È una domanda perenne: puoi perdere peso senza esercizio? Cominciamo con questo: l'esercizio è fantastico per il tuo corpo e la tua mente, in tanti modi. Riduce il rischio di una moltitudine di malattie e può ridurre l'incidenza di depressione, ansia e altri problemi di salute mentale, nonché aumentare la tua energia, aiutarti a dormire e altro ancora. Può anche aiutarti a ottenere e mantenere un corpo più in forma e snello. Quindi esercizio = salute, e tutti dovremmo muovere i nostri corpi ogni giorno.
Detto questo, quando si tratta di perdere peso, ciò che si mangia è fondamentale e gli studi dimostrano che ci sono molte strategie di perdita di peso che non hanno nulla a che fare con l'esercizio. Dai un'occhiata a questi 14 suggerimenti per il dimagrimento supportati dalla scienza.
1. Controlla le tue porzioni.
Quando sei a casa, mangia da piatti e ciotole più piccoli. Probabilmente assumerai meno calorie e indurrai il tuo cervello a pensare che stai masticando più di quello che in realtà sei. (Fai il contrario quando mangi cibi sani, come insalate o verdure arrosto, allora ha senso sovradimensionare quei piatti!). Un altro consiglio importante: non mangiare da confezioni di nulla, nemmeno quelle patatine o cracker più salutari. Porre un po' in un piatto e mettere via il sacchetto o la scatola.
Quando mangi fuori, il controllo delle porzioni può essere una sfida più difficile, date le gigantesche porzioni nei ristoranti, quindi prima di andare, pensa a come gestirlo. Puoi ordinare un antipasto e una piccola insalata al posto di un antipasto e un piatto principale; puoi dividere un piatto con un amico; oppure puoi chiedere una scatola da asporto proprio davanti e mettere metà del tuo pasto lì dentro prima di scavare dentro. Avere un piano e un'intenzione in anticipo e sarà più probabile che si attenga ad esso.
2. Mangia più fibre.
Fibra aiuta con la perdita di peso in tanti modi, dice Karen Ansel, M.S., R.D.N., autore di Supercibi curativi per l'anti-invecchiamento: resta più giovane, vivi più a lungo . Per cominciare, si espande nell'intestino come una spugna, quindi è un soppressore naturale dell'appetito. Inoltre, l'ultima ricerca sta scoprendo che ha un impatto benefico sui batteri intestinali buoni che aiutano a produrre ormoni nell'intestino che dicono al tuo cervello che hai avuto abbastanza da mangiare. Obiettivo per almeno 25 grammi al giorno da una varietà di alimenti come cereali integrali, fagioli, frutta e verdura.
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3. Fai anche il pieno di proteine.
come la fibra, proteina aiuta naturalmente a sentirsi sazi influenzando la produzione di ormoni della sazietà, afferma Ansel. Ci vuole molto tempo per digerire, quindi è improbabile che tu vada a scroccare per uno spuntino dopo un pasto ricco di proteine. Ed ecco un bel trucco: le proteine richiedono anche più energia per essere digerite rispetto, ad esempio, ai grassi o ai carboidrati, quindi non immagazzini tante delle sue calorie. Per ottenere il massimo impatto, punta a 20 grammi a pasto di proteine magre come pesce, pollo, tacchino, uova e latticini a basso contenuto di grassi.
4. Dormi a sufficienza.
È assodato che dormire la privazione può portare ad un aumento di peso. Si tratta di ormoni: le persone prive di sonno producono più grelina, un ormone che stimola l'appetito. E producono meno leptina, l'ormone che ti dice quando hai mangiato abbastanza. Ci sono anche prove che le persone troppo assonnate mangiano più calorie e più carboidrati per il comfort. E non sorprende che quando sei esausto, è più difficile controllare i tuoi impulsi (il che significa che afferrare un biscotto dopo l'altro può sembrare una buona idea).
5. Pesati.
Sono un fan di salire sulla bilancia un paio di volte a settimana, dice Ansel. Per molte persone, pesatura te stesso può essere stressante, ma può fornire un feedback davvero importante prima che le cose inizino a precipitare. Non devi pesarti tutti i giorni, ma salire sulla bilancia due o tre volte alla settimana può aiutarti a stroncare l'aumento di peso sul nascere, così non devi intraprendere azioni drastiche con la tua dieta in seguito.
