18 colazioni pazze e salutari Abbastanza sostanziose per la cena

Tutti amano la colazione e cosa non amare? È veloce, facile e delizioso. Ma la ricerca suggerisce anche che mangiare un pasto mattutino sano aumenta le probabilità di assumere vitamine e minerali, controllare il peso e abbassare il colesterolo.

Anche il più semplice degli alimenti base per la colazione è ricco di sostanze nutritive che combattono le malattie (a patto che tu non stia mangiando i pasticcini del tostapane). Le uova contengono una buona dose di proteine ​​e colina che stimola il cervello, la farina d'avena che abbassa il colesterolo è ricca di fibre e i mirtilli sono una delle fonti più ricche di antiossidanti.

Allora perché limitare questi cibi energetici al mattino? Dai un'occhiata all'interno del tuo frigorifero e probabilmente hai già le basi necessarie per preparare queste 18 abbondanti ricette per la colazione per la cena in 45 minuti o meno.

I mirtilli selvatici sono ricchi di antiossidanti e fibre che combattono le rughe. La ricotta e lo yogurt greco senza grassi aggiungono quasi 20 g di proteine.

TEMPO DI PREPARAZIONE: 10 minuti
TEMPO TOTALE: 25 minuti
PORZIONI: 4

2 tazze di mirtilli selvatici congelati
1 tazza di ricotta
1 tazza di fago 0% yogurt
1 tazza di farina integrale
½ c acqua
¼ c zucchero
3 uova
Succo di 1 limone
½ cucchiaino di bicarbonato di sodio
Pizzico di sale

1. COMBINARE i mirtilli, l'acqua e lo zucchero in un pentolino e fate cuocere a fuoco basso per 10 minuti, mescolando spesso, fino a quando i mirtilli iniziano a sfaldarsi.
2. BATTIMENTO insieme la ricotta, lo yogurt, le uova e il succo di limone. Mescolare il bicarbonato, la farina e il sale. Mescolare la miscela di farina nel latte e mescolare quanto basta per amalgamare.
3. CALORE una padella a fuoco medio-basso. Rivestire con spray antiaderente e aggiungere la pastella a cucchiaiate abbondanti (circa ¼ tazza). Capovolgere quando le parti superiori iniziano a bollire, da 3 a 5 minuti, e cuocere il secondo lato fino a doratura. Servire con la composta calda.

NUTRIZIONE (per porzione) 315 cal, 19 g pro, 50 g di carboidrati, 6 g di fibre, 7,2 g di grassi, 2,8 g di grassi saturi, 197 mg di sodio

Altro da Prevenzione: 11 idee per la ricetta dei mirtilli

Questa sostanziosa frittata si insinua in ¾ tazza di verdure a foglia verde scure, che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro.

TEMPO DI PREPARAZIONE: 5 minuti
TEMPO TOTALE: 40 minuti
PORZIONI: 6

1½ Cucchiaio di olio d'oliva
2 lg di cipolle dolci, a fette spesse
1 cucchiaino di sale grosso
¼ cucchiaino di pepe
2 cucchiaini di aceto balsamico
1¼ c patate cotte a cubetti (½ pollici)
¾ c verdure cotte, come senape o cavolo riccio, tritate
2 fette di pancetta, cotta e sbriciolata (facoltativo)
8 lg uova, sbattute

1. PRERISCALDAMENTO il forno a 350 ° F.
2. CALORE l'olio a fuoco medio in una padella antiaderente da 10 pollici. Aggiungere le fette di cipolla, ½ cucchiaino di sale e ⅛ di cucchiaino di pepe. Cuocere, girando con le pinze, fino a quando non saranno ben dorati, circa 10 minuti. Spruzzare con l'aceto e cuocere 1 minuto in più.
3. AGGIUNGI le patate, le verdure, la pancetta (se usata) e il restante ½ cucchiaino di sale e ⅛ di cucchiaino di pepe. Versare le uova sulle verdure e mescolare per amalgamare. Cuocere a fuoco medio finché il composto non inizia a rapprendersi, circa 3 minuti.
4. LUOGO la padella in forno e cuocere per 15 minuti, o fino a quando non si è rassodata. Lasciare riposare 5 minuti, quindi capovolgere su un piatto. Tagliare a spicchi per servire.

