16 semplici modi per mangiare di meno

Stai mangiando cibi sani, ma pesi comunque più di quanto vorresti. Se sei tu, considera questo bocconcino di matematica commestibile: quando i ricercatori della Cornell University hanno chiesto ai volontari di stimare il numero di decisioni alimentari che prendono ogni giorno, la maggior parte ha detto 15. In effetti, hanno davvero preso circa 221 decisioni su cosa mangiare e come , quando, dove e con chi avrebbero mangiato.

'Così tante decisioni alimentari vengono prese con un pilota automatico insensato', afferma il ricercatore e psicologo alimentare Brian Wansink, PhD, autore di Mangiare senza cervello: perché mangiamo più di quanto pensiamo .'È davvero più facile di quanto pensiamo lasciare che piccole cose intorno a noi - dimensioni del piatto, dimensioni del pacco, persone intorno a noi, distrazioni - influenzino queste oltre 200 decisioni, perché in primo luogo non ne siamo consapevoli.'

Da assaggiare palline di pasta per biscotti a prendere una seconda porzione di mac 'n' cheese per sistemarsi per l'episodio di questa settimana di La voce con un sacco di patatine, il pilota automatico noshing può riempire la tua dieta con centinaia di calorie non documentate ogni giorno. Ottenere una presa sul 'mangiare con amnesia' potrebbe colmare le scappatoie dietetiche nascoste in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi di peso sano e tagliare il grasso e lo zucchero indesiderati. Qui, strategie per aiutarti a identificare le situazioni in cui consumi calorie in eccesso e come prepararti per il successo.

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Tieni l'antipasto, gli amidi e i cibi ricchi di grassi in cucina. Tenerli fuori dal tavolo ti permette di indugiare sulla conversazione senza tentazioni. Metti le verdure semplici, l'insalata o la frutta che stai mangiando per dessert sul tavolo: pochi di noi ottengono le 5-12 porzioni di prodotti al giorno raccomandate dai nutrizionisti. Wansink afferma che questo consiglio potrebbe ridurre le calorie dei pasti del 15-20%.

In uno studio, i volontari hanno mangiato il 30% in più di ali di pollo quando le ossa sono state staccate dal tavolo rispetto a quando le prove sono state lasciate ad accumularsi in bella vista. Se stai cuocendo muffin in carta per muffin, biscotti da una scatola, gelato o qualsiasi altro cibo ad alto contenuto calorico che crea spazzatura, lascia fuori i detriti mentre spuntini, così sarai consapevole di quanto hai mangiato.

Contrasta la tendenza verso stoviglie degne di un gigante. Una porzione di dimensioni normali sembra abbondante su un piatto leggermente più piccolo. E diversi studi dimostrano che tutti, dai bambini ai baristi di lunga data, versano meno quando usano bicchieri alti e sottili rispetto a quelli larghi e tozzi.

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L'alcol spesso favorisce un'alimentazione disinibita. Se ti piace un bicchiere di vino o birra con il tuo pasto, fallo alla fine. Compensa le calorie scegliendo la frutta per dessert: che ne dici di una ciotola di frutti di bosco con un bicchiere di Merlot, o un ricco Chardonnay abbinato a fette di prugne o pesche mature, o un vino bianco frizzante con clementine o fragole?

Non parlare con la bocca piena. Coltiva l'arte della conversazione e prolunga il pasto mettendo giù la forchetta tra un boccone e l'altro e concentrandoti sulle chiacchiere a tavola. Alcune coppie e famiglie si impegnano a condividere le esperienze positive della loro giornata insieme all'ora dei pasti. (E spegni la TV durante i pasti!)

A volte, il classico consiglio da mangiare al ristorante di prendere subito un contenitore da asporto e confezionare metà del pasto prima di iniziare a mangiare sembra fuori luogo, specialmente se sei fuori per un pasto elegante o per una cena con nuovi amici. Per evitare di mangiare troppo, segna semplicemente ciò che mangerai e ciò che risparmierai per dopo, ad esempio, taglia la porzione di carne che avrai ora, quindi tagliala a bocconcini man mano che il pasto avanza. Dividi quella gigantesca montagna di riso in una piccola pila 'adesso' e una più grande 'porta a casa'. Puoi farlo senza clamore, con alcuni movimenti del coltello o della forchetta. Una volta che hai mangiato le tue porzioni 'adesso', piega il tovagliolo e metti le posate nel piatto.

