15 modi per perdere il grasso della pancia

Grasso della pancia, budello di birra, pancia: puoi chiamarlo come vuoi, ma è lo stesso grasso pericoloso. L'eccesso di grasso, spesso consistente, intorno alla vita è ciò che i medici chiamano 'grasso viscerale'. ( Ottieni una pancia piatta in soli dieci minuti al giorno con il nostro piano di esercizi testato dai lettori! )

Man mano che il girovita si espande, le singole cellule adipose si gonfiano, il che può portare a un abbassamento del colesterolo 'buono' HDL e a livelli più elevati di trigliceridi, un tipo di acido grasso nel sangue legato alle malattie cardiache.

Gli uomini tendono ad aumentare di peso nella pancia per tutta la vita, ma per le donne non è fino alla mezza età che le loro sezioni centrali diventano il punto caldo per l'aumento di peso. Poiché i livelli di estrogeni delle donne diminuiscono con l'età, i loro livelli di testosterone aumentano, portandole a passare al modello maschile di aumento di peso addominale. Indipendentemente dal sesso, con l'età accumuli naturalmente più grasso, spesso a causa della perdita di massa muscolare e di un metabolismo più lento. Ma questo non significa che dovresti sederti pigramente e lasciare che il grasso si infiltri nel tuo tronco. Usa le seguenti strategie per eliminare definitivamente il grasso della pancia.

Adattato da Il libro dei medici dei rimedi per la perdita di peso , di Laura Roberson e gli Editors of Prevention. Copyright © 2013 di Rodale Inc. Pubblicato da Rodale Inc. Da comprare, clicca qui .

Ecco la grande notizia sul grasso che si trova intorno alla tua metà: presta attenzione quando ti alleni. 'Le cellule adipose addominali possono avere quantità diverse di enzimi metabolici rispetto ad altre parti del corpo, il che le rende più reattive all'esercizio', spiega Tongjian You, PhD, autore di uno studio della Wake Forest University su come viene metabolizzato il grasso della pancia. Lui e altri ricercatori hanno scoperto che le persone che seguono una dieta e si allenano riducono le loro cellule adipose addominali il doppio di quelle che si limitano a dieta, anche se perdono la stessa quantità di peso totale.

3di 16Scendi a terra correndo (o camminando)

Gli studi dimostrano che il modo più semplice per perdere la ruota di scorta è registrare ogni giorno almeno 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata. Cosa significa 'intensità moderata'? Non è una passeggiata casuale. Per essere efficace, devi sbuffare e sbuffare un po' e sudare. E no, questo non significa che devi fare uno sprint come una star dell'atletica. Camminare a passo svelto va bene. Che tu stia camminando, correndo o andando in bicicletta, assicurati di allenarti al 50-70% della tua frequenza cardiaca massima. La matematica è facile da calcolare. Innanzitutto, trova la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220 (Esempio: 220 - 40 = 180). Quindi moltiplica la tua frequenza cardiaca massima per 0,5 (180 x 0,5 = 90). Ripetere il calcolo, questa volta moltiplicando per 0,7 (180 x 0,7 = 126). I due numeri rappresentano l'intervallo target in battiti cardiaci al minuto. Assicurati di raggiungere il massimo durante l'esercizio. Controlla la tua frequenza manualmente contando i battiti del polso sul polso per 10 secondi e poi moltiplicandola per 6. Ancora più semplice, usa un cardiofrequenzimetro, come Polar RS300X.

Ordina la tua copia di Il libro dei medici dei rimedi per la perdita di peso oggi!

Ancora meglio di una corsa di mezz'ora è l'allenamento a intervalli di velocità, che prevede brevi e intense raffiche di esercizio seguite da brevi periodi di 'riposo' di sforzo moderato. Puoi fare un allenamento a intervalli con qualsiasi tipo di esercizio. Camminare è un ottimo modo per iniziare. In uno studio canadese, gli atleti che hanno completato allenamenti a intervalli di 30 minuti hanno perso tre volte più grasso in 15 settimane rispetto a quelli che hanno eseguito allenamenti più semplici a un ritmo costante per 45 minuti.

