È uno scenario fin troppo comune: ti svegli al mattino giurando che oggi è il giorno in cui mangerai pulito, ti nutrirai con una sana colazione a casa e rinuncerai alle luccicanti prelibatezze da forno che ti tentano ogni giorno. Lo fai funzionare senza incidenti e poi lo stress colpisce, qualsiasi tipo di stress, da una nuova scadenza del progetto a un'osservazione caustica del tuo capo. Poco dopo, ti ritrovi con i pasticcini in mano, a divorare anestetici zuccherini e a volerne di più. Quando finalmente esci dalla tua trance alimentare e la realtà di ciò che hai fatto inizia a stabilirsi, i conseguenti sentimenti di vergogna e senso di colpa alimentano di più i tuoi livelli di stress e stai già pianificando la tua prossima dose di cibo. Ti chiedi: perché continuo a cedere a queste voglie? Dov'è la mia disciplina e la mia forza di volontà?
Questo è il tuo cervello dipendente dal cibo.
Giusto. Dedito. Potresti dire a te stesso: 'Non sono dipendente dal cibo; Adoro un buon dolce di tanto in tanto». Bene, sono qui per dirti che la dipendenza dal cibo è reale; colpisce più persone di quante ne pensi, e i produttori in realtà progettano prodotti alimentari in modo che diano il più possibile dipendenza. Sì, quella perfetta combinazione di salato, dolce e salato è stata creata per assicurarti di continuare a cercarne di più. Ecco perché ho scritto Il rimedio alla fame , perché voglio cambiare il gioco che è truccato contro di te.
Ecco sei modi per sconfiggere la dipendenza da cibo:
1) Fai il test. Innanzitutto, devi scoprire se il tuo rapporto con il cibo è sano. Prendi il mio Quiz sulla dipendenza da cibo . Questa è una valutazione speciale sviluppata dai ricercatori della Yale University per valutare il tuo rapporto con il cibo. Gli esperti ritengono che la maggior parte delle persone in sovrappeso o obese abbia un certo livello di dipendenza dal cibo. Tuttavia, chiunque di qualsiasi età e taglia può avere questo problema.
2) Conosci le tue graffette dalle tue prelibatezze. I nostri cervelli sono truccati per cercare la deliziosa ricompensa dei carboidrati naturali come le bacche di un cespuglio o le verdure del terreno. Assaporiamo i grassi sani di avocado, olio d'oliva, pesce e carni magre. Il nostro cervello ci spinge a cercare questi alimenti in modo da avere energia rapida (dai carboidrati) e carburante di lunga durata (dai grassi). Questi cibi integrali naturali ci hanno sostenuto fin dalla notte dei tempi. I nostri cervelli erano abituati al gusto di queste ricompense. Di tanto in tanto, assaporavamo un dolcetto che conteneva più zucchero naturale (uva) o grasso (latticini o carne). Questo mix di graffette e dolcetti è diventato il nostro equilibrio naturale di nutrienti sani. Flash forward, e ora abbiamo produttori che creano cibi iperappetibili, pieni di zucchero, grassi e sale. E poiché sono onnipresenti, economici e facilmente accessibili, meno persone cucinano. Prendi e vai ora è la strada da percorrere.
3) Tieni a freno il tuo centro ricompense. Quando gli iperpatabili competono con i cibi naturali, il centro di ricompensa del tuo cervello, che secerne la dopamina chimica del piacere, viene dirottato. I livelli di insulina salgono e ti spingono a volere sempre di più. Improvvisamente, quella ciotola di frutti di bosco freschi non può competere con i super premi di una Pop-Tart o di una barretta per la colazione ricoperta di cioccolato. Un trattamento occasionale, come un dolce di compleanno, porta anche a una scarica di dopamina, ma poi il tuo cervello si stabilizza a livelli più normali di dopamina. Ma quando puoi mettere le mani su cibi iperpatabili 24 ore su 24, 7 giorni su 7 e inizi la giornata con quella pasticceria zuccherata / grassa / salata e una bevanda al caffè molto zuccherata, finisci con un appetito infinito per di più.
4) Riconosci la falsa correzione. Dopo l'esposizione e il consumo costanti di questi iperpatabili, che chiamo False Fix in Il rimedio alla fame , il tuo cervello cambia davvero. Il cervello non può tollerare questo livello di iperstimolazione. Di conseguenza, riduce il numero di recettori della dopamina in modo da non sentirlo più come un'eccessiva stimolazione. Questa è la buona notizia. La cattiva notizia è che così facendo, la tua tipica porzione di cibo non è più così gratificante. Ti ritrovi a non sentirti così contento e soddisfatto. Conosci il risultato finale. Non soddisfatto, finisci con la seconda, la terza e la quarta porzione, accumulando peso lungo la strada.
