Arx0ntGetty Images Le persone diventano vegane per molte ragioni: per ridurre il loro impatto ambientale, per affrontare i problemi di crudeltà sugli animali, per migliorare alcuni indicatori di salute e persino per perdere peso. Infatti, al momento della pubblicazione, erano stati taggati più di 228.000 post di Instagram #veganweightloss .
Come i vegetariani, i vegani non mangiano carne. Ma mentre molti vegetariani continuano a consumare alcuni prodotti animali, come latticini e uova, i vegani li trasmettono tutti, anche il miele (prodotto dalle api) e la gelatina (un addensante comune utilizzato negli alimenti confezionati, prodotto con le ossa e la pelle degli animali da fattoria).
Ciò consente ai vegani di mangiare frutta e verdura ricche di sostanze nutritive, fagioli e legumi ricchi di proteine, abbondanti cereali integrali e grassi sani come l'olio d'oliva e l'avocado. Ma permette loro anche di fare il pieno di cibi non così salutari ma ancora tecnicamente vegani, come snack zuccherati, pane bianco e pasta e cibi spazzatura come patatine e patatine fritte.
Questo fa sorgere la domanda: una dieta vegana per la perdita di peso funziona davvero? Ecco cosa dovresti sapere sul diventare vegano se perdere chili è il tuo obiettivo finale.
Back up: una dieta vegana è davvero salutare?
Quando riempi il tuo piatto con cibi sani, diventare vegano può offrire alcuni seri benefici per la salute, secondo una revisione della ricerca e una dichiarazione di posizione del Associazione dietetica americana . Le persone che seguono diete a base vegetale hanno colesterolo, indice di massa corporea e pressione sanguigna , insieme a tassi ridotti di diabete di tipo 2 e diversi tipi di cancro.
Cosa rende una dieta vegana così salutare? Tagliare la carne rossa e latticini dalla tua dieta sono un modo per ridurre l'assunzione di grassi saturi, che è noto per aumentare il rischio di cardiopatia e ictus, secondo il Associazione americana del cuore . Inoltre, le diete a base vegetale tendono a enfatizzare fibre soddisfacenti, vitamine e minerali essenziali e una vasta gamma di composti vegetali (compresi gli antiossidanti) che hanno proprietà contro le malattie.
Ma passare a una dieta vegana non ti renderà automaticamente più sano. Probabilmente l'errore più comune che le persone fanno sulla dieta vegana è pensare che tutto ciò che è vegano sia salutare, afferma Julie Devinsky, RD, nutrizionista clinico presso il Mount Sinai Hospital di New York. Dopotutto, patatine fritte e birilli sono entrambi vegani e nessuno ti dirà di iniziare a preparare un pasto con caramelle e carboidrati.
Quindi, diventare vegani è un modo sano per perdere peso?
Se una dieta vegana ti aiuta a sostituire le calorie vuote con cibi ricchi di nutrienti, allora assolutamente. Per molti, la perdita di peso con una dieta vegana deriva dalla combinazione di evitare cibi malsani e sostituire quelle opzioni con quelle più sane, dice Devinsky.
In altre parole, se sei abituato a prendere cibo da asporto ogni sera, preparare in casa il tuo tofu vegano e una ciotola di riso integrale può aiutarti a perdere peso perché hai il totale controllo del metodo di cottura e di ciò che contiene.
Tuttavia, alcuni compromessi vegani possono effettivamente farti ingrassare. Per perdere peso con qualsiasi tipo di dieta, devi ridurre il numero di calorie che stai consumando. Uno dei modi più semplici per farlo è mangiare meno carboidrati raffinati e più proteine magre , che ti manterrà sazio più a lungo tra i pasti.
Quando non mangi carne, però, mangiare più proteine può essere difficile, perché le tue opzioni sono più limitate, spiega Nancy Rahnama, dottore in medicina , un chirurgo bariatrico certificato in California. Quindi un mangiatore vegano potrebbe finire per buttare giù una ciotola di pasta ricca di carboidrati invece di un piatto con petto di pollo proteico .
Come iniziare una dieta vegana per perdere peso
Se vuoi diventare più sano e perdere peso provando una dieta vegana, è importante scegliere i cibi giusti.