6. Idratare, idratare, idratare.
A volte, quando pensi di essere affamato, in realtà hai sete, forse anche leggermente disidratato. Quindi tra i pasti, prima di sgranocchiare uno spuntino, prova a bere un bicchiere d'acqua. È anche una buona idea farlo prima di un pasto: porta a una maggiore perdita di peso, uno studio mostrato. E portare a bottiglia con te tutto il giorno, da sorseggiare mentre vai.
7. Riduci lo zucchero.
Non è chiaro se zucchero di per sé ti fa ingrassare, dice Ansel. Ma una cosa è certa: tende a viaggiare negli alimenti che hanno troppe calorie. Che si tratti di bibite gassate, latte macchiato zuccherato o dessert, questi dovrebbero essere i primi cibi da consumare se stai cercando di dimagrire. E ricorda, le cose dolci sono nascoste in tutti i tipi di alimenti: ketchup, pane, condimenti per l'insalata e così via.
8. Non bere le tue calorie.
È un modo semplice per assumere meno calorie in generale. Ma c'è un altro motivo importante per seguire questa regola: bere calorie, piuttosto che mangiarle, è meno soddisfacente e non porta alla stessa sensazione di pienezza, ricerca Spettacoli. Quindi questo è un altro motivo per cui bere le tue calorie, specialmente le bevande zuccherate, può portare ad un aumento di peso.
9. Mangia più consapevolmente.
In altre parole, rallentare. Il tuo cervello ha bisogno di raggiungere la tua bocca e inviare il segnale che sei pieno, e questo è più difficile quando stai accelerando il pasto. Anche, studi hanno dimostrato che quando sei distratto tendi a mangiare di più. Quindi riponi il telefono, spegni la TV e presta attenzione a ciò che stai mangiando.
10. Mastica di più.
Un piccolo studio hanno dimostrato che la masticazione prolungata a pranzo porta a consumare meno spuntini nel corso della giornata. Vale la pena notare, tuttavia, che molti dei partecipanti allo studio hanno riferito di non essersi davvero goduti il pranzo, con tutto quel masticare. Quindi vale la pena provare, ma potrebbe funzionare o meno per te.
11. Nascondi il cibo lontano dalla vista.
Uno studio hanno scoperto che le persone obese hanno maggiori probabilità di tenere il cibo in giro in luoghi altamente visibili. Quindi fai il contrario, specialmente con cose che non vuoi sgranocchiare tutto il tempo. Cioè, quella ciotola di mele? Va bene tenerlo nella linea degli occhi. I sacchetti di patatine? No eh.
12. Elimina le bibite dietetiche.
Un recente studio hanno scoperto che i bambini e gli adolescenti che bevono bevande dietetiche mangiano più calorie durante il giorno. Questo è solo uno dei numerosi studi che collegano le bevande dietetiche all'aumento di peso. Quindi di nuovo: l'acqua è una grande scommessa! Vuoi renderlo più interessante? Prendi un infusore per bottiglia d'acqua , un modo semplice per aggiungere frutta.
wxinGetty Images13. Respira.
Quando tu sei stressato , i livelli del picco di cortisolo ormonale (è quella risposta di lotta o fuga). E alcuni più vecchi studi hanno dimostrato che le persone tendono a mangiare di più se reagiscono con alti livelli di cortisolo (sai, quelle persone che tendono a perdere particolarmente il freddo sotto stress). Quindi, per evitare quella reazione nom-nom-nom (e per proteggere la tua salute in tanti altri modi), prenditi del tempo ogni giorno per fare qualcosa per abbassare la temperatura dello stress, che si tratti di meditazione, esercizio fisico o seduto tranquillamente con un buon libro.
14. Scrivi le cose.
Potrebbe non essere sexy, ma studio dopo studio ha dimostrato che scrivere ciò che si mangia è uno degli strumenti più efficaci per perdere peso, afferma Ansel. Che sia in a rivista , utilizzando l'app per le note sul telefono o la tua app per la perdita di peso preferita, registrare ciò che mangi è l'unico modo migliore per identificare quei piccoli modi subdoli in cui potresti esagerare.
