22 migliori esercizi di kettlebell per un allenamento total body nel 2021

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i migliori esercizi con i kettlebell Kathryn Savoia

Se non hai mai usato un kettlebell, questi strumenti per l'allenamento della forza potrebbe sembrare intimidatorio all'inizio. Ma una volta che imparerai come esercitarti con loro in modo sicuro ed efficace, scoprirai che sono uno dei migliori attrezzi per gli allenamenti a casa e sono un ottimo modo per rendere più piccante la tua routine di sollevamento. I bilancieri occupano troppo spazio e i manubri non sono così versatili per esercizi composti, come stacchi e altalene. Ma a causa del modo in cui sono progettati i kettlebell, una palla ponderata con una maniglia, attiverai molti gruppi muscolari contemporaneamente eseguendo una varietà di esercizi.



La maniglia consente sia movimenti di forza di macinazione (stacchi) che movimenti balistici (oscillazioni), quindi hai uno strumento che puoi usare sia per la forza che per il condizionamento in un modo a basso impatto, dice Renee Peel , un personal trainer certificato NSCA presso il Sala riunioni insieme a StrongFirst certificazioni di livello 1 e 2 di kettlebell.



I vantaggi di allenarsi con i kettlebell

Gli esercizi con i kettlebell sono altamente funzionali e imitano molti movimenti quotidiani. La forma e la distribuzione del peso sono più simili a cose che raccoglieresti nella vita reale, come borse della spesa, una borsa o un seggiolino per auto. Il peso non si trova uniformemente su entrambi i lati con una bella maniglia nel mezzo, dice Peel.

Inoltre, i kettlebell sono ottimi per sviluppare la forza dell'avambraccio e della presa. Poiché le impugnature dei kettlebell sono in genere più spesse della maggior parte dei manubri, i tuoi muscoli lavorano di più solo per tenerle strette. Il modo in cui il peso è distribuito e il movimento della campana sfida la presa in modo ancora più dinamico, spiega Peel. Ad esempio, quando esegui swing o snatch con kettlebell, il peso si sposta e il tuo corpo ha bisogno di reagire per resistere.

Invecchiando, perdi naturalmente potenza e massa muscolare, ma i kettlebell possono aiutarti a costruire muscoli più forti e una migliore resistenza attraverso l'allenamento di potenza. Lo swing con kettlebell ne è un ottimo esempio. In uno swing con kettlebell, ogni muscolo del tuo corpo ha bisogno di irrigidirsi ed essere esplosivo. Questo può migliorare la forza e la stabilità, dice Peel.



Come scegliere il peso del kettlebell migliore per te?

A differenza dei manubri e dei bilancieri, i pesi dei kettlebell vengono solitamente misurati in chilogrammi. Quindi un kettlebell da 6 kg equivale a 13 libbre e un kettlebell da 16 kg è 35 libbre. Come regola generale, i muscoli più grandi possono sollevare di più, quindi vuoi scegliere un kettlebell più pesante. I movimenti composti della parte inferiore del corpo di solito sono più forti di quelli della parte superiore. Quindi per la maggior parte delle persone, uno stacco da terra sarà il sollevamento più pesante, seguito dallo squat, quindi per la parte superiore del corpo, la schiena è solitamente più forte del petto e delle spalle, dice Peel.

Devi anche tenere a mente il numero di ripetizioni e le serie per ogni esercizio quando scegli il peso giusto. Se stai pensando di acquistare dei kettlebell, Peel consiglia di acquistarne un paio. In questo modo puoi usarne uno per la parte superiore del corpo, come la fila e la stampa, e poi un paio per raddoppiare il peso per gli esercizi per la parte inferiore del corpo, dice Peel. La maggior parte delle mie clienti donne beneficia di possedere un paio di kettlebell da 12 kg e un paio di kettlebell da 16 kg. La maggior parte dei miei clienti maschi lavorerà con kettlebell da 20 kg e 24 kg. Detto questo, non ci sono regole rigide o veloci quando si tratta di scegliere i pesi. Consenti a te stesso di giocare con pesi diversi per una varietà di movimenti, sia balistici che grind, e possibilmente anche dal basso verso l'alto! lei dice.



