Gli esseri umani hanno una paura istintiva (anche buona) della fame. Prendi il libro nella natura -quando il personaggio principale non riesce a trovare cibo, la sua fame lo porta a una rabbia urlante, agitando il pugno in cielo, un chiaro esempio della natura primordiale del nostro bisogno di nutrimento. Oggi, la maggior parte di noi sa da dove verrà il nostro prossimo pasto, ma la nostra reazione alla fame non si è evoluta con il nostro mondo incentrato sulla convenienza.
Questo è il motivo per cui anche il pensiero di essere affamato può farti correre al mini-market per il sostentamento. Se vuoi perdere peso, tuttavia, devi sintonizzarti sul segnale del tuo corpo per mangiare. 'La fame è un segnale fisico che ti serve energia', afferma Dawn Jackson Blatner, RD, autore di La Dieta Flexitaria. Può essere il tuo miglior alleato nella dieta e se ascolti il tuo corpo, istintivamente lo nutrirai nella giusta quantità. Perdi il contatto, però, e la fame diventa il nemico numero uno della dieta: potresti mangiare più del necessario o avere troppa fame e alimentare voglie fuori controllo.
Questi 6 consigli ti insegneranno come mangiare di meno e individuare la fame in modo da mangiare per rimanere sazi. Sarai in grado di controllare le calorie e perdere chili senza fare una dieta.
1. Usa la bilancia della fame
Sai davvero come si sente la fame? Prima di poterlo frenare, devi imparare a riconoscere i segnali fisici che segnalano un vero bisogno di nutrimento. Prima di mangiare, usa la nostra scala della fame qui sotto per aiutarti a capire i tuoi veri bisogni alimentari:
Affamato: Una sensazione spiacevole e vuota che può essere accompagnata da stordimento o nervosismo causati da bassi livelli di zucchero nel sangue dovuti alla mancanza di cibo. Rischio di abbuffata: alto.
Affamato: Il tuo prossimo pasto è nella tua mente. Se non mangi entro un'ora, entri in un pericoloso territorio 'affamato'.
Moderatamente affamato: Il tuo stomaco potrebbe brontolare e stai pianificando come porre fine a quella sensazione fastidiosa. Questo è il momento ottimale per mangiare.
Soddisfatto: Sei sazio, non sazio, ma nemmeno affamato. Sei rilassato e a tuo agio e non vedi l'ora di sniffare.
Completo: Se stai ancora mangiando, è più per lo slancio che per la vera fame. La tua pancia si sente leggermente gonfia e il cibo non ha un sapore buono come nei primi morsi.
Ripieni: Ti senti a disagio e potresti anche avere un lieve bruciore di stomaco dovuto agli acidi dello stomaco che risalgono nell'esofago.
2. Fare rifornimento ogni 4 ore
Non riesci ancora a capire come si sente la vera fame? Imposta l'orologio. La fame da moderata a vera e propria (la nostra finestra ideale per mangiare) è più probabile che arrivi dalle 4 alle 5 ore dopo un pasto equilibrato. Aspettare troppo a lungo per mangiare può mandarti in una caccia d'emergenza per l'energia e la forza di volontà per fare scelte salutari precipita. 'Mangiare regolarmente mantiene la glicemia e l'energia stabili, il che impedisce di sentire un estremo bisogno di carburante', afferma Kate Geagan, RD, autrice di Diventa verde e snellisci: taglia il girovita con la dieta a basso impatto di carbonio definitiva .
Per dimagrire: Se hai fame tra i pasti, uno spuntino da 150 calorie dovrebbe aiutarti a trattenerti. Ecco alcune idee: sgranocchiare cibi integrali come frutta e noci non salate: tendono a contenere più fibre e acqua, quindi fai il pieno di meno calorie. Bonus: sono ricchi di nutrienti che combattono le malattie. Evita la tentazione confezionando snack salutari e portatili come frutta secca nella borsa, nel cassetto della scrivania o nel vano portaoggetti.
