alfie ianni/getty immagini I tuoi ormoni sono il sistema di controllo del tuo corpo. Ma in un'epoca in cui le sostanze chimiche che alterano gli ormoni si nascondono negli alimenti trasformati, negli shampoo e persino nelle candele profumate e nei deodoranti per ambienti, non ci vuole molto per eliminare quel delicato equilibrio. E gli ormoni fuori controllo potrebbero influenzare quasi ogni aspetto della tua salute, rendendo davvero difficile perdere peso, avere bambini e persino sentirsi felici. Livelli ormonali non salutari possono persino aumentare il rischio di alcuni tumori e altre malattie croniche.
Ci siamo rivolti a Natasha Turner, ND, autrice del libro best-seller, La dieta degli ormoni super carica (Rodale), per aiutare a identificare i migliori alimenti per l'equilibrio ormonale che la natura ha da offrire: un'istantanea di cibi e bevande nutrienti che possono aiutarti a raggiungere l'equilibrio ormonale, sentirti soddisfatto, combattere le malattie e perdere grasso. (In soli 30 giorni, puoi essere molto più snello, molto più energico e molto più sano semplicemente seguendo il piano semplice e innovativo in La cura della tiroide !)
1. Broccoli
rachel roberts/eyeem/getty immagini I broccoli e altre verdure crocifere come cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli e cavoli contengono elevate quantità di fitonutrienti chiamati isotiocianati, incluso l'indolo-3-carbinolo, che aiuta ad abbattere un metabolita estrogeno dannoso e potente che promuove la crescita del tumore, specialmente nei soggetti sensibili agli estrogeni cellule del seno. Nel 2008, i ricercatori dell'Università della California-Berkeley hanno dimostrato che l'indolo-3-carbinolo blocca la crescita delle cellule del cancro al seno e può anche offrire protezione contro la diffusione del cancro.
Dettagli sulla dose: Solo 2½ tazze di broccoli a settimana sono tutto ciò di cui hai bisogno per ridurre il rischio di diversi tumori, in particolare quelli del seno e della prostata.
2. Semi di lino
I semi di lino sono pieni di lignani, composti fitoestrogenici che hanno dimostrato di aiutare a proteggerci da alcuni tipi di cancro, in particolare al seno, alla prostata e al colon.
Dettagli sulla dose: L'aggiunta giornaliera di 2-3 cucchiai di semi di lino a frullati, farina d'avena, insalate o cereali può ridurre il rischio di cancro e fornire anche una dose di fibre e acidi grassi essenziali.
Tipo di bonus: Gli oli nei semi di lino possono irrancidire rapidamente, quindi assicurati di acquistare semi di lino macinati in una confezione sottovuoto e conservarli nel congelatore. Meglio ancora, puoi macinare il tuo quotidiano.
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3. Tè verde
Uno studio pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica ha riferito che l'estratto di tè verde potrebbe aumentare significativamente il metabolismo e la combustione dei grassi. Mentre la caffeina fornisce una spinta energizzante, il tè offre anche effetti calmanti perché contiene teanina, un composto naturale che blocca il rilascio di cortisolo, ottimo per sconfiggere il grasso della pancia.
Dettagli sulla dose: Bevi 4 tazze di questo gustoso tè al giorno e potrai goderti la perdita di peso, possibilmente anche senza un cambiamento nella dieta e nell'esercizio fisico.
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4. Vino rosso
I polifenoli antiossidanti presenti nelle bucce e nei semi dell'uva, in particolare catechine e resveratrolo, aiutano la salute del cuore, inibiscono l'infiammazione e aiutano a prevenire lo sviluppo di alcuni tipi di cancro. Secondo i ricercatori della Northwestern University Medical School, molti benefici del resveratrolo nel vino sono infatti dovuti alle sue proprietà estrogeniche. Se consumato con o dopo un pasto, il vino rosso è anche un buon coadiuvante digestivo.
Dettagli sulla dose: Gli individui sani dovrebbero limitare l'assunzione di vino a due o tre bicchieri a settimana. I ricercatori dell'Università della California-Davis hanno scoperto che il cabernet sauvignon, il petit syrah e il pinot nero vantavano i più alti livelli di flavonoidi che combattono le malattie.