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I movimenti bilaterali, che comportano l'uso di due mani, ti sfidano a sollevare pesi più pesanti e a reclutare più gruppi muscolari contemporaneamente. In questo caso, stai accendendo i glutei, la schiena e il core.

Come eseguire uno stacco con kettlebell: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca e posiziona un kettlebell tra gli archi dei tuoi piedi. Afferrare l'impugnatura del kettlebell con entrambe le mani, assicurandosi che le spalle siano sopra i fianchi e che i fianchi siano sopra le ginocchia. Questa è la tua posizione di stacco. Sostenendo il tuo nucleo e mantenendo la schiena piatta, spingi le spalle indietro e verso il basso. Premendo con decisione i piedi a terra, solleva il kettlebell per stare in piedi, stringendo i glutei. Riporta il kettlebell a terra con la colonna vertebrale dritta e non lasciare che il petto cada oltre i fianchi.

2 Stacco da terra con kettlebell a una mano

Quando si passa da un movimento bilaterale a uno unilaterale, si aggiunge un componente anti-rotazione, afferma Peel.

Ciò significa che il tuo core è reclutato per impedire al tuo corpo di ruotare, come risultato del carico che viene caricato su un lato. Questo è ottimo per costruire più stabilità e anche per prevenire gli infortuni, dice.

Come eseguire uno stacco con una mano con kettlebell: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca e posiziona un kettlebell tra gli archi dei tuoi piedi. Afferra l'impugnatura del kettlebell con una mano, assicurandoti che le spalle siano sopra i fianchi e che i fianchi siano sopra le ginocchia. Allunga l'altro braccio di lato o davanti a te e chiudi il pugno con la mano. Sostenendo il tuo nucleo e mantenendo la schiena piatta, spingi le spalle indietro e verso il basso. Premendo con decisione i piedi a terra, solleva il kettlebell per stare in piedi, stringendo i glutei. Riporta il kettlebell a terra con la colonna vertebrale dritta e non lasciare che il petto cada oltre i fianchi. Alterna le mani o completa sei ripetizioni prima di cambiare mano.

3 Kettlebell Calice Pulito

Con questo particolare esercizio con il kettlebell, il kettlebell dovrebbe muoversi in linea retta, come una cerniera. Nella parte superiore dell'esercizio, il petto e la schiena dovrebbero essere sollevati, non incurvati, e i gomiti rivolti verso il basso lungo i fianchi.

Come pulire un calice con kettlebell: Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e posiziona un kettlebell tra gli archi dei piedi. Afferrare l'impugnatura del kettlebell con entrambe le mani, assicurandosi che le spalle siano sopra i fianchi e che i fianchi siano sopra le ginocchia. Sostenendo il tuo core e mantenendo la schiena piatta, stringi il kettlebell in linea retta verso il petto, tenendo il kettlebell alle sue corna. Solleva le gambe in modo aggressivo premendo i piedi a terra. Riporta il kettlebell a terra con la colonna vertebrale dritta e non lasciare che il petto cada oltre i fianchi.

4 Kettlebell Calice Squat

Questo esercizio con kettlebell accenderà i quadricipiti e i glutei, impegnando anche il core per mantenere il petto sollevato. Il kettlebell goblet squat è un'ottima mossa per assicurarti di impegnare veramente il tuo core in a tozzo .

Come eseguire un goblet squat con kettlebell: Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e tieni un kettlebell con entrambe le mani dalle corna al petto. I tuoi gomiti puntano a terra. Stringendo i glutei e il core, siediti sui talloni e spingi i glutei indietro e verso il basso. Assicurati che i piedi siano saldamente in posizione e non si sollevino da terra. Neanche le ginocchia e le caviglie dovrebbero piegarsi verso l'interno. Guarda in avanti, non in alto o in basso, e tieni la schiena dritta e il petto sollevato. Spingi i talloni per rialzarti nella posizione di partenza.

5 Kettlebell calice affondo

Simile a un calice squat, il calice polmone rinforza gambe e glutei, ma mette anche alla prova l'equilibrio e la stabilità. Vuoi mantenere gli addominali contratti e i fianchi squadrati durante l'intero movimento. Lasciare che le ginocchia si divarichino lateralmente può causare lesioni.