Alimenti vegani sani per dimagrire
- Frutti ricchi di fibre: frutti di bosco, pere, mele, arance e altro
- Verdure ricche di fibre : broccoli, patate, carote, cavolini di Bruxelles e altro
- Verdure a foglia: cavolo riccio, spinaci, cavolo cappuccio e bietole
- Grassi sani: avocado, olio d'oliva, noci e semi
- Proteine vegetali: tofu, tempeh, latte di soia e seitan
- Cereali integrali: avena, riso integrale, quinoa e pane integrale
- Fagioli e legumi (anche proteine): fagioli neri, lenticchie e ceci
Alimenti vegani a cui prestare attenzione in un piano di perdita di peso
- Succedanei della carne lavorata: Non tutte queste opzioni sono malsane (e carni vegetali sono più trendy che mai), ma dovresti esaminare attentamente l'etichetta nutrizionale come faresti con qualsiasi altro alimento confezionato.
- Dolci vegani: A meno che tu non sappia Esattamente cosa c'è dentro, biscotti, torte e gelati vegani dovrebbero ancora essere trattati come indulgenze e mangiati con moderazione.
- Pane bianco e pasta: Strafare con l'amido è facile con una dieta vegana, quindi fai attenzione alle tue porzioni cercando di includere più verdure nel tuo pasto.
- Snack vegani trasformati: Le barrette e le patatine di muesli vegane sono ancora snack lavorati. Presta attenzione agli ingredienti, alle calorie e al contenuto di zucchero.
Suggerimenti su come preparare un pasto vegano sano
fcafotodigitalGetty Images 1. Riempi il tuo piatto di verdure.
Sia il Dr. Rahnama che Devinsky consigliano di riempire metà del piatto con le verdure prima di aggiungere qualcos'altro. In questo modo, hai il controllo delle porzioni integrato per il resto del tuo piatto: grassi, proteine o cereali integrali.
2. Non dimenticare le proteine.
Per la maggior parte dei carnivori, il pasto è incentrato sulle proteine: i vegani a volte possono spostare l'attenzione e spesso si riempiono di pane, pasta e riso, dice Devinsky. Ma diventare vegani non dovrebbe significare abbandonare le proteine, dal momento che può aiutarti a rimanere sazi più a lungo (e sei destinato a provare i morsi della fame una volta che inizi a perdere chili). Considera i legumi come fagioli e piselli come modi aggiuntivi per ottenere proteine adeguate, dice Devinsky. Il Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani consiglia di mangiare circa 5,5 once di proteine ogni giorno.
3. Fai attenzione alle porzioni.
Alla fine della giornata, anche i cibi sani contengono calorie. Anche se il tuo spuntino è vegano (e un alimento di alta qualità e ricco di nutrienti), le porzioni extra si sommano e bloccano gli sforzi di perdita di peso, afferma Robyn Goldberg, RD , un nutrizionista in California.
4. Vai integrale.
Per assicurarti che la tua dieta vegana sia sana, evita di caricare carboidrati semplici (come il pane bianco). Invece, opta per cereali integrali (come riso selvatico, avena e quinoa) o semplicemente scambia con fonti di proteine vegetali , come lenticchie, fagioli o ceci.
5. Aggiungi grassi sani.
Alimenti come avocado, olive e noci sono ricchi di sazianti grassi mono e polinsaturi, che possono aiutarti a raggiungere un peso più sano, afferma il dott. Rahnama.
6. Fai attenzione ai dolcetti vegani.
Solo perché un biscotto dall'aspetto decadente ha un'etichetta vegana, non significa che sia più salutare di uno non vegano. Un biscotto vegano potrebbe non contenere burro o uova, ma la maggior parte contiene oli vegetali e zucchero, dice Devinsky.
Questo non farà molto per il tuo girovita. Vedo molti pazienti che hanno guadagnato peso dopo aver iniziato una dieta vegana: molti iniziano a mangiare dessert senza sensi di colpa, semplicemente perché sono etichettati come vegani, avverte il dott. Rahnama.
7. Evita gli alimenti trasformati.
La stessa strategia meno è più vale per gli alimenti trasformati, anche se sono vegani. Se hai intenzione di avere un cibo vegano confezionato, fai attenzione e leggi attentamente l'etichetta, dice Devinsky. Più ingredienti non riconosci, peggio è.
La linea di fondo: una dieta vegana può aiutarti a perdere peso se scegli cibi ricchi di nutrienti.
Caricare cibi elaborati vegani e troppi carboidrati raffinati può effettivamente portare al peso guadagno . Concentrati sul mangiare più frutta e verdura in modo da poter sviluppare abitudini alimentari sane che porteranno a cambiamenti sostenibili.
