8 semplici meditazioni che possono cambiarti la vita

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8 modi per ottenere lo Zen velocemente

Foto di Joel Micah Miller



La meditazione sembra così facile: stai fermo per tutto il tempo necessario a lasciare che la tua mente si svuoti e i sentimenti di negatività o angoscia andranno alla deriva. Ma chi ha un tempo così illimitato? E un esercizio generico può davvero alleviare tutti i modi in cui siamo sopraffatti? Abbiamo chiesto a tre guru della meditazione di affrontare queste fastidiose domande. Il risultato: 8 semplici meditazioni per cambiare 8 mentalità comuni e fastidiose in soli 10 minuti. Preparati a risolvere i problemi che hai di fronte, un respiro alla volta.



Il tuo problema: 'Mi sento stressato dal momento in cui arrivo in ufficio fino al momento in cui me ne vado.'
La tua meditazione: Una tecnica tradizionale tibetana chiamata meditazione verso il cielo. Guarda fuori dalla finestra, rilassa tutto il tuo corpo e lascia che il tuo sguardo si espanda nella spaziosità del cielo. Ripeti il ahhh suona in silenzio: è il suono più aperto che puoi emettere e amplifica la sensazione. Lascia andare la tua attenzione e siediti per qualche minuto. Se non sei vicino a una finestra (o ti preoccupi che la gente penserà che stai sognando ad occhi aperti), controlla il cielo sullo schermo del tuo computer e concentra invece la tua attenzione sul perimetro del monitor. — Dean Sluyter, esperto di meditazione naturale e autore del nuovo libro Meditazione naturale: una guida alla pratica meditativa senza sforzo

Il tuo problema: 'Aiuto! Non riesco a concentrarmi.'
La tua meditazione: Siediti in un luogo confortevole, respira in modo naturale e concentra la tua attenzione sul respiro. Ad ogni inspirazione ed espirazione, ripeti mentalmente le parole 'dentro' e 'fuori'. Se la tua mente vaga, non preoccuparti. Lascia semplicemente andare, senza giudicare ciò che ti sta allontanando dal respiro, e riporta la tua attenzione su di esso. — Sharon Salzberg, esperta di meditazione e autrice di La vera felicità: il potere della meditazione



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Il tuo problema: 'Ho troppe cose nel piatto e mi sento totalmente sopraffatto e ansioso.'
La tua meditazione: Mettiti in piedi e senti i piedi per terra, la distribuzione del peso tra di loro e, con gli occhi aperti, inizia a camminare a un ritmo normale. Rallenta e nota la sensazione delle gambe che si muovono su e giù. La tua mente vagherà, ma va bene, quando lo fa, riportala a quelle sensazioni. Questo ti aiuterà a radicare la tua energia e ti farà sentire di nuovo equilibrato. — SS



Il tuo problema: 'Mi sento alla deriva. Non so cosa voglio dalla vita in questo momento.'
La tua meditazione: Siediti in una posizione comoda, sul letto o sulla tua sedia preferita. Stabilizza il respiro, chiudi gli occhi e, mentre respiri, ripeti mentalmente le parole 'Io sono'. Ogni volta che la tua attenzione si sposta dalle parole ad altri pensieri (che è naturale), riafferma gentilmente le parole 'Io sono'. Dopo 5 minuti, smetti di ripetere e inizia a chiederti 'Cosa voglio?' Non sentirti obbligato a rispondere, chiedilo e basta. Ripeti la domanda da 2 a 4 volte: lascia che la tua mente si calmi e guarda cosa bolle fuori. A volte siamo così distratti dallo stress che non ci prendiamo mai il tempo per calmarci e ascoltare ciò che il nostro corpo, la nostra mente e la nostra anima ci dicono. — Mallika Chopra, fondatrice e CEO di Intent.com

