4 lezioni dolorose che ho imparato quando ho smesso di fare spuntini per un mese

Ecco il punto: sono uno spuntino seriale. Potrei pascolare tutto il giorno. Non mi piacciono i pasti abbondanti, inoltre ho sempre sentito il mantra della salute che dovresti mangiare sei pasti più piccoli invece di tre pasti abbondanti al giorno (uno scrittore ha effettivamente provato questa cosa dei sei pasti al giorno, ed ecco come andato ). Ma poi ho iniziato a tenere un diario alimentare e mi sono reso conto di quanto stavo mangiando durante il giorno. Certo, stavo mangiando snack sani come noci, frutta e formaggio, ma ne mangiavo troppi. Mi chiedevo, la mia abitudine di fare spuntini era cattiva?

Gli esperti di nutrizione non sono d'accordo sul fatto che fare spuntini sia intelligente o meno, ma una cosa su cui sono tutti d'accordo è che dovresti stare attento a quali cibi prendi ed evitare di mangiare senza pensare. (Questi 7 modi per prevenire un'abbuffata di cibo spazzatura sono di grande aiuto.) Per molti, gli snack rappresentano fino al 25% del nostro apporto calorico giornaliero totale, quindi le scelte intelligenti di snack sono essenziali, consiglia Morton Tavel , MD, professore clinico emerito di medicina presso la Indiana University School of Medicine.

'Non credo che fare spuntini sia intrinsecamente dannoso per te', dice Ana Reisdorf , MS, RD, un dietista nutrizionista registrato a Lake Forest, California. 'Sono convinto che se sei fisicamente affamato dovresti mangiare, ma gli spuntini possono facilmente perdere il controllo quando stiamo mangiando per motivi diversi dalla fame, come la noia o la stanchezza'.

Con questi avvertimenti in mente, ho deciso di rinunciare agli snack per un mese. Mangerei solo colazione, pranzo e cena (cercando di non alterare molto i miei pasti da quelli abituali) e attenermi a pasti sani e ricchi di fibre con molta frutta e verdura. (Impara come eliminare gli alimenti trasformati e ripulire la tua dieta con le semplici ricette di cibi reali in Mangia pulito, dimagrisci e ama ogni boccone !) Niente spuntini di metà mattina o metà pomeriggio, e soprattutto niente sgranocchiare a tarda notte. Ecco cosa ho imparato dal mio mese senza snack e dove gli esperti hanno detto che ho sbagliato.

Devo ammettere che il primo giorno è stato piuttosto difficile, passando da una giornata piena di snack a niente snack. Inoltre, cosa costituisce esattamente uno spuntino? La pausa caffè è uno spuntino? Il caffè in sé non è una fonte di molte calorie, carboidrati o zucchero (bevo caffè istantaneo, sì, lo ammetto), ma ci metto un po' di latte scremato. Mi sono reso conto che ¼ una tazza di latte contiene 3 grammi di carboidrati, 23 calorie e 3 grammi di zucchero. Quindi mi sentivo come se stessi bevendo uno spuntino mattutino ogni volta che bevevo il mio caffè. Ho deciso di ridurre il latte scremato, ma ho ancora il mio caffè. Non aveva un buon sapore, ma ho pensato che fosse in linea con il mio nuovo programma.

Opinione dell'esperto: Un po' di latte scremato nel caffè non è un grosso problema, assicura Lisa Cohn , RD, consulente dietista registrato per Centri di chirurgia miVIP . Finché non stai aggiungendo un sacco di zucchero o aromi, puoi sorseggiare. (Ma fai attenzione a questi 8 modi in cui sono rovinare i benefici per la salute del tuo caffè.)

A metà mattina, di solito mangio un bastoncino di formaggio Weight Watchers e delle noci (in una buona giornata) o qualunque cosa sia avanzata dalla cena di ieri sera (in una giornata non così buona). Dato che ho tagliato questo spuntino di metà mattina, stavo morendo di fame quando è arrivato il pranzo. Normalmente mangio alle 13:00, ma con questa nuova cosa senza spuntini, ho pranzato entro mezzogiorno, OK, a volte entro le 11. Poi il lungo pomeriggio si è aperto davanti a me. (Non privarti di te stesso. Fai scorta di questi 14 migliori snack per dimagrire che puoi acquistare su Amazon.) Col senno di poi, avrei sicuramente dovuto consultare un dietologo per escogitare un piano alimentare migliore prima di fare un cambiamento improvviso come questo.

