Rachel Aparicio I crampi muscolari si verificano quando i muscoli scheletrici, quelli che muovono le ossa e che sono normalmente sotto il tuo controllo, iniziano a contrarsi da soli. Il dolore , che può durare da pochi secondi a 15 minuti o anche di più, può essere intenso, ma il più delle volte i crampi non indicano un problema medico serio. Spesso si sviluppano quando i muscoli sono stressati da un esercizio eccessivo o quando si tiene il corpo in una posizione che mantiene i muscoli contratti per lungo tempo. Mentre i crampi possono colpire qualsiasi muscolo scheletrico, alcuni punti comuni sono nelle gambe: polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Fino al 95% degli adulti riferisce di avere crampi. Ecco come prevenirli e alleviarli.
3 misure preventive
Esercizio
I muscoli forti sono in grado di sopportare meglio lo stress da sforzo e mantenere i muscoli in forma è particolarmente importante per le persone anziane, poiché la perdita muscolare legata all'età accelera con l'inattività (in effetti, ecco 6 cose che accadranno quando smetterai di allenarti ). 'I muscoli abituati all'esercizio hanno meno possibilità di affaticamento, che è un fattore principale nei crampi', afferma Elizabeth Matzkin, capo della medicina sportiva femminile presso la Harvard Medical School. Se stai iniziando un nuovo regime di esercizi, aumenta gradualmente la tua forza per ridurre al minimo la possibilità di crampi.
Acqua
I muscoli hanno bisogno di acqua per contrarsi correttamente e disidratazione può aumentare il rischio di crampi, soprattutto in condizioni di caldo. I crampi notturni, quelli che ti svegliano e ti fanno saltare fuori dal letto, potrebbero essere dovuti alla disidratazione che si verifica mentre dormi. In genere, le donne hanno bisogno di circa 9 tazze di liquidi al giorno; gli uomini richiedono circa 13 tazze, sebbene i requisiti siano influenzati dal livello di attività, dalle abitudini alimentari (assunzione di sale, liquidi negli alimenti) e da altri fattori. (Se sei annoiato dalla semplice H2O, questi 25 ricette dimagranti con acqua sfacciata sono proprio ciò di cui hai bisogno .)
elettroliti
Minerali come il potassio, magnesio , calcio e sodio regolano i segnali elettrici che innescano le contrazioni muscolari. 'La carenza o le perdite dovute al sudore possono causare il blocco dei muscoli', afferma Joseph Herrera, presidente del dipartimento di medicina riabilitativa del Mount Sinai Health System. Mangia una varietà di cibi ricchi di minerali come latticini, frutta, verdure a foglia e cereali integrali. Se ti alleni per più di un'ora, idratati con una bevanda sportiva che contiene elettroliti (ecco la migliore bevanda sportiva per te).
3 rimedi casalinghi
Allungamento
Lenire i crampi muscolari allungandoli delicatamente, che allunga le fibre muscolari e li incoraggia a rilassarsi. Se tendi a sviluppare crampi alle gambe a letto, tieni un asciugamano a portata di mano che puoi usare per avvolgere il piede e tirare il piede verso di te mentre sei sdraiato. La biancheria da letto aderente può premere i piedi verso il basso, rendendo i muscoli vulnerabili agli spasmi, quindi prova ad allentare le coperte (prova questi 4 tratti incredibilmente rilassanti prima di andare a letto). Per rimanere agile, incorpora lo stretching attivo nella tua routine quotidiana e allungalo dopo l'allenamento.
Calore
Rachel Aparicio Il calore di una borsa dell'acqua calda, di un asciugamano caldo, del bagno o della doccia rilassa i muscoli e li rende più flessibili. Usa il calore per 5-10 minuti, quindi prosegui con movimenti delicati. Applicare un unguento a base di mentolo o un antidolorifico antinfiammatorio topico come Bengay (o questo Strofinare l'olio essenziale fai da te ) per lenire il dolore che può seguire forti crampi. Bonus: 'Massaggiare i muscoli mentre si applica l'unguento può aiutare ad alleviare direttamente i crampi', afferma Matzkin.
FANS
I farmaci antinfiammatori non steroidei come l'ibuprofene non rilasciano i muscoli tesi, ma possono alleviare il dolore che persiste quando i muscoli si contraggono per un lungo periodo, afferma David Geier, portavoce dell'American Orthopaedic Society for Sports Medicine. I farmaci impiegano circa un'ora per funzionare, motivo per cui non sono utili mentre si verifica un crampo. Evitare di bere alcolici durante l'assunzione di FANS; è disidratante e può rendere i crampi più difficili da alleviare.
3 trattamenti medici
Gestione delle statine
Se usi una statina per abbassare il colesterolo, informi il medico se si verificano crampi o indolenzimento muscolare, entrambi effetti collaterali comuni di questi farmaci. Il medico può modificare il modo in cui prendi il farmaco o prescrivere una statina che ha meno probabilità di causare crampi. Ci sono prove che l'assunzione giornaliera di 100-200 mg di coenzima Q10 può prevenire il dolore muscolare causato dalle statine, poiché le statine abbassano i livelli del corpo di questa sostanza chimica importante per la funzione muscolare. Verificare con il proprio medico prima di prenderlo.
Complesso di vitamina B
Rachel Aparicio Le vitamine del gruppo B aiutano a fornire energia a muscoli e nervi, quindi sono importanti per il normale funzionamento di entrambi. L'assunzione di un integratore del complesso B tre volte al giorno per 3 mesi ha alleviato i crampi alle gambe nell'86% delle persone anziane in un piccolo studio, rendendo i crampi rimanenti più brevi e meno intensi. Le vitamine del gruppo B possono interagire con altri farmaci, incluse alcune statine, quindi avvisa il tuo medico se prendi un integratore. (Orologio come regalarsi un fantastico massaggio al polpaccio .)
Farmaci da prescrizione
Non ci sono farmaci specificamente approvati per trattare i crampi muscolari, ma ce ne sono alcuni, tra cui il gabapentin, un anticonvulsivante e il diltiazem, un bloccante dei canali del calcio, che vengono prescritti off-label quando altre opzioni non aiutano. Nella ricerca preliminare, ogni spasmi alleviati. Ma i farmaci meritano ulteriori studi: il farmaco antimalarico chinino una volta era prescritto off-label per trattare i crampi muscolari fino a quando le segnalazioni di gravi effetti collaterali come il sanguinamento hanno spinto la FDA a mettere in guardia contro tale uso.
