sharon dominick/getty immagini Fino ad ora, il modo migliore per affrontare il tuo russare era trovare un compagno di letto disposto a indossare i tappi per le orecchie. Ma un piccolo nuovo studio offre speranza ai sospiratori, sbuffatori e fischietti tra noi.
Naturalmente, prima di tutto vorrai escludere l'apnea ostruttiva del sonno. L'OSA si verifica quando i muscoli della gola si rilassano troppo e bloccano le vie aeree, causando l'interruzione della respirazione durante il sonno, a volte fino a centinaia di volte a notte, con conseguente sonnolenza diurna e aumento del rischio di numerosi problemi di salute, inclusi problemi cardiaci .
Ma se non hai l'apnea notturna e hai provato i cuscini fantasiosi, una manciata di esercizi potrebbe offrire un po' di sollievo, secondo una recente ricerca.
Lo studio, pubblicato sulla rivista dell'American College of Chest Physicians IL PETTO , proviene da un team di ricercatori brasiliani che ha registrato il numero totale di russamenti e l'intensità del suono del russare di 22 uomini e 17 donne. (Nessuno con OSA grave poteva partecipare, ma alcuni avevano apnea lieve o moderata.) Quindi, i ricercatori hanno diviso tutti i russatori in due gruppi. Uno è stato incaricato di usare strisce nasali, praticare esercizi di respirazione profonda e fare l'irrigazione nasale 3 volte al giorno (pensa: neti pot o spray nasali). L'altro gruppo doveva ancora risciacquare le vie nasali 3 volte al giorno (per eliminare l'eventuale muco che poteva ostruire le vie aeree e quindi contribuire al russamento), ma doveva anche fare circa 8 minuti di esercizi di lingua e palato, derivati da tecniche note per migliorare la parola e la deglutizione, 3 volte al giorno.
immagini diurne e notturne/immagini Getty 'Il russare è causato dalla vibrazione dei tessuti molli e dei muscoli che costituiscono le vie aeree superiori. Pertanto, ha senso allenare quei muscoli', afferma l'autore dello studio Geraldo Lorenzi-Filho, MD, professore associato di medicina presso l'Università di San Paolo. Quei tessuti e muscoli molli sono essenzialmente 'flaccidi' quando si russa, afferma Nina Shapiro, MD, professore di chirurgia della testa e del collo presso la David Geffen School of Medicine dell'UCLA, che non è affiliata alla ricerca. 'In teoria, stringere questi muscoli può ridurre il grado di 'flaccidità' e, di conseguenza, il russare', dice. (Scopri come una pulizia del fegato di 12 giorni potrebbe aiutarti a dormire meglio e a perdere chili quando leggi Guarisci tutto il tuo corpo .)
I partecipanti allo studio si sono confrontati con i ricercatori una volta alla settimana per assicurarsi che stessero facendo correttamente i loro esercizi, quindi il russare di tutti è stato misurato di nuovo alla fine dei tre mesi. Solo gli utenti (e i loro compagni di letto!) hanno beneficiato di una riduzione del russare: la frequenza del loro russare è diminuita del 36% e l'intensità del suono del 59%.
Ecco gli esercizi che hanno fatto dal American College of Chest Physicians e Vanessa Leto :
1. Spingi la punta della lingua contro il palato e falla scorrere all'indietro 20 volte
2. Succhia la lingua verso l'alto contro il palato 20 volte
3. Spingi la parte posteriore della lingua verso il basso mantenendo la punta a contatto con l'interno dei denti anteriori 20 volte
Quattro. Solleva il palato molle e l'ugola 20 volte
5. Usando il dito indice, allontana il muscolo della guancia dai denti 10 volte su ciascun lato
6. Quando mangi, mordicchia, quindi solleva la lingua verso il palato mentre deglutisci, senza contrarre i muscoli delle guance.
Proprio come con qualsiasi esercizio, se non stai al passo con loro, non ottieni i benefici, dice Lorenzi-Filho. “Se vai in palestra per 6 mesi e poi ti fermi, non sarai in forma per sempre. Questo vale anche per i muscoli delle vie aeree superiori.' Quindi, russatori, siete in questo per il lungo raggio.
L'irrigazione nasale tre volte al giorno, che è anche raccomandata, è molto. Ma può ridurre brutte malattie come le infezioni del seno, che sono note per contribuire al russare, dice Shapiro. Prova a incorporare gli esercizi nella tua normale routine, scrivono gli autori dello studio, eseguendo una serie dopo aver lavato i denti o durante il tragitto serale.