NUTRIZIONE (per porzione) 213 cal, 11 g pro, 18 g di carboidrati, 2 g di fibre, 11,3 g di grassi, 2,9 g di grassi saturi, 558 mg di sodio

Le uova sono ricche di nutrienti difficili da ottenere, come la colina e la luteina che combattono il cancro, che possono aiutare a prevenire la degenerazione maculare.

TEMPO DI PREPARAZIONE: 10 minuti
TEMPO TOTALE: 35 minuti
PORZIONI: 4

6 uova
c sedano a fette
⅓ c maionese leggera
Sale e pepe
8 fette di pane integrale
8 fette di pancetta di tacchino cotta
8 foglie di lattuga a foglia verde
4 fette di pomodoro

1. LUOGO le uova intere in una pentola capiente e coprite con 1½ litri d'acqua. Portare a bollore a fuoco alto. Spegnere immediatamente il bruciatore e attendere 10 minuti. Scolare e far scorrere acqua fredda sulle uova per fermare la cottura.
2. PEELING le uova e tritarle. Unire al sedano e alla maionese; Condire con sale e pepe.
3. AL MATTINO: Tostare il pane mentre si scalda la pancetta nel microonde. Distribuire 2 cucchiai di insalata di uova su 1 fetta di pane tostato e guarnire con la pancetta, la lattuga, il pomodoro e il resto del pane tostato. Refrigerare l'insalata di uova rimanente per gli altri pasti.

NUTRIZIONE (per porzione) 213 cal, 13 g pro, 7 g di carboidrati, 1 g di fibre, 14,6 g di grassi, 3,7 g di grassi saturi, 449 mg di sodio

Gli spinaci sono una potenza nutrizionale e i peperoni rossi sono ricchi di vitamine C e A, che sono potenti antiossidanti che combattono le malattie che possono aiutare a combattere il cancro.

TEMPO DI PREPARAZIONE: 10 minuti
TEMPO TOTALE: 20 minuti
PORZIONI: 1

2 cucchiai di cipolla tritata
2 cucchiai di peperone rosso tritato, più altro per guarnire (facoltativo)
2 cucchiai di funghi tritati
1 tazza di spinaci freschi
1 cucchiaio di peperoncino jalapeno tritato (indossare guanti di plastica durante la manipolazione)
1 cucchiaio di mozzarella sminuzzata, divisa
2 albumi, leggermente sbattuti

1. CALORE una padella antiaderente media ricoperta di spray da cucina a fuoco medio. Cuocere la cipolla per 2 minuti o finché non si ammorbidisce. Mescolare il peperone e i funghi; cuocere per 2 minuti, o finché sono teneri. Aggiungere gli spinaci e cuocere, coperti, per 2 minuti o fino a quando non saranno appassiti. Incorporare il jalapeño. Trasferire le verdure in un piatto. Cospargete con metà della mozzarella e coprite con un coperchio per tenerla al caldo.
2. PER gli albumi nella stessa padella ricoperta di spray da cucina. Cuocere fino a quando le uova si sono appena rapprese al centro, inclinando la padella e sollevando i bordi della frittata con una spatola per far scorrere la parte cruda sotto, circa 3 minuti. Cospargere la restante mozzarella e le verdure su metà della frittata. Ripiegate la frittata sul ripieno e trasferitela su un piatto. Guarnire con peperone, se utilizzato.

NUTRIZIONE (per porzione) 80 cal, 10 g pro, 7 g di carboidrati, 2 g di fibre, 1,7 g di grassi, 0,9 g di grassi saturi, 194 mg di sodio

Questi pancake combinano la farina integrale con la farina per tutti gli usi per intrufolarsi in fibra extra sopra le fragole e le banane già ricche di fibre.