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Di solito, non c'è motivo culinario per assaggiare l'impasto per biscotti o la pastella per torte, quindi tenere la bocca occupata con una gomma forte al gusto di menta e le papille gustative impegnate con un sapore deciso come la menta verde potrebbe fare il trucco. Bonus: scegli una gomma senza zucchero addolcita con xilitolo: può aiutare a combattere i batteri che causano la carie.

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Concedetevi solo piccoli assaggi delle vostre creazioni da forno o da forno, poi sgranocchiate le carote quando sentite il bisogno di masticare qualcosa. Oppure, tieni a portata di mano un bicchiere di acqua ghiacciata.

I bambini, in particolare i bambini in età prescolare, tendono a prendere solo ciò che mangeranno e aiutarli a imparare a distribuire cibo a sufficienza per soddisfare la loro fame è una lezione di vita che vale la pena imparare (e vale la tua pazienza e guida).

Anche un bambino di 4 anni può portare un piatto in cucina. Se esci dal cestino, adoreranno gettarci dentro anche il cibo non mangiato. Dai il loro cibo non mangiato a Fido se ti senti male a buttarlo fuori, ma non lasciarti prendere!

Saltare il cibo necessario durante il giorno può lasciarti autenticamente affamato di notte, quando la tua resistenza è inferiore perché sei stanco. Se hai difficoltà a trovare il tempo per la colazione, scegli uno o due pasti mattutini che puoi consumare di corsa o preparare la sera prima. Se ti ritrovi a saltare uno spuntino pomeridiano, prova a portarne uno da casa in modo che diventi un gioco da ragazzi.

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Invece di abusare del gelato Chunky Monkey quando sei agitato, calma la mente e il corpo con una breve routine di yoga o qualche minuto di rilassamento progressivo: respira lentamente, quindi concentrati su una zona del tuo corpo alla volta. Mentre espiri, senti la tensione in quell'area sciogliersi. Inizia con i piedi, finisci con il collo, le spalle, la testa e il viso (rilassa gli occhi e persino la lingua: potresti essere sorpreso da quanta tensione stai trattenendo in quei punti!). Venti minuti di relax potrebbero abbassare i livelli dell'ormone dello stress, il cortisolo, che può scatenare il desiderio di cibo. Oppure chiama un amico, scrivi una lettera, leggi un buon libro, esci e ammira la luna e le stelle, accarezza il tuo cane o abbraccia il tuo coniuge. Gli esseri umani sono fatti per stare insieme: riconnettersi è rilassante.

Te lo promettiamo: ti ci abituerai in un giorno o due. Se la tua casa ha un angolo ufficio in cucina (come fanno molte nuove case e condomini), usalo solo per i libri di cucina: tieni il tuo ufficio in un'altra parte della tua casa per tenerti fuori dalla cucina fuori dall'orario di lavoro.

Avvolgili, imballali, incollali in punti difficili da raggiungere e difficili da vedere nell'armadio, nel frigorifero o nel congelatore. In un famoso studio, gli impiegati hanno mangiato il 23% in meno di caramelle da un piatto di caramelle coperto e opaco rispetto a un contenitore trasparente.

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Questo può inviare un potente messaggio di 'mangiare finito' a cui il tuo cervello obbedisce automaticamente.

La maggior parte dei programmi TV è punteggiata da pubblicità di cibo spazzatura e fast food con immagini grandi, golose, appiccicose, al formaggio, al cioccolato... il tipo di 'pornografia alimentare' che aggira la logica e fa appello direttamente al tuo Labrador Retriever interiore: vedi il cibo, vuoi il cibo. Non c'è da stupirsi, quindi, che in uno studio di Harvard sulle abitudini alimentari e sulla TV dei bambini, i ricercatori abbiano scoperto che i bambini mangiavano 167 calorie in più per ogni ora di TV che guardavano. Scommettiamo che i numeri sono simili per gli adulti. La soluzione migliore: stabilire una regola senza cibo davanti alla TV.

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