8 cibi per sopprimere la fame che dovresti assolutamente mangiare

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cibi che fermano la fame

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E se potessi mangiare cibi che ti impedirebbero, beh, di mangiare più cibo? È sicuramente possibile. Ciascuno degli elementi di questo elenco sopprime in modo univoco le sensazioni di fame. Inseriscili nei tuoi pasti e spuntini e scoprirai che mangerai naturalmente di meno.



Aceto
Quel condimento di olio e aceto sulla tua insalata potrebbe aiutare il tuo corpo a controllare la glicemia, che può tenere sotto controllo la fame. I ricercatori dell'Università di Milano hanno scoperto che l'aceto di vino rosso può ridurre del 30% la cosiddetta risposta glicemica - l'aumento della glicemia - da un pasto ricco di carboidrati. Quando la glicemia aumenta rapidamente, precipita altrettanto velocemente. Non solo questo è duro per il tuo corpo, ma il rapido calo segnala al cervello che hai bisogno di più cibo, velocemente.

I ricercatori dell'Arizona State University hanno ripetuto lo studio con risultati simili: quando i volontari hanno buttato giù quattro cucchiaini di aceto di mele prima di una colazione ricca di carboidrati a base di bagel e succo d'arancia, la loro risposta glicemica è diminuita del 55%. E i ricercatori giapponesi hanno scoperto che quando l'aceto veniva incluso in una salsa durante un pasto, poteva deprimere la glicemia e la risposta all'insulina negli uomini del 20-40%; ha anche rallentato l'accumulo di grasso corporeo.

In che modo l'aceto gestisce questo trucco magico? Contiene acido acetico che sembra interferire con la scomposizione degli amidi e rallenta la digestione dei carboidrati. Puoi usare vino bianco, rosso, vino di riso, sidro di mele o aceto balsamico con olio d'oliva sulla tua insalata. E puoi aggiungerlo alle salse per pesce, pollame o manzo.



Popcorn
Ecco qualcosa che la maggior parte delle persone dimentica di questo spuntino da film: è un grano intero. Una porzione di popcorn—circa tre tazze-fornisce il 70% del fabbisogno giornaliero di cereali integrali, rendendolo una fonte sorprendentemente semplice e quasi indulgente. Tutta quella fibra ti riempie, tenendo a bada gli spuntini.

Il popcorn riserva altre sorprese: uno studio dell'Università di Scranton rileva che questo cereale intero contiene almeno tanti polifenoli, antiossidanti che aiutano a prevenire le malattie cardiache, il cancro e altre malattie croniche, quanto frutta e verdura. 'Quei scafi meritano più rispetto', afferma l'autore dello studio Joe Vinson, PhD. 'Sono pepite d'oro nutritive.' Basta evitare i popcorn al microonde, che sono pieni di grasso. Meglio ancora, prova un altro condimento, come il peperoncino in polvere (che può anche aiutare a sopprimere l'appetito, vedi sotto) o la salsa tamari.



Pane a lievitazione naturale

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Il pane è generalmente un no-no quando stai cercando di perdere peso. Ma il pane a lievitazione naturale contiene 'antipasto', una combinazione di lievito vivo e batteri che aiuta a fermentare l'impasto e conferisce al pane il suo sapore unico. L'acido lattico prodotto dalla coltura batterica aiuta a ridurre le oscillazioni della glicemia che ti fanno sentire affamato. Un piccolo studio in Svezia ha scoperto che mangiare una colazione che includeva pane tostato con lievito naturale ha soppresso i livelli di zucchero nel sangue di quasi il 30% rispetto a una colazione che includeva pane normale. A proposito, il pane di segale viene solitamente preparato anche con lievito madre.

Peperoncini
I peperoncini possono essere un gusto acquisito, ma è un gusto che vale la pena acquisire. Nel 2011, i ricercatori della Purdue University hanno scoperto che mangiare cibo speziato con polvere di Caienna sopprimeva l'appetito mentre aumentava il consumo di calorie. E basta un po' di calore per fare miracoli: nello studio, i volontari hanno aggiunto circa mezzo cucchiaino di polvere di Caienna ai pasti. Assaggiare la spezia è la chiave per l'effetto di soppressione dell'appetito, affermano i ricercatori, quindi non fare affidamento su capsule contenenti capsaicina. Puoi mescolare pepe di Caienna o tritato in piatti di pasta, stufati, salse, zuppe, fagioli e, naturalmente, popcorn. Tieni una bottiglia di salsa piccante sul tavolo e vicino ai fornelli e usala per aromatizzare tutti i tipi di cibo.