TEMPO DI PREPARAZIONE: 12 minuti
TEMPO TOTALE: 25 minuti
PORZIONI: 4

GUARNIZIONE:
1 tazza di fragole, affettate
1 banana, affettata
4 cucchiai di sciroppo d'acero senza zucchero

PANCAKES:
1 tazza di ricotta senza grassi o 1% a basso contenuto di grassi
4 uova lg
1 banana molto matura
½ c farina per tutti gli usi
¼ c farina integrale
4 cucchiai di burro o margarina senza trans, fuso
¼ c 1% latte

1. PER FARE IL TOPPING: Mescolare le fragole, la banana e lo sciroppo in una ciotola media. Accantonare.
2. PER PREPARARE I PANCAKE: Frullare la ricotta, le uova e la banana in un frullatore fino a ottenere un composto omogeneo. Mettere in una ciotola capiente. Incorporare la farina e il burro. Aggiungere abbastanza latte per fare una pastella sottile.
3. CAPPOTTO una piastra o una padella antiaderente con uno spray da cucina. Fai cadere l'impasto di 3 cucchiai sulla piastra per ogni pancake, per un totale di 16. Capovolgi i pancake quando compaiono delle bolle sopra. Cuocere per 1 minuto o fino a doratura.
4. DIVIDI le frittelle tra 4 piatti. Versare il condimento sui pancake.

NUTRIZIONE (per porzione) 387 cal, 17 g pro, 43 g di carboidrati, 4 g di fibre, 17,4 g di grassi, 9,2 g di grassi saturi, 416 mg di sodio

Questa ricca ricetta è ricca di proteine ​​magre e patate. Anche se gli spud subiscono una brutta reputazione, sono pieni di vitamina C e vitamina B6, che stimola l'immunità, di cui molte persone non riescono.

TEMPO DI PREPARAZIONE: 10 minuti
TEMPO TOTALE: 36 minuti
PORZIONI: 4

3 once di pancetta, tritata grossolanamente
1 cucchiaio di olio vegetale
1 cipolla media, tritata
½ peperone rosso, tritato
2 c di tacchino cotto a dadini
2 c di patate cotte a dadini
¼ c pomodori secchi tritati
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
⅛ cucchiaino di pepe nero
Un pizzico di sale grosso
½ cucchiaino di condimento per pollame, acquistato in negozio o fatto in casa

1. CUOCO la pancetta nell'olio in una padella larga e pesante a fuoco medio finché non diventa croccante, circa 4 minuti.
2. AGGIUNGI la cipolla e il peperone e cuocere fino a quando la cipolla non sarà dorata.
3. AGGIUNGI il tacchino, le patate, i pomodori secchi, il prezzemolo, il pepe nero e il sale. Premere con una spatola larga e cuocere, senza coperchio, senza mescolare, per circa 10 minuti, o fino a quando sul fondo si forma una crosticina marrone. Girare l'hash e rosolare l'altro lato per circa 10 minuti.

NUTRIZIONE (per porzione) 174 cal, 20 g pro, 22 g di carboidrati, 3 g di fibre, 0,7 g di grassi, 0,2 g di grassi saturi, 137 mg di sodio

Non aver paura di spalmare il burro di arachidi naturale su questo delizioso panino: gli studi dimostrano che mangiare arachidi può ridurre il rischio di malattie coronariche.

TEMPO DI PREPARAZIONE: 5 minuti
TEMPO TOTALE: 15 minuti
PORZIONI: 2

1 litro di banana
1½ cucchiaio di panna montata a basso contenuto di grassi
1½ cucchiaio di burro di arachidi
1 cucchiaio di miele
Pizzico di sale
4 fette di pane integrale

1. TAGLIO togliere un quarto della banana e schiacciare in una ciotola con una forchetta; mescolare il formaggio cremoso, il burro di arachidi, il miele e il sale. Distribuire su 2 fette di pane.
2. CAPPOTTO una padella grande con uno spray da cucina e porre a fuoco medio-alto. Tagliare la banana rimanente a metà nel senso della lunghezza e poi a metà trasversalmente. Mettere le metà della banana nella padella e cuocere fino a caramellare. Disporre le banane sulla crema di formaggio e guarnire con il pane rimasto.
3. PULIZIA fuori la padella, aggiungere uno spritz più spray da cucina e mettere a fuoco medio. Aggiungere i panini e cuocere fino a doratura su ogni lato.

