SEBASTIAN KAULITZKI/BIBLIOTECA FOTOGRAFICA SCIENTIFICA/Getty Images Se mai fai pipì un po' quando starnutisci, tossisci o ridi, o ti lamenti della tua vita sessuale dopo il parto, probabilmente hai ricevuto questo consiglio da un amico ben intenzionato o anche dal tuo dottore: fai il tuo Kegels. (Dai un'occhiata a queste 8 soluzioni per una vescica che perde.)
coni , dal nome del medico che li ha resi popolari, sono esercizi per il pavimento pelvico che lavorano e rafforzano i muscoli che circondano la vagina e il retto e promettono di tutto, da un migliore controllo della vescica a orgasmi più forti. La chiave per un corretto Kegel è isolare i muscoli del pavimento pelvico e quindi stringere e sollevare. Immagina di essere seduto su una biglia e di voler raccogliere la biglia con la tua vagina, istruisce il Istituto Nazionale Diabete e Malattie Digestive e Renali . Immagina di 'succhiare' il marmo nella tua vagina.
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Abbastanza semplice, vero? Ma non è così facile come sembra, e molte donne si sbagliano.
I pazienti entrano e dicono che hanno fatto i loro Kegel, e si scopre che li stanno facendo al contrario o forse non hanno nemmeno bisogno di fare Kegels, dice April Dominick, un fisioterapista per la salute pelvica affiliato con Memorial Hermann Centro per la salute del pavimento pelvico a Houston, in Texas. Se non sai come eseguirli nel modo giusto, potresti peggiorare le cose.
Fai attenzione a questi cinque errori super comuni.
Errore n. 1: trattenere il respiro
Dovresti respirare normalmente mentre fai Kegels, dice Dominick. Altrimenti, potresti non isolare i muscoli corretti. Molte volte le donne non sono realmente consapevoli dei loro muscoli del pavimento pelvico, quindi stanno solo cercando di stringere tutto ciò che possono. Trattenere il respiro aumenta la pressione intra-addominale, in modo che possa farti sentire come se stessi facendo qualcosa. (Rafforzare il pavimento pelvico può aiutarti a raggiungere l'orgasmo. Ecco 6 semplici esercizi per iniziare.)
Rafforza il tuo pavimento pelvico con il pilates:
Errore #2: Dimenticare l'ascensore
Molte donne credono che un Kegel sia solo una stretta, dice Mercedes Eustergerling, fisioterapista del pavimento pelvico a Calgary, in Canada. Tuttavia, non puoi dimenticare l'ascensore. Mi piace dire ai miei pazienti di usare la visualizzazione. Immagina di prendere in mano un mirtillo o di bere un denso frappè... con la tua vagina.
Errore n. 3: Superare gli obiettivi
L'errore più grande che le donne commettono quando fanno gli esercizi di Kegel è provare troppo, dice Eustergerling. Questi sono piccoli muscoli che fanno movimenti sottili.
Erin Weber, una fisioterapista di Brooklyn specializzata in terapia del pavimento pelvico, dice che inizia facendo sdraiare i pazienti sulla schiena con le ginocchia piegate, il che elimina le forze di gravità e consente loro di diventare più consapevoli dei muscoli specifici di cui hanno bisogno per concentrarsi su. Li invito a tirarsi su e dentro, restringendo lo spazio tra le loro ossa del sedere e chiudendo lo spazio dal loro osso del coccige al loro osso pubico. Altrettanto importante: mantenere rilassati l'interno coscia e i glutei.
Errore n. 4: lasciare che i tuoi glutei facciano il lavoro
Quando i muscoli pelvici sono deboli, a volte il corpo compensa usando altri muscoli, come le cosce, gli addominali oi glutei, dice Dominick. Per evitare ciò, suggerisce un rapido controllo durante il Kegel: metti una mano sotto il sedere e l'altra sugli addominali. Se senti un grande movimento o una contrazione del gluteo o degli addominali, è segno che non ti stai concentrando sui muscoli giusti. (Se vuoi un sedere ben fatto, questo è l'unico esercizio potente che dovresti fare.)
Per ridurre la dipendenza dai muscoli più forti del tuo corpo, Dominick suggerisce di sdraiarsi sulla schiena e di mettere le gambe su un divano o una sedia in modo che i fianchi e le ginocchia formino un angolo di 90 gradi. Ciò renderà più difficile per il tuo corpo compensare i muscoli deboli del pavimento pelvico usando le gambe durante un Kegel.
Errore n. 5: aspettare troppo per vedere i risultati
Se fatto regolarmente (un paio di volte al giorno), dovresti aspettarti di vedere i risultati abbastanza rapidamente, dice Weber, che cura molte donne dopo il parto. Ho spesso pazienti che notano una riduzione dell'incontinenza urinaria dopo una settimana di esecuzione degli esercizi. Una volta che sei in grado di isolare correttamente i muscoli e contrarli, puoi facilitare meglio i muscoli del pavimento pelvico durante le attività quotidiane. (Se hai una vescica che perde, ecco un dispositivo simile a un tampone che può prevenire le perdite dalla vescica .)
Se stai facendo Kegels per settimane e tutto laggiù sembra praticamente lo status quo, parla con il tuo medico. Potresti aver bisogno di un po' di allenamento, o forse non hai affatto bisogno di Kegels. Ad esempio, alcune donne che soffrono di dolore pelvico e disagio hanno effettivamente i muscoli del pavimento pelvico tesi e hanno bisogno di un approccio diverso. Questo gruppo non dovrebbe eseguire Kegels, dice Weber. Invece, li faccio lavorare sul 'down-training' di questi muscoli con tecniche di rilassamento ed esercizi di respirazione.
Se avverti dolore, incontinenza, disfunzione sessuale o semplicemente hai domande, chiedi al tuo medico se dovresti essere valutato da un fisioterapista della salute pelvica. È davvero difficile per chiunque valutare da solo il proprio pavimento pelvico, afferma Dominick.