L'opinione dell'esperto: ' Se non hai intenzione di fare uno spuntino, i tuoi pasti dovrebbero fornire energia equilibrata e avere circa 5-10 grammi di grassi sani ', afferma Cohn. (Oops.) Raccomanda un pasto composto da circa 30 grammi di carboidrati complessi e 10 grammi di fibre. Ecco il suo suggerimento per un pasto completo:

• Un filo d'olio d'oliva su ¼ avocado
• 3-5 once. proteine ​​magre (20 grammi) come pesce, petto di pollame, uova o tofu
• Carboidrati complessi come fagioli, pane germogliato multicereali o avena
• Una porzione di frutta con meno di 10 grammi di zucchero, come frutti di bosco o pompelmo

Niente sembrava soddisfare la mia fame. loooby/Getty Images

Invece di un sano spuntino di metà pomeriggio a base di frutta (di solito una banana o una mela, o se è stata una giornata difficile, forse un biscotto), ho preso una tazza di tè, sperando che saziasse il mio stomaco brontolante. Io non l'ho fatto. Ho continuato a bere acqua sperando che potesse fare lo stesso. Invece, mi sentivo stordito e anche un po' ubriaco nel pomeriggio. Anche se non bevo (alcol), il mio cervello era confuso. (Suona familiare? Non stai mangiando abbastanza per colazione e altri 3 errori del pasto mattutino probabilmente stai commettendo.)

Di solito mangio intorno alle 6, ma poiché ero così affamato per la regola senza snack, stavo morendo di fame alle 5. Ho anche mangiato tre pezzi di pollo per cena il primo giorno dell'esperimento invece del mio solito - mi sentivo come se non poteva riempirsi. La mia cena tipica è una grande insalata (molte verdure), proteine ​​(circa 4 once di pollo o tacchino) e frutta. Durante il mio mese senza spuntini, mi sono attenuto a questo, ma all'improvviso mi sono ritrovato a mangiare troppo di tutto. Sì, la frutta è buona, ma una cena ho mangiato due banane, più un'arancia.

E questo, davvero, è stato il problema per tutto il mese in cui ho eliminato gli spuntini: avevo sempre fame e mi mancava l'energia. Mi sono ritrovata a diventare ossessionata dal cibo e non vedevo l'ora di mangiare, pensando costantemente a cosa avrei mangiato dopo.

L'opinione dell'esperto: Si scopre che non stavo mangiando la giusta combinazione di cibo per cena; Stavo lesinando sui cereali integrali pieni di fibre che mi avrebbero effettivamente aiutato a tenere a bada la mia fame. 'I cibi integrali e la frutta e la verdura contenenti fibre aiutano a mantenersi più sazi, più a lungo e anche a rallentare la degradazione dello zucchero, prevenendo picchi di zucchero nel sangue', afferma Laura Campbell, RD, dietista registrata a Chicago. Suggerisce di mangiare più mirtilli, avena, semi di chia e lenticchie, che sono tutti ricchi di fibre.

A dire il vero, ho barato un paio di volte e ho fatto uno spuntino nei fine settimana se ero a una festa o se avevo troppa fame durante la settimana. Ho cercato di renderlo sano, ma ho ceduto all'occasionale Kit Kat. (Ehi, va bene. Ecco 2 motivi per cui puoi stare davvero bene con la tua abitudine al cioccolato, da Prevenzione Premium.) Inoltre, andare a letto senza uno spuntino è stato difficile. Nessuno spuntino può funzionare per alcune persone, ma non per me. E anche se ho registrato solo vagamente le mie calorie, sono abbastanza sicuro di aver più che compensato le mie solite calorie da spuntino mangiando troppo durante i pasti.

L'opinione dell'esperto: Fare spuntini può essere dannoso per te se stai mangiando biscotti e dolcetti ad alto contenuto di carboidrati tutto il tempo, ma generalmente gli spuntini sani non sono nulla di cui preoccuparsi. 'La soluzione migliore è assumere piccole porzioni di alimenti ricchi di sostanze nutritive e non trasformati', sottolinea Tavel. 'Ogni spuntino dovrebbe includere gruppi di alimenti che non possiedono più di 100-200 calorie.' Consiglia uno spuntino ad alto contenuto proteico come yogurt non zuccherato o frutta e noci che ti manterranno sazio più a lungo.

Adina Pearson , RD, un dietista registrato a Walla Walla Valley, Washington, suggerisce anche edamame, ricotta o uova. 'Il grasso è utile in quanto rallenta un po' la digestione e aiuta un pasto a restare un po' più a lungo', dice.

In seguito Immagini Tetra/Immagini Getty

Quando il mio esperimento è (finalmente) terminato, ho deciso di tornare allo spuntino, ma di guardare le porzioni e limitarmi allo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio. Reisdorf mi ha detto che sono gli spuntini notturni che ti mettono nei guai: 'Non siamo attivi la sera e generalmente siamo stanchi e forse un po' annoiati, quindi sei davvero incline a raggiungere qualcosa di meno che salutare', dice. 'Uno spuntino di metà mattina o metà pomeriggio può far parte di qualsiasi dieta sana, ma nessuno dovrebbe mangiare dopo cena'. (Se hai bisogno di aiuto per frenare i tuoi spuntini notturni, prova questi 6 trucchi che usano i nutrizionisti.) Mi sembra una via di mezzo felice.