NUTRIZIONE (per porzione) 318 cal, 12 g pro, 50 g di carboidrati, 6 g di fibre, 9,8 g di grassi, 2,6 g di grassi saturi, 374 mg di sodio

Ricco di formaggio Cheddar a basso contenuto di grassi, questo burrito può aiutarti a combattere il diabete; due porzioni di latticini a basso contenuto di grassi al giorno possono ridurre del 20% le probabilità di resistenza all'insulina.

TEMPO DI PREPARAZIONE: 4 minuti
TEMPO TOTALE: 6 minuti
PORZIONI: 1

2 uova
1 tazza di verdure miste surgelate (fagioli neri, peperoni, mais)
1 tortilla integrale (10' di diametro)
½ c formaggio cheddar grattugiato a basso contenuto di grassi
& frac14; c salsa

1. BATTIMENTO le uova in una ciotola media. Unire le verdure miste. Stendere il composto su un piatto adatto al microonde ricoperto di spray antiaderente.
2. MICROONDE per 1 minuto. Mescolate con una forchetta e cuocete di nuovo nel microonde fino a quando le uova saranno cotte.
3. CUCCHIAIO nella tortilla. Completare con formaggio grattugiato e salsa. Piegare e arrotolare.

NUTRIZIONE (per porzione) 466 cal, 38 g pro, 60 g di carboidrati, 9 g di fibre, 15,5 g di grassi, 5,7 g di grassi saturi, 1269 mg di sodio

La zucca aggiunge un tocco ricco e dolce ai waffle ed è ricca di fibre e vitamina A che rispettano la figura.

TEMPO DI PREPARAZIONE: 13 minuti
TEMPO TOTALE: 35 minuti
PORZIONI: 8

5 albumi d'uovo
1½ c farina integrale di pasta frolla
2 cucchiaini di lievito per dolci
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
2 cucchiaini di cannella
¼ cucchiaino di sale
½ latte di soia
1 tazza di purea di zucca pura al 100% in scatola (non ripieno di torta)
4 cucchiai di miele
2 cucchiai di olio di colza
1 cucchiaino di estratto di vaniglia

1. CAPPOTTO una piastra per cialde antiaderente con spray da cucina. Preriscaldare secondo le indicazioni del produttore.
2. LUOGO gli albumi in una ciotola e sbattere in alto fino a formare picchi rigidi.
3. frustare insieme la farina, il lievito, il bicarbonato, la cannella e il sale in una ciotola media. Sbatti il ​​latte di soia, la zucca, il miele, l'olio e la vaniglia fino a quando non si saranno amalgamati. Incorporare delicatamente gli albumi fino a quando non sono appena combinati.
4. CUCCHIAIO ½ tazza di pastella sulle griglie inferiori, coprendo i due terzi delle griglie. Chiudere il ferro e cuocere secondo le indicazioni del produttore.
5. RIMUOVERE la cialda dal ferro con attenzione usando una spatola di gomma. Ripeti con la pastella rimanente.

NUTRIZIONE (per porzione) 173 cal, 5 g pro, 30 g di carboidrati, 4 g di fibre, 4,1 g di grassi, 0,3 g di grassi saturi, 395 mg di sodio

Altro da Prevenzione: 20 ricette di zucca perfette

I pomodori rendono questa ricetta fresca e deliziosa e sono anche ricchi di licopene che combatte il cancro.