5. Olio Extra Vergine di Oliva
immagini di kristin duvall/getty Quando li includiamo nella nostra dieta quotidiana, i grassi monoinsaturi come quelli dell'olio d'oliva incoraggiano il rilascio del nostro ormone leptina che sopprime l'appetito. L'olio d'oliva, in particolare, ha dimostrato di migliorare la nostra sensibilità all'insulina. Un altro vantaggio? In uno studio del 2003 pubblicato su British Journal of Nutrition , i ratti nutriti con una dieta ricca di olio d'oliva hanno distrutto più cellule adipose, rispetto al gruppo nutrito con olio di soia. (L'olio di soia ha effettivamente ostacolato la produzione di ormoni sani.)
Dettagli sulla dose: Evita i grassi industriali come la margarina e usa invece olio extra vergine di oliva biologico.
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6. Avocado
Gli avocado sono ricchi di beta-sitosterolo, una sostanza naturale che ha dimostrato di abbassare significativamente i livelli di colesterolo nel sangue. Lo stesso composto aiuta anche a bilanciare il cortisolo, l'ormone dello stress, e può aiutare a ripristinare il basso DHEA (un ormone prodotto dalla ghiandola surrenale) e ridurre l'infiammazione tipicamente associata allo stress dell'esercizio intenso.
Dettagli sulla dose: Goditi un quarto di avocado per porzione.
7. Mele biologiche
Le mele contengono quercetina, un flavonoide antiossidante e antistaminico naturale. Come molti altri flavonoidi, anche la quercetina ha proprietà fitoestrogeniche. Un ampio studio finlandese che ha seguito più di 10.000 persone per oltre 30 anni ha scoperto che mangiare una mela al giorno riduce il rischio di quasi tutte le malattie croniche associate all'invecchiamento, tra cui l'osteoporosi, le malattie cardiache, il cancro, l'ictus e il diabete di tipo 2.
Dettagli sulla dose: Proprio come il vecchio detto, prova a mangiare una mela biologica al giorno per levare il medico di torno!
8. Semi di Chia
immagini di kristin duvall/getty Il seme di chia è un cereale antico senza glutine che può essere aggiunto a quasi tutti gli alimenti. In base al grammo, si dice che i semi di chia contengano la più alta quantità di omega-3 in natura e anche la maggior parte delle fibre. I benefici ormonali di Chia includono la stabilizzazione della glicemia, il miglioramento della sensibilità all'insulina e l'allentamento dei sintomi della sindrome metabolica come la pressione sanguigna e i picchi di zucchero nel sangue.
Dettagli sulla dose: Solo 3½ once di semi di chia offrono un incredibile 20 grammi di omega-3, che è uguale alla quantità in 1¾ chili di salmone atlantico.
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9. Noci
Come gli avocado, la maggior parte delle noci sono un'ottima fonte di beta-sitosterolo di steroli vegetali. Le mandorle, in particolare, contengono proteine, fibre, steroli vegetali e molti altri nutrienti salutari per il cuore. Le mandorle sono anche note per rallentare l'assorbimento dei carboidrati nel corpo, il che può aiutare nella gestione del diabete. Ricerca dell'Università del Texas Health Science Center pubblicata sulla rivista Nutrizione ha dimostrato che le noci sono una fonte di melatonina, un ormone che favorisce un sonno migliore.
Dettagli sulla dose: Solo una piccola manciata cinque volte a settimana fornirà una dose adeguata di grassi che stimoleranno il rilascio di leptina, che aiuta a controllare l'appetito.
10. Non OGM, soia biologica
La densità ossea, l'equilibrio ormonale e i livelli di colesterolo cambiano con l'avanzare dell'età, ma una porzione giornaliera di soia può aiutare a ridurre il colesterolo, mantenere le ossa forti, migliorare la salute del cuore, proteggere la prostata e alleviare i sintomi della menopausa. Gli effetti terapeutici dei prodotti a base di soia, se consumati con moderazione, derivano dai fitoestrogeni naturalmente presenti nei semi di soia. La ricerca dell'Università dell'Illinois suggerisce anche che le proteine della soia possono aiutare ad aumentare il metabolismo, gestire il peso e limitare la crescita delle cellule adipose. (Non andare per la soia, tuttavia, se hai notato che ti ha causato gas, gonfiore o problemi digestivi in passato, o se hai avuto il cancro al seno.)