Come eseguire un affondo del calice con kettlebell: Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e tieni un kettlebell con entrambe le mani dalle corna al petto. Gomiti che puntano a terra. Coinvolgendo gambe e glutei, fai un grande passo indietro con la gamba destra e tocca il ginocchio destro a terra, formando due angoli di 90 gradi con la gamba anteriore e quella posteriore. Spingi con il piede anteriore per rialzarti e mantenere l'equilibrio. Alterna le gambe o completa sei ripetizioni prima di cambiare gamba.

6 Kettlebell morto pulito

Quando si esegue una pulizia completa, è fondamentale un'impostazione corretta. Peels dice di assicurarsi che la campana sia posizionata tra i piedi e dietro le dita dei piedi in modo da non sollevare con la schiena.

Inizia in una posizione di stacco con i fianchi sopra le ginocchia e le spalle sopra i fianchi. In questo modo, puoi generare la massima potenza dai fianchi e dai glutei, dice Peel. Sebbene molte persone pensino di dover sollevare la campana da questa posizione, dovresti spingere con le gambe sollevate da terra. La campana dovrebbe arrivare dritta e vicino al tuo corpo. Aiuta immaginare un muro di fronte a te e non puoi lasciare che il campanello lo colpisca, aggiunge.

Come eseguire un dead clean con kettlebell: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e posiziona un kettlebell tra gli archi dei piedi. Afferra la maniglia del kettlebell in modo lasco con una mano e assicurati che le spalle siano sopra i fianchi e che i fianchi siano sopra le ginocchia. Estendi l'altro braccio di lato o davanti a te. Spingi con le gambe per stare in piedi e stringi il kettlebell verso la vita prima di portare il gomito indietro e dare un pugno al kettlebell in posizione rack. Per evitare che il kettlebell colpisca il tuo polso, tieni il kettlebell vicino al tuo corpo. Completa sei ripetizioni prima di cambiare lato.

7 Squat offset con kettlebell

Dopo aver portato il kettlebell alla spalla in posizione rack, assicurati che il polso sia piatto e le nocche rivolte verso l'alto. Pensa ad agganciare il kettlebell con le dita. L'impugnatura del kettlebell dovrebbe poggiare diagonalmente sul palmo e sui polsi.

Come eseguire uno squat offset con kettlebell: Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e tieni un kettlebell in posizione rack con una mano dal dead clean. Allunga l'altro braccio davanti a te o di lato e chiudi il pugno con la mano. Stringendo i glutei e il core, siediti sui talloni e spingi i glutei indietro e verso il basso. Assicurati che i piedi siano saldamente in posizione e non si sollevino da terra. Neanche le ginocchia e le caviglie dovrebbero piegarsi verso l'interno. Guarda in avanti, non in alto o in basso, e tieni la schiena dritta e il petto sollevato. Spingi i talloni per rialzarti nella posizione di partenza. Completa sei ripetizioni prima di cambiare braccio.

8 Kettlebell Offset Reverse Lunge

Sfidando il tuo equilibrio e la forza di presa, l'affondo inverso disassato ti costringe a impegnare la schiena, il petto e il nucleo per stare in piedi.

Come eseguire un affondo inverso offset con kettlebell: Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e tieni un kettlebell in posizione rack con una mano dal dead clean. Allunga l'altro braccio davanti a te o di lato e chiudi il pugno con la mano. Coinvolgendo gambe e glutei, fai un grande passo indietro con la gamba opposta e tocca il ginocchio a terra, formando due angoli di 90 gradi con le gambe anteriori e posteriori. Spingi con il piede anteriore per rialzarti e mantenere l'equilibrio. Alterna le gambe o completa sei ripetizioni prima di cambiare lato.

9 Altalena con kettlebell

Essendo uno degli esercizi balistici con kettlebell più popolari, uno swing forte inizia con una solida cerniera dell'anca. Inizia con la campana a terra in una posizione di camminata, a distanza di un braccio sul pavimento. Assicurati di stringere le gambe, i glutei e il nucleo nella parte superiore dell'esercizio. Ad alcune persone piace pensarlo come una tavola in piedi. Non dimenticare di respirare! Inspira mentre fai oscillare il kettlebell tra le gambe ed espira dalla tavola in piedi.