TEMPO DI PREPARAZIONE: 10 minuti
TEMPO TOTALE: 20 minuti
PORZIONI: 4

5 cucchiaini di olio extravergine di oliva
4 once di spinaci confezionati (4 c)
2 pite integrali (6 pollici), dimezzate orizzontalmente
2 kg di pomodorini, affettati sottilmente
4 uova lg
¼ cucchiaino di sale
¼ cucchiaino di pepe nero macinato al momento
60 g di feta a ridotto contenuto di grassi, sbriciolato (⅓ tazza)

1. CALORE il forno a 450 ° F.
2. CALORE 1 cucchiaino di olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio. Aggiungere gli spinaci, in lotti se necessario, e cuocere fino a quando non sono appassiti, da 2 a 3 minuti.
3. SPAZZOLA all'interno di ogni pita rotonda con 1 cucchiaino di olio. Mettere i rotolini di pita, con il lato unto verso l'alto, su una teglia grande e cuocere fino a quando non iniziano a dorarsi, circa 5 minuti. Togliere dal forno.
4. DIVIDI pomodori e spinaci in modo uniforme tra le metà della pita, lasciando uno spazio vuoto al centro di ciascuna per un uovo. Rompi 1 uovo al centro di ogni pita. Cospargere di sale e pepe, rimettere in forno e cuocere fino a quando i tuorli non si saranno leggermente rappresi, da 8 a 10 minuti. Cospargere con il formaggio e continuare a cuocere fino a quando il formaggio non si sarà ammorbidito, circa 2 minuti in più. Servire caldo.

NUTRIZIONE (per porzione) 250 cal, 13 g pro, 21 g di carboidrati, 3 g di fibre, 13 g di grassi, 3,5 g di grassi saturi, 500 mg di sodio

Questa ricetta fruttata ti riempirà e allo stesso tempo migliorerà la salute della pelle. Le fragole contengono vitamina C antirughe e le mandorle sono ricche di vitamina E, che idrata la pelle dall'interno verso l'esterno.

TEMPO DI PREPARAZIONE: 5 minuti
TEMPO TOTALE: 15 minuti
PORZIONI: 1

1 uovo
¼ c latte scremato
¼ cucchiaino di cannella in polvere
1 fetta di pane integrale
1 cucchiaino di margarina senza trans
½ c fragole a fette
2 cucchiai di mandorle affettate, tostate

1. BATTIMENTO l'uovo in una ciotola poco profonda con il latte e la cannella. Immergere entrambi i lati del pane nel composto di uova.
2. FUSIONE la margarina in una padella antiaderente a fuoco medio. Cuocere il pane per circa 2 o 3 minuti per lato, o fino a doratura. Tagliare a metà in diagonale. Mettere metà su un piatto. Guarnire con metà delle fragole e delle mandorle. Coprire con l'altra metà di pane tostato e le fragole e le mandorle rimaste.

NUTRIZIONE (per porzione) 304 cal, 16 g pro, 26 g di carboidrati, 5 g di fibre, 16 g di grassi, 3,2 g di grassi saturi, 268 mg di sodio

Gli avocado rendono questi tacos ricchi e cremosi e sono una delle migliori fonti di grassi monoinsaturi che appiattiscono la pancia.

TEMPO DI PREPARAZIONE: 10 minuti
TEMPO TOTALE: 15 minuti
PORZIONI: 4

1 Hass avocado, sbucciato, snocciolato e tagliato a dadini
1 pomodoro datterino, tritato
¼ cipolla bianca, tritata
1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato
½ cucchiaino di sale
4 uova
4 albumi d'uovo
2 once di formaggio cheddar affilato al 50% a ridotto contenuto di grassi grattugiato
¼ cucchiaino di pepe nero
1 cucchiaino di olio d'oliva
8 tortillas di mais

1. COMBINARE l'avocado, il pomodoro, la cipolla, il coriandolo e ¼ cucchiaino di sale in una ciotola.
2. frustare insieme le uova, gli albumi, il formaggio, il restante ¼ cucchiaino di sale e pepe in una ciotola separata. Scaldare l'olio in una padella antiaderente media a fuoco medio-alto. Aggiungere il composto di uova e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 3 o 4 minuti o finché non si rapprende.
3. CALORE le tortillas su un fornello a gas, girandole di tanto in tanto, per circa 1 minuto, oppure posiziona le tortillas tra salviette di carta pulite e microonde in alto per 15-20 secondi per riscaldarle. Per servire, riempire ciascuno con un po' del composto di uova e guarnire con il composto di avocado.

