8 segreti del naturalmente magro

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Abbiamo tutti quell'amica magra, una di quelle donne magre che non sono mai state costrette alla sottomissione dal cesto del pane, e quando dice 'ne mangio solo un boccone', fa proprio questo. Lei è reale?



Si scopre che la ricerca mostra che le persone magre semplicemente non pensano al cibo allo stesso modo del resto di noi. 'Le persone magre hanno un rapporto rilassato con il cibo', spiega David L. Katz, MD, professore associato di sanità pubblica alla Yale University. 'Coloro che sono in sovrappeso, tuttavia, tendono ad esserne preoccupati. Si concentrano su quanto o quanto spesso mangiano o attaccano etichette come buone e cattive a determinati alimenti. Di conseguenza, l'ora dei pasti è sempre nel cervello.'



Qui, gli esperti di perdita di peso esplorano le misteriose menti delle donne magre 'naturalmente' e come mangiare come donne magre. Scopri cosa fanno, cosa non fanno e come puoi recitare la parte.

1. Scelgono soddisfatto invece di farcito
Su una scala di pienezza da 1 a 10, le donne magre smettono di mangiare a un livello di 6 o 7, afferma Jill Fleming, RD, autrice di Le persone magre non puliscono i piatti . Il resto di noi potrebbe continuare ad andare a 8 o 10. Perché? Potrebbe essere perché erroneamente identifichi la sensazione di pienezza con la soddisfazione e ti senti privato se ti fermi di colpo, dice Fleming. Oppure potresti essere semplicemente abituato a finire ciò che hai di fronte, indipendentemente dal fatto che tu ne abbia davvero bisogno.

Copiali: Per mangiare come le donne magre, circa a metà del pasto successivo, metti giù la forchetta e, usando la scala da 1 a 10, valuta il tuo livello di sazietà. Fallo di nuovo quando hai circa cinque morsi rimasti. L'obiettivo è aumentare la tua consapevolezza di quanto ti senti soddisfatto durante un pasto. (Bonus: rallenta anche il mangiare, il che consente alla sensazione di pienezza di stabilizzarsi.)



2. Si rendono conto che la fame non è un'emergenza
La maggior parte di noi che lotta con i chili di troppo tende a vedere la fame come una condizione che deve essere curata e veloce, afferma Judith S. Beck, PhD, autrice del nuovo Beck Diet Solution . 'Se temi la fame, potresti mangiare troppo per evitarla', dice. Le persone magre lo tollerano perché sanno che i morsi della fame vanno e vengono sempre, facendo guadagnare loro un po' di tempo.

Copiali: Scegli una giornata impegnativa per ritardare di proposito il pranzo di un'ora o due. Oppure prova a saltare uno spuntino pomeridiano un giorno. Vedrai che puoi ancora funzionare bene. Quindi la prossima volta che sentirai quei brontolii, starai a distanza prima di andare dritta verso il frigorifero.



3. Non usano il cibo per curare il blues
Non è che le donne magre siano immuni al mangiare emotivo, afferma Kara Gallagher, PhD, esperta di perdita di peso con sede a Louisville. Ma tendono a riconoscere quando lo stanno facendo e si fermano.

Copiali: Aggiungi la parola 'Fermare' al tuo vocabolario, dice Gallagher. Più che un semplice comando (come smettere di mangiare quell'intera manica di biscotti), è un acronimo che sta per Hungry, Angry, Lonely o Tired, i quattro fattori scatenanti più comuni per il mangiare emotivo.

Se sei veramente affamato, mangia uno spuntino equilibrato, come una manciata di noci, per prepararti al pasto successivo. Ma se sei arrabbiato, solo o stanco, cerca una soluzione alternativa senza calorie al tuo bisogno emotivo. Sfogati andando a correre o semplicemente saltando: l'aumento del battito cardiaco ti aiuterà a dissipare la rabbia. Solitario? Chiama un amico, invia un'e-mail a tuo figlio o vai al parco o al centro commerciale. Stare con gli altri ti farà sentire più connesso alla tua comunità (anche se non incontri nessuno che conosci). Se sei stanco, per carità, dormi!

4. Mangiano più frutta
Le donne magre, in media, consumano una porzione in più di frutta e mangiano più fibre e meno grassi al giorno rispetto alle persone in sovrappeso, riporta uno studio del 2006 pubblicato nel Giornale dell'Associazione Dietetica Americana .