Come eseguire uno swing con kettlebell: Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e il kettlebell in posizione di camminata. Afferrare l'impugnatura del kettlebell in modo lasco con entrambe le mani. Incernierati sui fianchi, spingi indietro i glutei e rinforza il core mantenendo la schiena piatta. Oscillare il kettlebell tra le gambe, stringendo cosce e glutei. Quindi, premi in modo aggressivo i piedi a terra, spingendo il kettlebell fino all'altezza del petto. Continua per almeno 12 ripetizioni, quindi fai oscillare il kettlebell tra le gambe prima di rimetterlo in sicurezza a terra in una posizione da escursione.

10 Stacco da terra con kettlebell sumo

Ti consigliamo di prendere un altro kettlebell per questo esercizio. Poiché i glutei e le gambe sono gruppi muscolari più grandi, possono sopportare un carico maggiore. Questi muscoli che producono energia sono essenziali per trasportare cose più pesanti e prevenire lesioni.

Come eseguire uno stacco da terra con kettlebell sumo: Stai in piedi con i piedi più larghi della distanza dei fianchi con le dita dei piedi leggermente rivolte verso i lati. Metti due kettlebell tra i tuoi piedi e afferra un manico di kettlebell con ciascuna mano. Assicurati che le spalle siano sopra i fianchi e che i fianchi siano sopra le ginocchia. Sostieni il tuo core mantenendo la schiena piatta e le spalle indietro e in basso. Premendo saldamente i piedi a terra, sollevare i kettlebell per alzarsi. Riporta i kettlebell a terra con la colonna vertebrale dritta e non lasciare che il petto cada oltre i fianchi.

undici Stacco da terra con kettlebell a gamba singola

Questo stacco da terra a una gamba lavorerà l'intera catena posteriore e metterà alla prova il tuo equilibrio mentre ci sei. La chiave è muoversi con controllo e assicurarsi che i fianchi rimangano quadrati per evitare lesioni.

Come eseguire uno stacco con kettlebell a una gamba: Stai in piedi con i piedi uniti e tieni un kettlebell con una mano. Sollevare il ginocchio opposto all'altezza dell'anca. Sostenendo il tuo nucleo, scalcia lentamente la gamba libera per spingere indietro i fianchi, facendo una linea retta dalla testa al tallone. Mantieni una leggera curva sulla gamba in piedi per bilanciare. Coinvolgendo i glutei e le cosce, tira in avanti la gamba posteriore finché il busto non è di nuovo in posizione eretta.

12 Trasporto del contadino

Niente imita l'atto di trasportare generi alimentari pesanti su per una rampa di scale come questa variazione del trasporto del contadino, che ti fa marciare sul posto. Contrai il core mentre sollevi le gambe verso i fianchi.

Come fare il riporto di un contadino: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca e tieni un kettlebell in ogni mano lungo i fianchi. Solleva una gamba da terra, piegando il ginocchio all'altezza dell'anca. Abbassa la gamba e solleva l'altra gamba da terra e portala all'altezza dei fianchi. Questo è un rappresentante. Continua ad alternare i lati per 12 ripetizioni, stando in piedi con il petto e la schiena in posizione verticale.

13 Kettlebell calice marzo

Questo esercizio con kettlebell metterà alla prova il tuo avambraccio e la forza di presa, così come il tuo equilibrio. Assicurati di impegnare il tuo nucleo per mantenere il petto sollevato e la schiena in posizione eretta.

Come eseguire una marcia di calice con kettlebell: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Tieni un kettlebell per le corna con entrambe le mani sul petto. Gomiti che puntano dritti verso il suolo. Solleva una gamba da terra, piegando il ginocchio all'altezza dell'anca. Abbassa la gamba e solleva l'altra gamba da terra e portala all'altezza dei fianchi. Questo è un rappresentante. Continua ad alternare i lati per 12 ripetizioni, stando in piedi con il petto e la schiena in posizione verticale.

14 Kettlebell Gorilla Row

Assicurati di evitare di inarcare la schiena con questo esercizio con kettlebell. Vuoi mantenere una schiena piatta con una cerniera dell'anca durante l'intero movimento per assicurarti di attivare i muscoli giusti e proteggere la parte bassa della schiena.

