Kagan Mcleod L'hai già sentito: stare seduto tutto il giorno fa male alla salute. Ma nonostante tutte le ricerche che suggeriscono di acquistare una scrivania in piedi o di muoversi ogni ora, la realtà è che questo tipo di raccomandazioni non sono terribilmente realistiche per la maggior parte di noi. Fortunatamente, anche se rimani bloccato al tuo posto per lunghi periodi, puoi comunque fare esercizi per allungare e muovere il tuo corpo.
Lo abbiamo chiesto al fitness trainer Jimmy Minardi, il fondatore di Minardi Formazione , e Jessica Bellofatto, fondatrice di KamaDeva Yoga , per i movimenti di stretching e di potenziamento della forza che puoi fare dalla tua sedia. Anche se potrebbero non produrre gli stessi risultati di andare in palestra o andare a correre, ricorda che quando si tratta di esercizio, ogni piccolo aiuto aiuta.
Immersioni della sedia
Ryan Flores Benefici: Funziona spalle e tricipiti
Come farlo: Siediti sul bordo della sedia con le braccia lungo i fianchi, i palmi sul bordo del sedile, le dita sul bordo. Sposta il peso del corpo in avanti e abbassati dalla sedia. Tieni il corpo sospeso per 5 conteggi e poi spingi indietro sul sedile. Lavora fino a 3 serie da 10 ripetizioni.
Torsione obliqua
Ryan Flores Benefici: Funziona obliqui e core
Come farlo: Seduto su una sedia, prendi il gomito destro e ruota il busto in modo che il gomito tocchi il ginocchio sinistro, mentre ti pieghi in avanti in modo da sentire i muscoli addominali contrarsi. Ritorna in posizione eretta e poi ripeti, prendendo il gomito sinistro e portandolo fino al ginocchio destro. Lavora fino a 3 serie da 10 ripetizioni.
Flessioni da seduti
Ryan Flores Benefici: Lavora i tricipiti, allevia la compressione spinale
Come farlo: Seduti su una sedia con i piedi ben piantati a terra, appoggiate le mani sui braccioli della sedia e premete verso il basso, sollevando il corpo dalla sedia. Allunga le braccia dritte e lascia che i fianchi e i glutei si sollevino dalla sedia. Tieni la testa allineata sul bacino. Lascia che la tua colonna vertebrale penzoli e si srotoli verso il basso, creando spazio tra ogni vertebra. Mantieni questa posizione o spingi su e giù per lavorare di più la parte posteriore delle braccia. Ripetere 4 volte se si tiene; lavorare fino a 3 serie da 10 ripetizioni se si solleva e si abbassa.
Piega al ginocchio
Ryan Flores Beneficio: Funziona i muscoli del core
Come farlo: Siediti alto (petto alto e spalle abbassate) sulla metà anteriore della sedia. Afferra leggermente i lati con le mani e piegati leggermente all'indietro mentre contrai gli addominali e porti il ginocchio destro all'altezza del petto. Abbassalo mentre sollevi il ginocchio sinistro alla ripetizione successiva. Lati alternativi. Se diventi davvero bravo, prova a sollevare entrambe le ginocchia contemporaneamente, anche solo di pochi centimetri. Esegui fino a 5 ripetizioni per gamba. (Troppo occupato per allenarsi? Allora hai bisogno di questi allenamenti di 10 minuti super efficaci. Dai un'occhiata al nostro nuovo Misura in 10 DVD ora! )
Sedia scorrevole
Ryan Flores Benefici: Lavora la parte posteriore delle cosce
Come farlo: Se hai una sedia con le ruote, siediti ed estendi entrambe le gambe in avanti, le punte dei piedi in alto e i talloni sul pavimento. Mantenendo fermo il resto del corpo, premi i talloni sul pavimento mentre pieghi le ginocchia e cerchi di portare la sedia verso i piedi. Allunga di nuovo le gambe e ripeti. Se sei su una sedia normale, appoggia i talloni su un asciugamano su un pavimento scivoloso (o indossa dei calzini) e avvicina l'asciugamano alla sedia. Raddrizza le gambe e fai scorrere di nuovo l'asciugamano per tornare alla posizione di partenza. Esegui fino a 10 ripetizioni.
Spremitura al petto
Ryan Flores Benefici: Fa lavorare i muscoli del petto
Come farlo: Forma un palo con le braccia: tieni le braccia superiori (spalle ai gomiti) parallele al pavimento e le braccia inferiori (gomiti alle mani) perpendicolari ad esso. Unisci gli avambracci davanti al viso. Premi gli avambracci insieme e solleva le braccia di 1 pollice, spingendo attraverso il petto. Riporta le braccia al punto di partenza, stringendo insieme le scapole e ripeti finché riesci a mantenere la forma corretta. La schiena, il petto e le braccia si alleneranno.