3. Fai colazione senza problemi
Uno studio pubblicato su British Journal of Nutrition ha monitorato le diete di quasi 900 adulti e ha scoperto che quando le persone mangiavano più grassi, proteine e carboidrati al mattino, rimanevano soddisfatte e mangiavano meno nel corso della giornata rispetto a coloro che mangiavano più tardi i loro pasti più abbondanti. Sfortunatamente, molti americani iniziano a stomaco vuoto. In un sondaggio, i consumatori hanno riferito che anche quando mangiano al mattino, il pasto è una colazione completa solo circa un terzo delle volte.
Per dimagrire: Se hai una fame conclamata prima di mezzogiorno, è possibile che tu non mangi abbastanza al mattino. Spara per un minimo di 250 calorie e prendi l'abitudine con queste tre strategie.
- Prepara la colazione prima di andare a letto (taglia la frutta e distribuisci dello yogurt).
- Conserva scatole monodose di cereali integrali o pacchetti di farina d'avena istantanea e latte scremato a lunga conservazione o latte di soia al lavoro da mangiare quando arrivi.
- Fai colazione tardi se non riesci a digerire una prima colazione. 'Non forzare nulla', afferma John de Castro, PhD, ricercatore comportamentale e preside del College of Humanities and Social Sciences della Sam Houston State University. «Aspetta un po' e mangia alle 9 o alle 10. Ti aiuterà a mantenere il controllo nel corso della giornata.'
4. Prepara pasti ad alto volume
I cibi solidi che hanno un alto contenuto di liquidi possono aiutarti a sopprimere la fame. 'Quando mangiamo cibi con un alto contenuto di acqua come frutta e verdura, rispetto a cibi a basso contenuto di acqua come cracker e salatini, otteniamo porzioni più grandi con meno calorie', afferma Barbara Rolls, PhD, autrice di Il piano alimentare volumetrico e un professore di scienze nutrizionali presso la Pennsylvania State University. In conclusione: consumi più cibo ma allo stesso tempo riduci le calorie. I rotoli hanno riscontrato un effetto simile negli alimenti con molta aria. In uno studio, le persone hanno mangiato il 21% in meno di calorie di uno spuntino al formaggio soffiato, rispetto a uno più denso.
Per dimagrire: Mangia meno calorie mangiando più cibo. Prova i seguenti modi salutari per fare il pieno.
- Inizia la cena con un'insalata o aggiungila al tuo pasto (assicurati di includere proteine come carne magra o fagioli).
- Preferisci la frutta fresca a quella secca. Per circa la stessa quantità di calorie, puoi avere una tazza intera di uva o 3 miseri cucchiai di uvetta.
- Aumenta il volume di una cena surgelata a basso contenuto calorico aggiungendo verdure extra come broccoli al vapore o pomodori appena tagliati e spinaci in busta.
5. Sgranocchiare fibre tutto il giorno
La fibra può aiutarti a sentirti pieno più velocemente e più a lungo. Poiché il corpo elabora più lentamente un pasto ricco di fibre, può aiutarti a rimanere soddisfatto a lungo dopo aver mangiato. Gli alimenti ricchi di fibre hanno anche un volume maggiore, il che significa che possono saziarti in modo da mangiare meno calorie. Una recensione pubblicata su Journal of American Dietetic Association li nked un elevato apporto di fibre di cereali con indice di massa corporea inferiore e ridotto rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Per dimagrire : Cerca di assumere almeno 25 g di fibre al giorno con questi suggerimenti. Includi prodotti come mele e carote, naturalmente ricchi di fibre, in ogni pasto e spuntino. Prova a sostituire parte o tutto il tuo normale pane, pasta e riso con versioni integrali.
6. Includi sempre proteine
Quando i ricercatori della Purdue University hanno chiesto a 46 donne a dieta di mangiare il 30% o il 18% delle loro calorie da proteine, le persone che mangiavano ad alto contenuto proteico si sono sentite più soddisfatte e meno affamate. Inoltre, nel corso di 12 settimane, le donne hanno conservato più massa corporea magra, che include muscoli che bruciano calorie.
Per dimagrire: Mangia una porzione di proteine magre come albume d'uovo, tonno leggero a pezzi o pollo senza pelle ad ogni pasto. Una porzione di carne ha le dimensioni di un mazzo di carte o del palmo di una mano, escluse le dita. Un'altra opzione proteica è incorporare i fagioli nei pasti. Fagioli neri, ceci ed edamame (semi di soia interi) sono a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre e ricchi di proteine.