Come eseguire una fila di cerniere con kettlebell: Stai in piedi con i piedi più larghi dell'anca e posiziona due kettlebell tra i piedi uno di fronte all'altro e tieni una maniglia in ogni mano. Assicurati che le spalle siano sopra i fianchi e che i fianchi siano sopra le ginocchia. Tieni la schiena piatta e spingi indietro le spalle. Quindi, solleva un kettlebell da terra e rema verso la gabbia toracica. Riporta il kettlebell a terra e porta l'altro kettlebell fino alla gabbia toracica. Quindi, riportalo giù. Questo è un rappresentante. Assicurati di mantenere la cerniera dell'anca durante l'esercizio.

quindici Rematore piegato con kettlebell

Mescolando la tua posizione con la fila metterà alla prova i tuoi muscoli della schiena in un modo diverso. Questo esercizio con kettlebell a remi piegati ha anche un elemento anti-rotazione per il tuo core, costringendoti a mantenere l'equilibrio in una posizione divisa.

Come fare un kettlebell? riga piegata: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Fai un passo indietro con una gamba. Posiziona un kettlebell proprio accanto al tuo piede anteriore e afferralo con la mano dallo stesso lato. Mantieni la maggior parte del tuo peso sulla gamba anteriore. Estendi l'altro braccio di lato o davanti a te, chiudendo il pugno con la mano. Questo ti aiuta a prevenire la rotazione dei fianchi e del busto. Cerniera all'anca, portando il busto in avanti. Rema il kettlebell verso la gabbia toracica mantenendo la forma corretta. Riporta il kettlebell a terra. Completa sei ripetizioni prima di cambiare lato.

16 Pressa con kettlebell semi-inginocchiato

Con una posizione semi-inginocchiata, innesti la destra muscoli della parte superiore del corpo mentre ti proteggi la schiena. Un'ottima posizione per i principianti, questa configurazione ti aiuta anche a coinvolgere il tuo core per una stampa più sicura. Concentrarsi sulla respirazione può anche aiutare con questo esercizio. Inspira durante la salita ed espira in alto.

Come eseguire un press con kettlebell a metà ginocchio: Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e tieni un kettlebell in posizione rack con un braccio. Allunga l'altro braccio davanti a te o di lato e chiudi il pugno con quella mano. Fai un grande passo indietro con la gamba dallo stesso lato, appoggiando il ginocchio a terra. Dovresti formare due angoli di 90 gradi con le gambe anteriori e posteriori. Stringendo il core e impegnando le spalle, premi il kettlebell in linea retta con il kettlebell sopra la testa e i bicipiti vicino alle orecchie. Riporta il kettlebell in posizione rack. Completa sei ripetizioni prima di cambiare lato.

17 Kettlebell Floor Press

Questo esercizio ti costringe a usare i tuoi tricipiti più del petto per sollevare il kettlebell. Assicurati che la spalla non si allontani dalle orecchie e tieni il kettlebell sopra il gomito.

Come fare un floor press con kettlebell: Sdraiati supino su un tappetino da yoga, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni un kettlebell con una mano con la campana sopra il gomito e posiziona l'altra mano a terra di lato con il palmo rivolto verso il basso. Premi il kettlebell sopra il petto e poi riportalo nella posizione di partenza. Alterna le braccia o completa sei ripetizioni prima di cambiare lato.

18 1/4 Get Up Turco

Composto da una serie di movimenti, il get-up turco è l'esercizio con kettlebell per tutto il corpo per eccellenza. Inizia con il tuo sdraiarsi a terra per poi alzarsi in piedi. Ma questa variazione di 1/4 ti fa rotolare sull'avambraccio libero, impegnando addominali e spalle.

Come fare 1/4 di tuta turca: Sdraiati su un lato in posizione fetale e avvolgi le mani attorno al manico del kettlebell con le dita superiori sopra le dita della mano inferiore. Rotolare sulla schiena, afferrando la maniglia con entrambe le mani. Spingi il kettlebell verso il soffitto con entrambe le braccia. Quindi, trasferisci il peso su una mano, assicurandoti che sia stabile. Rilascia il braccio libero con il palmo rivolto verso il basso e punta la gamba libera a un angolo di 45 gradi. Avvicina il tallone del lato caricato al tuo sedere, premendo saldamente a terra. Spingendo il piede a terra, colpisci il braccio carico e rotola sull'avambraccio libero senza alzare le spalle verso le orecchie. Tieni il petto ben aperto. Fermati un attimo prima di sdraiarti a terra. Questo è un rappresentante. Assicurati di tenere gli occhi sul kettlebell durante l'intero movimento. Alterna le braccia o completa tre ripetizioni prima di cambiare lato.

