedia in allungamento del torace)
Stai in piedi con i piedi uniti, quindi piega le ginocchia e affonda i fianchi, entrando in Chair Pose con le mani in posizione di preghiera davanti al petto. Tieni qui 20 secondi, mantenendo il peso sui talloni e sulle cosce premuti insieme. Quindi raddrizza le gambe e metti le mani dietro la testa, i gomiti ai lati, mentre ti alzi sulle punte dei piedi e stringi le scapole insieme. Mantieni qui per alcuni secondi, poi abbassati alla posizione della sedia e mantieni la posizione per altri 20 secondi. Ripeti la serie almeno un'altra volta.
Plank in corsa (Plank nell'allungamento dell'affondo del corridore)
Inizia in una posizione di plank con le braccia dritte e i polsi direttamente sotto le spalle. Tieni gli addominali contratti e i fianchi in linea con le spalle. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi sposta il piede destro fuori dalla mano destra, entrando in un affondo del corridore. Mantieni 20 secondi, quindi torna alla posizione della plancia. Mantieni 20 secondi, quindi ripeti l'affondo sul lato opposto. Ripeti l'intera serie almeno un'altra volta.
MARTED, GIOVED, SABATO E DOMENICA
Rilassamento serale: Lascia andare lo stress della giornata e allevia i dolori con questa routine calmante che agisce su gambe, fianchi e parte bassa della schiena.
Super Cat (Pose del gatto in Superman Stretch)
Allunga e rinforza la schiena
Inizia a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira, quindi espira nella posizione del gatto, incurvando la schiena e tirando la pancia verso la colonna vertebrale, permettendo al collo di rilassarsi. Mantieni 10 secondi. Torna all'inizio e contemporaneamente estendi il braccio destro all'altezza delle spalle e la gamba sinistra all'altezza dei fianchi. Mantieni 10 secondi. Torna all'inizio e ripeti entrambe le mosse sul lato opposto. Ripeti l'intera sequenza almeno una volta.
Cobra parte bassa della schiena (posizione del cobra nella posa del bambino)
Apre il petto; allunga e rinforza la schiena
Sdraiati a faccia in giù con le gambe distese, la parte superiore dei piedi appoggiata sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza del busto, i gomiti piegati e puntati dietro di te. Raggiungi le gambe e premi verso il basso con le mani mentre inizi a raddrizzare le braccia e sollevare il petto, facendo rotolare le scapole indietro e in basso. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi riporta lentamente il busto sul tappetino. Da qui, passa alla posizione del bambino, le ginocchia alla larghezza del tappetino con gli alluci che si toccano dietro di te e le braccia protese in avanti, la fronte e i palmi delle mani appoggiati sul tappetino. Mantieni 20 secondi. Ripeti l'intera serie almeno un'altra volta.
Pesce in avanti (piega in avanti nella posa del mezzo signore dei pesci)
Allunga la parte posteriore delle gambe; rilascia la parte bassa della schiena
Inizia seduto con le gambe distese davanti a te. Inspira e allunga le braccia sopra la testa, quindi piega il busto in avanti, mantenendo la schiena il più dritta possibile. Mantieni 20 secondi. Solleva il busto indietro sui fianchi, quindi posiziona il piede sinistro fuori dal ginocchio destro, la gamba sinistra piegata. Posiziona il gomito destro fuori dal ginocchio sinistro e la mano sinistra sul pavimento dietro di te. Siediti in posizione eretta e ruota il busto a sinistra, premendo il gomito destro sul ginocchio sinistro. Mantieni 20 secondi. Ripeti entrambe le mosse sul lato opposto. Ripeti l'intera sequenza almeno una volta.
Ponte Piriforme
Allunga i fianchi, rilascia la parte bassa della schiena, rinforza i glutei
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra, appena sopra il ginocchio sinistro. Premi il tallone sinistro verso il basso e solleva i fianchi all'altezza del ginocchio. Mantieni 10 secondi. Abbassa i fianchi sul pavimento, quindi posiziona la mano destra sul ginocchio destro e la mano sinistra sulla caviglia destra. Tira il ginocchio destro verso la spalla sinistra. Mantieni 20 secondi. Ripeti entrambe le mosse sul lato opposto. Ripeti l'intera sequenza almeno una volta.
Figura 4 Piccione
Allunga i fianchi, la parte posteriore delle gambe; rilascia la parte bassa della schiena
Inizia in un affondo da corridore con la gamba destra in avanti, il ginocchio destro sopra la caviglia destra e la gamba sinistra dritta. Cammina con il piede destro verso la mano sinistra, quindi lascia cadere lo stinco e la coscia destra sul pavimento per entrare in Pigeon Pose, assicurandoti di mantenere il ginocchio destro in linea con l'anca destra. Lascia che la gamba sinistra poggi sul pavimento con la parte superiore del piede rivolta verso il basso. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi passa a sederti con le gambe distese davanti a te. Piega la gamba sinistra e appoggia la suola sinistra sulla parte interna della coscia destra, lasciando che il ginocchio sinistro esterno poggi sul pavimento (se i fianchi sono stretti, il ginocchio potrebbe non toccare il pavimento). Inspira e allunga le braccia sopra la testa, allineando il centro del busto con la gamba destra. Piega il busto in avanti, mantenendo la schiena il più dritta possibile. Mantieni 20 secondi. Ripeti entrambe le mosse sul lato opposto.
Foto di esercizi di James Farrell