NUTRIZIONE (per porzione) 325 cal, 16 g pro, 33 g di carboidrati, 5 g di fibre, 14,4 g di grassi, 3,1 g di grassi saturi, 576 mg di sodio

Soddisfa la tua voglia di cibo per la colazione e migliora la salute delle ossa. Sia gli asparagi che le bietole sono ricchi di vitamina K, essenziale per ossa forti.

TEMPO DI PREPARAZIONE: 15 minuti
TEMPO TOTALE: 35 minuti
PORZIONI: 4

2 cucchiai di olio d'oliva
½ cipolla tagliata
4 tazze di verdure miste (abbiamo usato bietole affettate, asparagi tagliati e zucchine a cubetti)
1 cucchiaino di sale
¼ c foglie di basilico fresco (facoltativo)
3 uova
½ c parmigiano grattugiato fresco (facoltativo)

1. PUT 1 cucchiaio di olio in una padella antiaderente da 12' a fuoco medio. quando è caldo, aggiungere la cipolla e cuocere finché non diventa morbida, circa 3 minuti. aggiungere verdure e ¼ cucchiaino di sale. alzare il fuoco a medio-alto e cuocere, mescolando di tanto in tanto, finché non si ammorbidisce, circa 10 minuti. aggiustare il fuoco se necessario in modo che le verdure si dorino un po' senza bruciarsi.
2. TURNO scaldare al minimo quando le verdure sono quasi cotte e aggiungere il basilico, se lo si usa. cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando la padella è quasi asciutta, fino a 5 minuti in più per ingredienti più umidi come i funghi.
3. BATTIMENTO uova e formaggio (se utilizzato) in una ciotola mentre le verdure cuociono. stagione con ¾ cucchiaino di sale e pepe nero macinato al momento. Aggiungere il restante 1 cucchiaio di olio nella padella. Versare le uova, aiutandosi se necessario con un cucchiaio per distribuirle uniformemente. cuocere, indisturbato, fino a quando le uova sono appena rapprese, circa 10 minuti. passare sotto la griglia per un minuto o due per dorare leggermente.
4. TAGLIO a spicchi e servire caldi, tiepidi o a temperatura ambiente.

NUTRIZIONE (per porzione) 180 cal, 11 g pro, 6 g di carboidrati, 2 g di fibre, 13,5 g di grassi, 3,9 g di grassi saturi, 818 mg di sodio

Questa ricetta prevede qualsiasi tipo di fungo; scegli lo shiitake per assumere una sana dose di selenio, importante minerale dalle proprietà antiossidanti.

TEMPO DI PREPARAZIONE: 5 minuti
TEMPO TOTALE: 15 minuti
PORZIONI: 2

¼ c pomodoro a cubetti
¼ c funghi a fette
½ c prosciutto a cubetti
¼ c avocado a cubetti
2 uova
4 albumi d'uovo
⅛ c formaggio grattugiato magro

1. LEGGERA sbatti le uova e gli albumi in una ciotola mentre riscaldi una piccola padella sul fuoco.
2. UNA VOLTA la padella è riscaldata, spruzzare con spray da cucina e aggiungere il prosciutto. Una volta che il prosciutto si è scaldato aggiungere i pomodori. Aggiungete poi le uova e lasciate cuocere.
3. UNA VOLTA le uova a metà cottura, aggiungere metà del formaggio e dei funghi e sbattere.
4. AGGIUNGI avocado verso la fine in modo che non anneriscano.
5. ORA che le uova sono pronte, impiattare e cospargere con il resto del formaggio, condire a proprio piacimento e buon appetito

NUTRIZIONE (per porzione) 217 ​​cal, 25 g pro, 7 g di carboidrati, 2 g di fibre, 8,8 g di grassi, 2,3 g di grassi saturi, 605 mg di sodio

Abbassa il colesterolo in modo naturale con questa sana dose di fiocchi d'avena. Aggiungi le banane ricche di potassio e avrai una cena veloce e salutare.