Burro di arachidi
Uno dei progetti di ricerca più longevi in ​​circolazione, il Nurses' Health Study, ha scoperto che le donne che mangiavano burro di arachidi almeno cinque volte a settimana pesavano in media circa 10 libbre in meno rispetto alle donne che evitavano il burro di arachidi. (Avevano anche il 30% in meno di incidenza di diabete.) Secondo uno studio della Purdue University, la diffusione sembra placare l'appetito fino a due ore in più rispetto a uno spuntino a basso contenuto di fibre e ad alto contenuto di carboidrati come le patatine. Assicurati di scegliere la versione completamente naturale quando fai acquisti. Controlla l'etichetta: dovrebbe essere limitato a arachidi, olio e forse un po' di sale.

Pistacchi

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Nel 2012, lo scienziato alimentare dell'U.S. Agricultural Research Service David J. Baer, ​​PhD, ha scoperto che i pistacchi avevano circa il 6% di calorie in meno di quanto tutti pensassero, portandoli a 160 calorie per oncia. Questo è il conteggio calorico più basso di qualsiasi noce, afferma Baer. La ragione? Il corpo ha difficoltà a digerire il grasso in questa noce. In altre parole, puoi assaporare il grasso quando mangi pistacchi, ma non lo digerisci: è il cibo dietetico perfetto, poiché assaggiare quel grasso ti aiuterà a domare la tua fame. C'è anche un altro vantaggio: i pistacchi pesano meno delle altre noci, il che significa che puoi mangiarne di più a parità di calorie. Un'oncia di noci ti dà circa 14 metà; un'oncia di mandorle è 23 noci. Ma un'oncia di pistacchi ti dà 43 noci. E poiché smontare i gusci rallenta il ritmo degli spuntini, il tuo intestino ha il tempo di registrare che sta ricevendo il sostentamento di cui ha bisogno. Tieni a portata di mano uno spuntino per le volte in cui lo stomaco inizia a brontolare.

Avocado
Senza dubbio sai che i deliziosi avocado si basano su grassi insaturi sani per la loro cremosità. Quello che potresti non sapere è che un nuovo studio della Loma Linda University ha scoperto che mangiare un po' di avocado a pranzo può dimezzare la fame. I volontari hanno pranzato con e senza avocado e poi hanno tenuto traccia di quanto si sentivano affamati per il resto della giornata. Rispetto a un pranzo senza avocado, il pasto a base di avocado ha ridotto del 40% la sensazione di fame dei volontari. 'La pienezza è importante', afferma l'autore dello studio Joan Sabaté, MD, presidente del dipartimento di nutrizione. 'Le persone hanno meno probabilità di fare uno spuntino tra i pasti.' Puoi ottenere il tuo avocado con guacamole, affettato su un'insalata o schiacciato sul tuo panino.

Olio d'oliva
Metti un altro segno di spunta nella colonna positiva di questo olio salutare per il cuore: i ricercatori tedeschi hanno scoperto che è più probabile che soddisfi la tua fame rispetto ad altri tipi di grasso. In uno studio pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica , i ricercatori dell'Università di Vienna hanno nutrito persone con yogurt ingrassato con olio d'oliva, burro, olio di colza o strutto. Per tre mesi, i ricercatori hanno monitorato attentamente quante calorie i volontari hanno mangiato in totale. Durante il periodo in cui i volontari hanno mangiato lo yogurt a base di olio d'oliva, hanno assunto circa 175 calorie in meno al giorno rispetto agli altri tipi di grassi. Sarai felice di sapere che non devi aggiungere olio d'oliva al tuo yogurt. Dopo ulteriori analisi, i ricercatori ritengono che l'aroma caratteristico dell'olio aiuti a domare la fame, quindi ogni volta che lo cucini o lo cospargi sull'insalata (con aceto, ovviamente), ne trarrai beneficio.