Le patate subiscono una brutta reputazione in quanto poco più di uno spreco di calorie che ispessisce la vita. Ma una nuova straordinaria ricerca mette le patate al centro dell'ultimo ronzio sulla perdita di peso, insieme ad altri carboidrati ingiustamente diffamati come mais e riso. Il motivo: tutti questi alimenti contengono amido resistente , un tipo unico di fibra di cui sentirete parlare molto di più. In effetti, gli esperti concordano sul fatto che sia una delle scoperte nutrizionali più entusiasmanti che abbiano visto negli anni. 'L'amido resistente ha il potenziale per diventare la prossima tendenza della nutrizione calda', afferma Leslie Bonci, RD, autrice del Guida dell'American Dietetic Association per una migliore digestione . In effetti, più di 160 studi hanno esaminato i notevoli benefici per la salute e la perdita di peso di questo nutriente poco conosciuto.
AMIDO RESISTENTE: IL NUOVO POTERE NUTRIENTE
Anche se questa potrebbe essere la prima volta che hai sentito parlare di amido resistente, è probabile che abbia fatto parte della tua dieta per gran parte della tua vita. L'amido resistente è un tipo di fibra alimentare che si trova naturalmente in molti alimenti ricchi di carboidrati come patate, cereali e fagioli, in particolare quando questi alimenti vengono raffreddati. Prende il nome perché 'resiste' alla digestione nel corpo e, sebbene questo sia vero per molti tipi di fibre, ciò che rende l'amido resistente così speciale è il potente impatto che ha sulla perdita di peso e sulla salute generale. Come strumento di dieta è imbattibile: non solo aumenta la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi, ma ti sazia anche e riduce la fame generale. Anche i suoi benefici per la salute sono davvero impressionanti. Gli studi dimostrano che migliora il controllo della glicemia, aumenta l'immunità e può persino ridurre il rischio di cancro.
L'amido resistente è voluminoso, quindi occupa spazio nel sistema digestivo. E poiché non puoi digerirlo o assorbirlo, l'amido non entra mai nel tuo flusso sanguigno. Ciò significa che aggira il destino della maggior parte dei carboidrati, che vengono eliminati come grasso corporeo quando si mangia più di quanto si possa bruciare. Ecco altri due modi chiave in cui l'amido resistente può aiutarti a eliminare i chili indesiderati:
Aumenta il consumo di calorie A differenza di alcuni tipi di fibra, l'amido resistente viene fermentato quando raggiunge l'intestino crasso. Questo processo crea acidi grassi benefici, incluso uno chiamato butirrato, che può bloccare la capacità del corpo di bruciare i carboidrati. 'Questo può impedire al fegato di utilizzare i carboidrati come combustibile e, invece, il grasso corporeo immagazzinato e il grasso consumato di recente vengono bruciati', spiega Janine Higgins, PhD, direttrice della ricerca nutrizionale per l'Adult and Pediatric General Clinical Research Center dell'Università del Colorado. Nel tuo corpo, i carboidrati sono la fonte preferita di carburante, come la benzina che alimenta il motore della tua auto. Il butirrato essenzialmente impedisce a parte del gas di entrare nel serbatoio e in alternativa le cellule si trasformano in grasso. Uno studio ha scoperto che sostituire solo il 5,4% dell'assunzione totale di carboidrati con amido resistente ha creato un aumento del 20-30% nella combustione dei grassi dopo un pasto.
Spegne gli ormoni della fame Gli studi sugli animali hanno scoperto che l'amido resistente spinge il corpo a pompare più ormoni che inducono la sazietà. Un pasto con amido resistente innesca una risposta ormonale per spegnere la fame, quindi mangi di meno. La ricerca mostra che non ottieni questo beneficio da altre fonti di fibre.
LOTTA ALLA MALATTIA, UNA PATATA ALLA VOLTA
La ricerca sull'amido resistente non si ferma al dimagrimento. Questo potente nutriente sta anche guadagnando riconoscimenti come un importante combattente contro le malattie da parte di portabandiera come l'Organizzazione Mondiale della Sanità. Ecco perché gli scienziati di tutto il mondo sono così entusiasti dei suoi benefici per la salute:
Può prevenire il cancro La ricerca mostra che il butirrato creato dall'amido resistente può proteggere il rivestimento del colon, rendendolo meno vulnerabile al danno al DNA che scatena malattie, come il cancro del colon. Può anche creare un calo del pH all'interno del colon, che aumenta l'assorbimento del calcio e blocca l'assorbimento delle sostanze cancerogene.