Dettagli sulla dose: Solo 1 tazza di latte di soia o yogurt biologico non zuccherato, una manciata di noci di soia o una porzione di tempeh grande quanto un palmo possono fare il trucco.
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11. Acqua
La disidratazione aumenta il rilascio di ormoni, che stimola il nostro appetito. Una quantità sufficiente di acqua è fondamentale per prevenire rigidità articolare, aumento di peso, mal di testa, diminuzione delle prestazioni atletiche e scarso recupero dopo l'esercizio.
Dettagli sulla dose: In generale, la linea guida delle 8 tazze al giorno è sufficiente, ma dovresti assolutamente bere di più quando ti alleni o trascorri del tempo al sole.
12. Proteine del siero di latte
È stato dimostrato che il siero di latte favorisce la perdita di grasso, preserva il tessuto muscolare, migliora l'immunità, aiuta la sensibilità all'insulina e supporta il recupero dopo l'esercizio. È anche una fonte di triptofano, che può aiutare ad aumentare i livelli di serotonina e combattere lo stress.
Dettagli sulla dose: Questo integratore in polvere è la fonte di proteine più biodisponibile che possiamo ottenere, rendendo un misurino o due un'ottima aggiunta a frullati e frullati.
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13. Bacche
I mirtilli possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e la resistenza all'insulina, come hanno scoperto i ricercatori in Canada. In un piccolo studio, uomini in sovrappeso a rischio di malattie cardiache e diabete hanno bevuto 1 tazza di succo di mirtillo selvatico ogni giorno per 3 settimane. Il loro livello di zucchero nel sangue è diminuito di circa il 10% e anche la loro resistenza all'insulina è diminuita rispetto a quella dei partecipanti al gruppo di controllo che hanno bevuto un placebo. I benefici possono derivare dagli effetti che gli alti livelli di antociani del frutto hanno sul pancreas, che regola la glicemia producendo insulina.
Dettagli sulla dose: Non aver paura di aggiungere anche bacche esotiche al mix. I ricercatori dell'Università della Florida hanno recentemente dimostrato che le bacche di açaí tropicali sono ancora più ricche di antiossidanti rispetto ai mirtilli. Bacche di goji biologiche sono ricchi di fibre, antiossidanti e persino proteine. Un cucchiaio o due mescolati con ricotta biologica a basso contenuto di grassi è uno spuntino fantastico.
14. Cannella
matthew o'shea/getty immagini La cannella offre meravigliosi effetti di bilanciamento dell'insulina. Uno studio pubblicato sulla rivista Cura del diabete hanno dimostrato che la cannella di Ceylon potrebbe far sì che le cellule muscolari e del fegato rispondano più prontamente all'insulina. Una migliore risposta all'insulina significa un migliore equilibrio glicemico e, quindi, meno insulina nel corpo.
Dettagli sulla dose: Aggiungi la cannella di Ceylon al cibo e alle bevande calde (compreso il caffè) il più spesso possibile. Solo ½ un cucchiaino al giorno per 30 giorni è sufficiente per migliorare significativamente la risposta all'insulina e ridurre il girovita.
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(Ti piace questo? Investi in La dieta degli ormoni super carica , Il piano accelerato di 30 giorni della dottoressa Natasha Turner per perdere peso. Imparerai come bilanciare i tuoi ormoni in modo naturale.)
15. Crusca d'avena
L'avena è una buona fonte di molti nutrienti tra cui vitamina E, zinco, selenio, rame, ferro, manganese e magnesio. Sono ricchi di proteine e fibre, che possono aiutare a bilanciare la glicemia e l'insulina riducendo il colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Secondo l'American Cancer Society, le sostanze fitochimiche nell'avena possono anche avere proprietà antitumorali.
Dettagli sulla dose: La crusca d'avena è uno spuntino caldo e piacevole ai cereali. Puoi facilmente intrufolare la farina d'avena anche in molte ricette.