19 Aloni semi-inginocchiati

Per ottenere il massimo da questo esercizio, assicurati di mantenere il core stretto e il petto sollevato. Questo ti aiuterà a mantenere il busto stabile e a prevenire la rotazione mentre giri intorno al kettlebell.

Come fare gli aloni: Inginocchiati su un tappetino da yoga e tieni un kettlebell dal basso verso l'alto con le mani intorno alle corna al petto, i gomiti rivolti verso terra. Tenendo le spalle abbassate, il petto fiero e gli addominali contratti, ruota il kettlebell in un cerchio intorno alla testa all'altezza degli occhi. Assicurati che le corna del kettlebell scompaiano dietro la testa. Una rivoluzione è una ripetizione.

venti Kettlebell propulsori

Facendo lavorare le gambe e le spalle, questo esercizio di power training ti farà sicuramente aumentare la frequenza cardiaca. Ricorda di tenere i piedi saldamente premuti a terra per aumentare la potenza da zero.

Come eseguire i propulsori con kettlebell: Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e tieni un kettlebell con una mano in posizione rack. Allunga l'altro braccio di lato o davanti a te, chiudendo a pugno la mano. Mantenendo il petto sollevato, siediti sui talloni per assumere una posizione tozza. Mentre ti alzi, usa le gambe e le spalle per spingere il kettlebell sopra la testa. Questo è un rappresentante. Alterna le braccia o completa sei ripetizioni prima di cambiare lato. Muoviti con controllo mentre ti accovacci e porti il ​​kettlebell in posizione rack.

ventuno Kettlebell Plank Drag

Quando aggiungi un kettlebell nel mix, i plank diventano un po' più piccanti. Non solo questa mossa aiuta a rafforza il tuo core , l'attivazione anti-rotazione agisce specificamente sugli obliqui e altri stabilizzatori all'interno del busto. Il movimento di trazione stimola anche i muscoli nella parte posteriore delle spalle.

Come eseguire il plank drag con kettlebell? : Con il kettlebell a terra sotto il petto, mettiti in posizione di plank con i polsi direttamente sotto le spalle. Prima di iniziare, assicurati che la schiena sia piatta con la testa, la colonna vertebrale e i fianchi il più dritti possibile. Successivo: prendi il kettlebell con la mano destra e trascinalo all'esterno del busto. Rimetti giù la mano destra. Quindi prendi la mano sinistra e trascinala sul lato opposto all'esterno del busto. Abbassa la mano sinistra. Ripeti per la quantità di tempo desiderata o riposa. Assicurati di respirare mantenendo il core impegnato!

22 Mulino a vento con kettlebell

Questo esercizio fa lavorare i muscoli stabilizzatori della spalla e del core, mentre sfida la gamma di movimento della parte inferiore del corpo. È importante notare che con questa mossa dovresti scendere solo quanto il tuo corpo lo consente. Lento e costante è il nome del gioco del mulino a vento con kettlebell poiché l'obiettivo qui è la forza e la mobilità piuttosto che la potenza e la velocità.

Come fare un mulino a vento con kettlebell : Stai in piedi con le gambe più larghe della distanza della larghezza delle spalle. Mentre poni il peso alla base con la mano destra, premi il kettlebell sopra la testa. Ruota la punta sinistra di circa 45-90 gradi, quindi guarda il peso. Tieni lo sguardo qui mentre allunghi il braccio sinistro lungo la gamba sinistra. Incernierati sui fianchi mentre ti abbassi lentamente verso la punta del piede sinistro. Tieni il kettlebell direttamente sopra la cintura scapolare mentre il busto ruota verso il pavimento. Fermati quando senti un allungamento del tendine del ginocchio sinistro. Quindi torna lentamente in piedi. Continua per tutte le ripetizioni che desideri, quindi ripeti sul lato opposto.