Un altro studio ha scoperto che gli atleti che hanno fatto allenamenti brevi e intensi hanno sperimentato un calo del 20% del grasso viscerale dopo 3 mesi. Coloro che hanno fatto allenamenti più lunghi a un ritmo più moderato non hanno visto alcun cambiamento. Dovresti eseguire intervalli a un'intensità in cui puoi pronunciare non più di poche parole alla volta. Questo ti aiuta a bruciare più calorie mentre ti alleni, ma il vero vantaggio arriva dopo. Più duro è il tuo allenamento, più tempo impiegherà il tuo corpo a tornare alla normalità. L'effetto: continui a bruciare calorie anche dopo aver lasciato la palestra. Inizia integrando i tuoi normali allenamenti con due o tre sessioni a intervalli a settimana. Alcuni semplici suggerimenti: infilare gli auricolari durante la corsa e accelerare durante ogni altro brano. (Oppure cammina o corri velocemente in cima alla collina, poi torna giù per riprenderti.

5di 16Usa il segreto dell'allenamento di resistenza

Il muscolo brucia calorie anche quando non è impegnato a sollevare la spesa o a spingerti su una lunga rampa di scale. È metabolicamente più attivo del grasso e richiede più calorie solo per sostenersi sullo scheletro. Il segreto per rimanere magri con l'età è costruire muscoli attraverso l'allenamento di resistenza. Non stiamo parlando di muscoli sporgenti da bodybuilder. Solo muscoli sodi, tonici e attraenti. Puoi farlo utilizzando esercizi con il solo peso corporeo o fasce per esercizi o sollevando pesi. Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento di resistenza di tutto il corpo si rivolge effettivamente al grasso viscerale. In uno studio presso lo Skidmore College, gli scienziati hanno scoperto che le persone che hanno eseguito una routine di resistenza ad alta intensità insieme al loro cardio hanno perso più di quattro volte il grasso della pancia rispetto agli atleti solo cardio. (Anche il gruppo che si allena con i pesi ha aumentato l'assunzione di proteine. Mi chiedo quante proteine tu bisogno? Scoprilo qui.)

6di 16Vai piano

Quando fai un allenamento di resistenza, mescola il tuo allenamento aggiungendo quello che viene chiamato un 'esercizio a tempo' per aumentare i benefici brucia grassi della routine. Esercizi di tempo, in cui sollevi pesi usando movimenti lenti e costanti, condizionano il tuo corpo a bruciare più grasso, secondo uno studio nel Journal of Strength and Conditioning Research .

Come farlo: abbassare il peso per 3 secondi, quindi impiegare 3 secondi per sollevarlo, senza pause intermedie. Questo può aiutare ad aumentare il numero di mitocondri, le parti delle tue cellule che usano il grasso per creare carburante. Più mitocondri hai, più grasso della pancia brucerai. Assicurati di indirizzare tutti i principali gruppi muscolari: braccia, gambe, spalle, petto, schiena, fianchi e core usando questa tecnica almeno una volta alla settimana.

C'è un motivo se si chiama 'pancia di birra'. La birra è carica di carboidrati, ma qualsiasi alcol (vino, spritz, cocktail fruttati, persino vodka o whisky semplice) ti gonfierà la vita. Questo perché l'alcol compromette la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi; uno studio ha scoperto che lo fa fino al 36%. Inoltre, quando il tuo corpo scompone l'alcol, inizia a produrre grasso da un sottoprodotto chimico del processo, un doppio smacco per la tua pancia. Uno studio dell'Università di Buffalo ha scoperto che gli uomini che bevono solo una o due volte ogni 2 settimane, ma bevono più di quattro drink alla volta, hanno più grasso addominale di quelli che bevono due drink alcolici al giorno. Per evitare gli effetti di espansione della pancia dell'alcol, le donne dovrebbero limitarsi a una singola porzione di alcol per seduta; gli uomini dovrebbero fermarsi a due. (Qui, 6 segni subdoli che stai bevendo troppo.)

Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia un flusso di cortisolo, un ormone che incoraggia il tuo corpo a immagazzinare il grasso della pancia. La spiegazione: il grasso intorno alla tua vita ha un numero maggiore di recettori del cortisolo e un maggiore apporto di sangue, quindi l'ormone può raggiungerlo rapidamente. (Salta del tutto lo stress con queste soluzioni di 2 minuti.)

I benefici di questa bevanda continuano ad aumentare: è stato dimostrato che il tè verde aiuta a combattere il cancro, fa brillare la pelle... e riduce il grasso della pancia! In un recente studio in Journal of Nutrition , gli atleti che hanno bevuto circa quattro tazze di tè verde al giorno per 3 mesi perdono otto volte più grasso addominale rispetto a quelli che hanno bevuto un'altra bevanda contenente caffeina. Il tè verde è ricco di composti che promuovono la perdita di peso chiamati catechine, incluso l'epigallocatechina gallato (EGCG), che ha dimostrato di accelerare la combustione dei grassi. Se non sopporti la roba, prova a prendere un integratore di estratto di tè verde che contenga almeno 200 milligrammi di EGCG. (E impara come potenziare la tua birra con 5 passaggi per la perfetta tazza di tè.)