Ma aspetta, c'è di più: mentre il tuo centro di ricompensa viene dirottato, l'amministratore delegato del cervello, la corteccia prefrontale (tocca la fronte ed è lì che si trova il PFC), viene danneggiata e compromessa. Il PFC non può più aiutarti a tenere a freno gli impulsi o a rimanere concentrato e vigile. Ecco perché, quando qualcuno è in piena modalità di dipendenza, la moderazione è un punto controverso. Nuovi studi rivoluzionari e innovativi finanziati dal National Institutes of Health hanno dimostrato che le scansioni cerebrali dei tossicodipendenti mostrano gli stessi cambiamenti e danni di quelli di un consumatore di cocaina. E, per tua informazione, la ricerca mostra anche che lo zucchero da tavola (saccarosio) crea più dipendenza della cocaina.
Va bene, qual è la soluzione? Disintossicazione scientifica e recupero da cibi e bevande che sai ti fanno perdere il controllo e mangiare troppo.
5) Conosci il tuo nemico. Fai un elenco di tutti i tuoi alimenti False Fix che sai ti porteranno a sentirti fuori controllo e a mangiare troppo. Mentre ti prepari a disintossicarti, guardati intorno e fai un inventario delle persone, dei luoghi e delle cose che rendono possibile la tua dipendenza dal cibo. Non si tratta solo di sostituire gli alimenti False Fix con soluzioni salutari. Si tratta anche di esaminare il tuo intero stile di vita in modo da poter fare scelte nuove e più sane per supportare il tuo recupero. Non cambierai tutto da un giorno all'altro, quindi inizierai con piccoli ma potenti passi per garantire un successo sostenibile a lungo termine.
6) Ricorda queste parole: MENTE, BOCCA, MUSCOLI. Questo ti aiuterà a organizzare il modo in cui ti disintossicarai e ti riprenderai.
MENTE: Recupera il tuo cervello. È assolutamente necessario un PFC forte per riparare e recuperare il tuo centro di ricompensa. E puoi riparare il tuo PFC con la meditazione e la consapevolezza trascendentali. La chiave è praticarli quotidianamente per stimolare la formazione di nuove cellule cerebrali e riparare i danni. Quando mediti, provochi effettivi cambiamenti nel cervello per aiutare a riparare e rafforzare le cellule cerebrali. (Impara a meditare con Finding Calm In The Chaos.)
BOCCA: Sballati... naturalmente. Ottieni uno sballo naturale da cibi integrali che aumentano la produzione di dopamina in modo naturale. Alimenti specifici - anguria, spinaci, avocado, tofu e semi di sesamo, solo per citarne alcuni - eseguono magie e ristabiliscono le normali risposte di ricompensa per gli alimenti naturali. Inoltre, usa potenti combinazioni di proteine e fibre - carote e hummus, burro di arachidi o mandorle e fette di mela, per esempio - che soddisfano e fermano la voglia di concedersi il lusso di cibi zuccherati/grassi/salati.
MUSCOLO: Ogni passo che fai durante il giorno stimola la crescita del cervello, incluso il tuo PFC, che si traduce in un cervello più grande, più forte e più concentrato. E uno dei motti di Il rimedio alla fame è GRANDE CERVELLO, VITA PICCOLA. Prenderai decisioni più intelligenti e perderai peso extra se il tuo cervello è sano. La ricerca ha anche dimostrato che un'attività fisica regolare ti manterrà più calmo e diminuirà la possibilità di ricadute. Tutto ciò di cui hai bisogno è un regolare esercizio moderato per farlo funzionare. Camminare è il modo più semplice per andare per la maggior parte delle persone. Farlo all'aperto e aumentare il ritmo quando è possibile migliora l'intera esperienza e i risultati. Non sto parlando di maratone qui, gente. Basta alzarsi e muoversi.
La linea di fondo è che la dipendenza da cibo è reale - è stata riconosciuta da scienziati di livello mondiale - e dobbiamo iniziare a prenderla sul serio. E, cosa più importante, abbiamo la capacità di invertire il danno e recuperare il nostro rapporto sano e naturale con il cibo.
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