TEMPO DI PREPARAZIONE: 5 minuti
TEMPO TOTALE: 8 minuti
PORZIONI: 1

½ c quaker secco vecchio stile veloce avena da 1 minuto
¼ c fragole congelate, scaldate al microonde
¼ c banane, affettate
1 cucchiaio di gocce di cioccolato semidolce
2 cucchiai di arachidi

CUCINARE avena con abbastanza acqua per ottenere la consistenza desiderata. Mescolare con fragole congelate al microonde, banana a fette, gocce di cioccolato e guarnire con arachidi.

NUTRIZIONE (per porzione) 389 cal, 13 g pro, 56 g di carboidrati, 8,2 g di fibre, 15,8 g di grassi, 2,6 g di grassi saturi, 86 mg di sodio

Con mozzarella, parmigiano e metà e metà senza grassi, due mini quiche contengono più del 15% del tuo calcio giornaliero. La ricerca mostra che mangiare latticini può ridurre del 56% il rischio di sindrome metabolica, una condizione che aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete.

TEMPO DI PREPARAZIONE: 10 minuti
TEMPO TOTALE: 45 minuti
PORZIONI: 6

1 foglio di pasta sfoglia surgelata, scongelata
4 uova
1 tazza senza grassi metà e metà
¼ c parmigiano grattugiato
½ c mozzarella parzialmente scremata sminuzzata
2 pomodori medi, tritati
¼ c spinaci tritati congelati, scongelati e strizzati
¼ cucchiaino di pepe nero

1. PRERISCALDAMENTO il forno a 350 ° F. Rivestire una teglia per muffin da 12 tazze con uno spray da cucina.
2. SPIEGARE la pasta sfoglia e tagliarla in 12 quadrati uguali. Mettere un quadrato in ogni pirottino da muffin e forare il fondo con una forchetta.
3. frustare insieme le uova, metà e metà, il parmigiano, la mozzarella, i pomodori, gli spinaci e il pepe in una ciotola media.
4. DIVIDI il composto di uova tra i pirottini.
5. FORNO per 35 minuti o fino a quando un coltello inserito al centro esce pulito. Servire tiepido o freddo.

NUTRIZIONE (per porzione) 151,4 cal, 10 g pro, 8,6 g di carboidrati, 1 g di fibre, 8,6 g di grassi, 3,7 g di grassi saturi, 251 mg di sodio

Ottieni quasi la metà della tua fibra quotidiana in questo delizioso piatto messicano.

TEMPO DI PREPARAZIONE: 12 minuti
TEMPO TOTALE: 30 minuti
PORZIONI: 4

1 lattina (16 oz) di pomodori pelati interi, con succo
½ sm cipolla, tritata
1 spicchio d'aglio, tritato
1 cucchiaio di peperoncino chipotle tritato
¼ c coriandolo fresco tritato
Succo di 1 lime
Sale e pepe nero a piacere
1 lattina (16 once) di fagioli neri
Un pizzico di cumino macinato
8 uova
8 tortillas di mais