Un programma di sonno scadente non ti rende solo scontroso. Come lo stress, la mancanza di sonno aumenta i livelli di cortisolo, causando l'accumulo di più grasso addominale. Secondo i ricercatori canadesi, le persone che dormono in media da 5 a 6 ore a notte aumentano la probabilità che il grasso si accumuli nello stomaco.

undicidi 16Entra nel club di calcio

Il latte non è l'unico latticino che merita un posto nel tuo frigorifero. Uno studio dell'Università del Tennessee ha scoperto che le persone in sovrappeso che hanno mangiato tre porzioni di qualsiasi tipo di latticini ricchi di calcio al giorno per 6 mesi hanno perso più grasso della pancia rispetto alle persone a dieta che ne consumavano di meno. Il calcio può ridurre la probabilità che il grasso arrivi allo stomaco. Punta a una porzione per ogni pasto: un bicchiere di latte a colazione, una fetta di formaggio a pranzo e uno yogurt come regalo dopo cena, per esempio. Gli integratori di calcio probabilmente non avranno lo stesso effetto, dal momento che le proteine ​​nei latticini aumentano l'effetto brucia grassi del calcio.

Il grasso non ti fa ingrassare. Alcune persone non hanno ricevuto il messaggio. Anche i grassi saturi come quelli della carne di manzo e del burro possono aiutarti a perdere peso perché saziano. Ma i grassi monoinsaturi sono i migliori perché sono salutari per il cuore e sazianti e possono effettivamente aiutare a ridurre il girovita. Uno studio recente ha scoperto che le persone insulino-resistenti che seguivano una dieta ricca di grassi monoinsaturi avevano meno ciccia sulla pancia rispetto a quelle che si caricavano di carboidrati o grassi saturi. Le principali fonti di grassi sani includono noci di macadamia, nocciole, noci pecan, mandorle, burro di arachidi e olio d'oliva.

13di 16Prendi il tuo siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte, del tipo che si trovano nei latticini, possono aiutare a eliminare il grasso addominale, secondo uno studio nel Journal of Nutrition . Idealmente, assorbirai la maggior parte delle proteine ​​del siero di latte da alimenti come yogurt e formaggio. Tuttavia, quando sei in difficoltà, un frullato di proteine ​​del siero di latte o una barretta sostitutiva del pasto può fornire un colpo sostanziale di roba da far saltare la pancia. Prova a riporre una delle barre nel vano portaoggetti nel caso in cui avessi bisogno di un'emergenza.

Se vedi 'farina arricchita' nell'elenco degli ingredienti di un alimento, sei caduto vittima di carboidrati raffinati, che sono stati privati ​​di fibre, vitamine e minerali. Passare a versioni integrali di pane, pasta, riso e cereali non solo fornisce un carico utile di sostanze nutritive, ma può anche colpire il grasso addominale dannoso. In uno studio della Penn State, le persone a dieta che hanno mangiato cereali integrali hanno perso il doppio del grasso della pancia rispetto a coloro che hanno mangiato carboidrati raffinati.

quindicidi 16Ottieni più vitamina D

La ricerca suggerisce che la vitamina D si associa al calcio per eliminare il cortisolo, l'ormone dello stress che può aumentare l'accumulo di grasso della pancia. Conosciuta anche come 'vitamina del sole', la vitamina D viene prodotta dalla pelle quando è esposta alla luce solare. Sfortunatamente, pochi di noi producono abbastanza vitamina D attraverso la sola esposizione al sole. Ciò significa che devi mangiare cibi ricchi di D, come salmone, pesce spada, trota iridea, tonno o cereali fortificati. Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina D3 per un'assicurazione extra. (Se segui la via del salmone, prendi in considerazione queste 20 deliziose idee per il salmone.)

Potresti pensare che passare alla soda dietetica sia una mossa intelligente per il tuo girovita. Sbagliato: l'unica mossa intelligente è eliminare completamente la soda. Nel 2009, i ricercatori dell'Università del Texas hanno scoperto che le persone che bevono una bibita dietetica al giorno hanno una vita più grande di quelle che raramente bevono bevande gassate. (Non è tutto; vedi 7 effetti collaterali grossolani del consumo di bevande gassate dietetiche.) Se hai voglia di spuma e sapore, sorseggia invece degli spritz, acqua gassata con un bicchierino di succo di frutta.

Scopri come i medici dimagriscono e tienilo a bada quando ordini la tua copia di Il libro dei medici dei rimedi per la perdita di peso oggi!