Il tuo problema: 'Sto attraversando un periodo molto impegnativo dal punto di vista emotivo.'
La tua meditazione: Meditazione della gentilezza amorevole. Siediti tranquillamente, respira normalmente e raccogli la tua attenzione attorno alla ripetizione della frase 'Possa io essere felice, possa io essere tranquillo'. Ogni volta che la tua attenzione vaga, lascia andare gentilmente quei pensieri e torna alla frase. Alla fine, dopo aver ripetuto quella frase per te stesso, offrila per includere tutti gli esseri ovunque, dicendo: 'Possano tutte le cose essere felici, possano tutte le cose essere pacifiche'. — SS

Il tuo problema: 'Sono permanentemente collegato al mio smartphone, aiutami a staccare la spina!'
La tua meditazione: Quando arriva l'impulso di tirare fuori il telefono, che tu stia aspettando un amico che è in ritardo o semplicemente aspettando di attraversare la strada, resisti. Sentirai un'ondata di ansia, la sensazione che potresti perderti qualcosa di divertente o importante. Niente panico, però, quell'onda dovrebbe accadere. Riconoscilo e nota come ci si sente nello stomaco e nel petto. Non cercare di reprimerlo o farlo andare via, ma lascia che ti attraversi. Una volta passato, vedrai che c'è qualcosa di buono nella sua scia: il silenzio. Libertà. Rimani in quel silenzio naturale per qualche minuto e guarda quanto è bello. — D.S.

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Il tuo problema: 'Mio marito/migliore amico/suocero/capo mi fa impazzire!'
La tua meditazione: Visualizza la persona con cui hai difficoltà come un essere perfetto e illuminato che irradia una luce pura e tranquilla. Ma è bloccata in un guscio d'uovo, e tutte le azioni che trovi difficili o problematiche sono solo questa persona che cerca di beccare quel guscio. Ora visualizza te stesso mentre aiuti delicatamente a staccare quel guscio in modo che possa diventare il suo sé migliore e illuminato. La prossima volta che vedrai quell'individuo, inquadrerai la tua relazione in questo nuovo contesto: sta solo lottando per essere la migliore versione di se stessa. Ti sentirai più solidale e compassionevole. — D.S.

Il tuo problema: 'Voglio sentire una connessione più profonda con le persone intorno a me'.
La tua meditazione: L'antica tecnica tibetana chiamata meditazione sui benefattori. Siediti in silenzio e pensa a qualcuno che ti ha amato o sostenuto incondizionatamente, qualcuno che ha visto cosa c'era di meglio in te e l'ha aiutato a prosperare. Chiudi gli occhi e visualizza quella persona dietro e leggermente sopra di te. Immagina lui o lei che irradia amore e quell'amore si sta riversando su di te sotto forma di una bella luce dorata. Siediti e lascia che ogni cellula del tuo corpo ne sia immersa. Quindi visualizza qualcuno di fronte a te, qualcuno con cui vuoi condividere la luce. Lascia che scenda attraverso di te, attraverso il centro del tuo cuore, e bagna la persona di fronte a te. Puoi visualizzare una persona, tutta la tua famiglia, il mondo intero. Favorisce un senso di connessione. — D.S.

Non sei ancora pronto per tuffarti? Se la meditazione quotidiana sembra troppo intimidatoria, prova questo suggerimento di Anne Alexander, Prevenzione dell'editore in generale, come trampolino di lancio per il futuro Zen: 'Quando ti svegli, non controllare la posta, non accendere le notizie o la radio, siediti in silenzio e prendi una tazza di caffè o tè con te stesso e lascia vagare la mente. Questo bozzolo di tempo di 10 minuti è un modo calmante e centrato per iniziare la giornata e mi ha aiutato a trovare un senso di pace interiore, identificare il mio scopo e alimentare le mie passioni.' Facilitare la sensazione di essere solo con i tuoi pensieri ti aiuterà alla fine a fare una transizione più fluida alla vera meditazione.