Copiali: Inizia ad armeggiare. Per mangiare come le donne magre, esamina la tua dieta per trovare modi per aggiungere frutta intera (non succhi) ai tuoi pasti e spuntini. Obiettivo per due o tre porzioni al giorno. Cospargi i frutti di bosco nei tuoi cereali o sullo yogurt. Aggiungi le pere affettate al tuo sandwich di tacchino o cuoci una mela per dessert. Tieni una ciotola di frutta sul tavolo della cucina o sulla scrivania per motivarti a pensare prima alla frutta, mai al distributore automatico.

5. Sono creature abitudinarie
Qualsiasi dietista ti dirà che una dieta varia è buona, ma troppa varietà può ritorcersi contro, dice Katz, autore di La dieta del punto di gusto . Gli studi hanno dimostrato che troppi gusti e consistenze ti incoraggiano a mangiare troppo, spiega. 'Le persone magre hanno quello che io chiamo un ritmo alimentare: la maggior parte dei loro pasti consiste in alimenti di base ben pianificati', afferma Beck. 'Ci sono alcune sorprese, ma per la maggior parte le loro diete sono abbastanza prevedibili'.

Copiali: Cerca di mangiare il più coerentemente possibile con i tuoi pasti principali: cereali a colazione, un'insalata a pranzo e così via. Va bene aggiungere il pollo alla griglia all'insalata un giorno e il tonno il giorno dopo, ma attenendosi a un programma dei pasti prescritto in modo approssimativo, limiti le opportunità di esagerare.

6. Hanno un gene di autocontrollo
I ricercatori della Tufts University hanno scoperto che il più grande predittore di aumento di peso tra le donne tra i 50 e i 60 anni era il loro livello di disinibizione o comportamento sfrenato. Le donne con bassa disinibizione (in altre parole, un senso di moderazione finemente sintonizzato) avevano l'indice di massa corporea più basso. Un'elevata disinibizione (cioè una bassa moderazione) era collegata a un aumento di peso degli adulti fino a 33 libbre.

Copiali: Preparati per i momenti in cui è probabile che la tua disinibizione sia maggiore, ad esempio quando sei in un'atmosfera festosa con un grande gruppo di amici. Se sei a una festa, di' a te stesso che prenderai un antipasto su quattro. Se sei fuori a cena, ordina una porzione di antipasto e condividi il dessert. O se sei stressato, un altro momento di moderazione, assicurati di avere una fonte di snack croccanti (come frutta o bastoncini di carota) a portata di mano.

7. Sono motori e agitatori
In media, le donne magre stanno in piedi per 2 ore e mezza in più al giorno, il che può aiutare a bruciare 33 libbre all'anno, secondo uno studio della Mayo Clinic di Rochester, MN.

Copiali: Prova un test di realtà. Gli studi hanno dimostrato che le persone spesso sopravvalutano quanto sono realmente attive, afferma Gallagher. La maggior parte delle persone trascorre dalle 16 alle 20 ore al giorno semplicemente seduta. Indossa un contapassi in un giorno medio e guarda quanto ti avvicini ai 10.000 passi consigliati. La tua giornata dovrebbe combinare 30 minuti di esercizio strutturato con una varietà di abitudini salutari, come fare le scale invece dell'ascensore o pulire il pavimento con più vigore.

8. Dormono, bene
Le donne magre sonnecchiano 2 ore in più a settimana, rispetto alle persone in sovrappeso, afferma uno studio della Eastern Virginia Medical School. I ricercatori teorizzano che la mancanza di occhi chiusi sia collegata a livelli più bassi di ormoni che sopprimono l'appetito come la leptina e a livelli più alti dell'ormone che stimola l'appetito grelina.

Copiali: Scomponilo: due ore in più di sonno a settimana sono solo 17 minuti in più al giorno, molto più gestibili, anche per i programmi più pieni. Inizia da lì e lavora lentamente fino a 8 ore di snooze a notte, la giusta quantità per la maggior parte degli adulti.

Consiglio rapido Fare colazione! Il 78% delle persone a dieta di successo lo fa ogni giorno, secondo il National Weight Control Registry, un database di oltre 5.000 persone che hanno perso più di 30 chili e hanno mantenuto il peso per almeno un anno.