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16. Grano saraceno
Il grano saraceno è una buona alternativa al grano, uno degli alimenti più altamente allergenici e il grano che tendiamo a mangiare più comunemente. Il grano saraceno è un cereale senza glutine, il che lo rende una scelta eccellente per chi soffre di celiachia, sensibilità al glutine o allergie alimentari o chiunque intraprende una disintossicazione antinfiammatoria. Ad alto contenuto proteico e a basso indice glicemico, può essere utilizzato in alternativa al riso o servito come porridge. Il tuo corpo rilascia meno insulina dopo aver mangiato grano saraceno rispetto a quanto fa con amidi come riso, grano e mais.
Dettagli sulla dose: Prova a sostituire il riso con una porzione di pasta di grano saraceno fatta in casa o acquistata in negozio. (Sono spesso venduti come spaghetti Soba.)
17. Yogurt al naturale biologico
Come fonte naturale di probiotici, lo yogurt favorisce una buona digestione, ripristina un sano equilibrio batterico nell'intestino, aiuta il metabolismo degli estrogeni e supporta un'immunità sana. Lo yogurt può anche aiutare a snellire il girovita incoraggiando la perdita di peso; mentre lo mangi, lo yogurt bianco invia un messaggio forte al tuo cervello che sei pieno. (Se sei intollerante al lattosio o hai altre sensibilità ai latticini, tuttavia, dovresti escluderlo dalla tua dieta.)
Dettagli sulla dose: Gli studi hanno dimostrato che solo ½ tazza al giorno può ridurre la frequenza e la gravità di raffreddori e influenza.
18. Melograni
Henrik Sorensen/Getty Images I ricercatori dell'Università del Wisconsin hanno dimostrato che l'estratto di melograno ha proprietà antitumorali, antinfiammatorie e antiossidanti che sono efficaci nel sopprimere i tumori della pelle, del seno e del colon. L'estrogeno più potente nel corpo, l'estradiolo, svolge un ruolo importante nell'origine e nello sviluppo dei tumori al seno, la maggior parte dei quali è ormone-dipendente nelle fasi iniziali. I melograni possiedono composti naturali che inibiscono l'enzima nel corpo delle donne che converte il debole estrogeno, l'estrone, nel suo metabolita più potente, l'estradiolo.
Dettagli sulla dose: Succhi o semi puri di melograno sono un ottimo modo per godere dei benefici salutari di questo gustoso frutto rosso rubino.
19. Curcuma
Erbe e spezie aggiungono sicuramente più di un sapore piccante ai nostri pasti, molti offrono anche effetti di bilanciamento ormonale. Aglio, rosmarino, timo, curcuma, zenzero, cumino, curry e pepe di Caienna sono particolarmente utili. La curcuma (chiamata anche curcumina) è una delle preferite perché riduce naturalmente l'infiammazione, il dolore e il gonfiore.
Dettagli sulla dose: Assicurati di aggiungere pepe nero con curcuma: si biosintetizza per creare un effetto ancora più potente.
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20. Zenzero
Lo zenzero è un altro favoloso condimento dimostrato per prevenire e curare la nausea da cinetosi, gravidanza e chemioterapia. È un potente antiossidante che agisce bloccando gli effetti potenzialmente nauseanti della serotonina sull'intestino.
Dettagli sulla dose: Aggiungi lo zenzero fresco o in polvere ai frullati o cerca pastiglie di zenzero biologico per alleviare la nausea.
Prova questo: Pastiglie masticabili allo zenzero biologico Gravol
21. Cioccolato fondente
immagini magnez2/getty Uno studio finlandese ha scoperto che i bambini nati da donne che avevano mangiato cioccolato ogni giorno durante la gravidanza sorridevano e ridevano di più ed erano più attivi. Anche i bambini di donne stressate che avevano consumato regolarmente cioccolato durante la gravidanza hanno mostrato meno paura di nuove situazioni rispetto ai bambini di future mamme stressate che si sono astenute. Il cioccolato fondente aumenta le nostre endorfine e contiene anche triptofano (un elemento costitutivo della serotonina) e la feniletilamina chimica del cervello, nota per promuovere sentimenti di attrazione, eccitazione e amore.
Dettagli sulla dose: Mangia un blocco di cioccolato fondente da 2,5 cm al giorno. Cerca versioni biologiche che contengano almeno il 70% di cacao.
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L'articolo I 21 cibi ormonali più piccanti originariamente eseguito su RodaleWellness.com.