Può combattere il diabete e le malattie cardiache Come altre fibre, l'amido resistente aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. 'Poiché salta la digestione di routine, vediamo livelli più bassi di zucchero nel sangue e di insulina dopo un pasto ricco di amido resistente', afferma Christine Gerbstadt, MD, RD, CDE, portavoce dell'American Dietetic Association. Il controllo della glicemia si traduce in più energia ed energia sostenuta. Significa anche protezione del cuore a lungo termine, perché alti livelli cronici di zucchero nel sangue e insulina causano l'ostruzione e l'indurimento delle arterie delicate.
Rinforza il tuo sistema immunitario 'Quando hai bassi livelli di batteri buoni per te nel tuo sistema digestivo, è molto difficile combattere le malattie', afferma Joanne Slavin, PhD, RD, professoressa di nutrizione presso l'Università del Minnesota. L'amido resistente può aumentare la crescita dei probiotici, lo stesso tipo di batteri sani presenti nello yogurt che tengono sotto controllo i batteri cattivi.
COME MANGIARE ABBASTANZA
In questo momento, non esiste un obiettivo specifico per l'assunzione di amido resistente. Ma i dati preliminari mostrano che la donna americana media consuma circa 4 g di amido resistente ogni giorno. Esperti come Gerbstadt ritengono che la ricerca sia abbastanza forte da sostenere il raddoppio.
L'aggiunta di solo 1/2 a 1 tazza di cibo ricco di amido resistente raffreddato al giorno può fare il trucco. Vedi '6 migliori cibi brucia grassi' per idee e segui questo consiglio per massimizzare l'assunzione.
Mantienilo fresco Nei cibi amidacei cotti, durante il raffreddamento si crea amido resistente. La cottura fa sì che l'amido assorba l'acqua e si gonfia, e mentre si raffredda lentamente, parti dell'amido si cristallizzano nella forma che resiste alla digestione. Il raffreddamento a temperatura ambiente o in frigorifero aumenterà i livelli di amido resistente. Basta non riscaldare. Ciò rompe i cristalli, facendo precipitare i livelli di amido resistente.
Cerca cibi fortificati Un numero crescente di alimenti commerciali è stato rafforzato con Hi-maize, il marchio di una polvere di amido resistente a base di mais. Puoi usarlo nella cottura (e ridurre le calorie) sostituendo fino a un quarto della farina tradizionale in qualsiasi ricetta senza alterare il gusto o la consistenza (Fibra naturale King Arthur Hi-maize, $ 5,95 per sacchetto da 12 once; kingarthurflour.com ). Oppure, cerca prodotti confezionati che includono Hi-maize, come un altro modo semplice per aumentare l'assunzione.
6 migliori cibi brucia grassi
PROVA: Fagioli
AMIDO RESISTENTE: 8 g per 1/2 tazza
SUGGERIMENTI INTELLIGENTI
Spuntino su salsa fredda di fagioli borlotti con crudite
Sostituisci l'hummus con la maionese sui panini
Aggiungi i fagioli neri alle insalate dell'orto
DA PROVARE: Banane (leggermente verdi)
AMIDO RESISTENTE: 6 g per piccolo
SUGGERIMENTI INTELLIGENTI Affettare e mescolare con yogurt e avena a colazione
Immergere nello yogurt, arrotolare le noci tritate e congelare come alternativa al gelato
Tagliare a dadini e condirli con succo di limone, sale, zucchero e cipolla per ottenere un chutney di banana piccante
DA PROVARE: patate e patate dolci
AMIDO RESISTENTE: 4 g per 1/2 tazza
SUGGERIMENTI INTELLIGENTI
Servire l'insalata di patate fredda come contorno
Aggiungere le patate rosse fredde e a pezzi a un'insalata
Purè di patate bianche cotte per creare una zuppa fredda di patate all'aglio
PROVA: Orzo
AMIDO RESISTENTE: 3 g per 1/2 tazza
SUGGERIMENTI INTELLIGENTI
Aggiungere all'insalata di lenticchie fredda Mescolare all'insalata di tonno, pollo o tofu
Cospargere sulle insalate dell'orto
DA PROVARE: Riso Integrale
AMIDO RESISTENTE: 3 g per 1/2 tazza
SUGGERIMENTI INTELLIGENTI
Ordina sushi di riso integrale
Mescola il riso integrale freddo con latte scremato, uvetta e cannella al posto dei cereali freddi per colazione
Aggiungere ai cetrioli marinati refrigerati come contorno
PROVA: Mais
AMIDO RESISTENTE: 2 g per 1/2 tazza
SUGGERIMENTI INTELLIGENTI Aggiungi a un'insalata di tacos, burrito o quesadilla
Cospargere nella salsa Preparare un condimento di mais fresco