1. COMBINARE i pomodori, la cipolla, l'aglio, il chipotle, il coriandolo e metà del succo di lime in un robot da cucina e frullate fino a quando non saranno ben amalgamati ma ancora leggermente grossi. Condire con sale e pepe.
2. MISCELA i fagioli neri, il cumino e il restante succo di lime in una ciotola; Condire con sale e pepe. Con il dorso di una forchetta schiacciare leggermente i fagioli, aggiungendo se necessario un goccio di acqua tiepida.
3. CAPPOTTO una grande padella antiaderente o una padella antiaderente con uno spray da cucina antiaderente e scaldare a fuoco medio. Rompi le uova nella padella; cuocere fino a quando gli albumi non si saranno solidificati, ma i tuorli saranno ancora sciolti e liquidi.
4. CALORE una padella media a fuoco medio su un fuoco separato e aggiungere le tortillas, 2 alla volta; cuocere per 1 minuto per lato, fino a quando non saranno leggermente abbrustolite.
5. DIFFUSIONE le tortillas con i fagioli, guarnire con le uova e guarnire le uova con la salsa. Guarnite con altro coriandolo, se vi piace, e servite subito.

NUTRIZIONE (per porzione) 373 cal, 23 g pro, 49 g di carboidrati, 10 g di fibre, 11,4 g di grassi, 3 g di grassi saturi, 751 mg di sodio

Le donne hanno maggiori probabilità di essere carenti di ferro e gli spinaci sono un ottimo modo per intrufolarsi in ferro extra (oltre alle vitamine A e K).

TEMPO DI PREPARAZIONE: 10 minuti
TEMPO TOTALE: 30 minuti
PORZIONI: 4

Ripieno di crepe
2 pacchetti (10 once ciascuno) di spinaci tritati surgelati, scongelati e strizzati molto asciutti
¾ c ricotta a basso contenuto di grassi
3 lg uova, sbattute
⅓ c formaggio cheddar affilato grattugiato
¼ cucchiaino di sale
⅛ cucchiaino di noce moscata
3 cucchiai di burro, fuso
¼ c formaggio romano grattugiato

Crepes integrali:
1¾ c farina integrale di pasta frolla
1 tazza di latte
1 tazza d'acqua
4 uova lg
2 cucchiai di burro, fuso
1 cucchiaio di miele (facoltativo)
¼ cucchiaino di sale
Olio, per la padella

1. FARE la pastella per crepe 2 ore prima di essere pronti per assemblare questo piatto. Quindi cuocere le crepes.
2. PER FARE LA BATTUTA: In un frullatore, unire la farina, il latte, l'acqua, le uova, il burro, il miele (se utilizzato) e il sale. Lavorare fino a quando la pastella è liscia. Lasciar riposare per 2 ore per permettere alle particelle di farina di espandersi nel liquido, ottenendo una crespelle tenera. Poco prima di cuocere le crepes, lavorate ancora brevemente la pastella per amalgamare gli ingredienti.
3. PRERISCALDAMENTO il forno al minimo.
4. CALORE una piccola padella pesante o una padella per crepes a fuoco medio-alto. La padella è pronta quando una goccia d'acqua 'danza' su di essa. Oliare bene la padella.
5. MESCOLARE la pastella e poi versare circa ¼ tazza nella padella. Cuocere per circa 2 minuti, o fino a doratura sotto e asciugare sopra. Capovolgere con le dita e rosolare l'altro lato per circa 1 minuto. Far scorrere su una piastra resistente al calore e tenere al caldo in forno. Se la prima crepe risultasse troppo densa, diluire la pastella con un po' di liquido. Continuate a fare le crepes fino ad esaurire tutta la pastella. Le crepes finite possono essere impilate una sopra l'altra.
6. PER PREPARARE IL PIATTO: Preriscaldare il forno a 350 ° F. Imburrare una teglia bassa abbastanza grande da contenere 8 crepes arrotolate in un unico strato.
7. MISCELA insieme gli spinaci, la ricotta, le uova, il cheddar, il sale e la noce moscata in una ciotola media.
8. LUOGO su ½ una tazza di composto su ogni crepe, arrotolare e disporre nella teglia. Spennellare con il burro e cospargere con il Romano. Cuocere per 20 minuti, o fino a quando non si scalda.

NUTRIZIONE (per porzione) 525 cal, 26 g pro, 31 g di carboidrati, 8 g di fibre, 33,8 g di grassi, 14,1 g di grassi saturi, 603 mg di sodio

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