Marygrace Taylor Fare il pieno, non esaurire Perdi peso e riscaldati quest'inverno con queste salutari ricette di zuppe, l'ultimo pasto ammazza-fame della stagione. Queste 10 abbondanti scelte sono tutte ricche di fibre, proteine e altri ingredienti per mantenere la pancia piena e il metabolismo accelerato per tutto l'inverno.
Marygrace Taylor Zuppa di cavolo cappuccio piccante
Il piccante peperoncino jalapeño accelera il metabolismo, mentre è stato dimostrato che l'aceto di sidro di mele piccante aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto. Inoltre, otterrai un sacco di fibre di riempimento dal cavolo e proteine dal pollo.
PORZIONI: 4
2 cucchiai di olio d'oliva
1 cipolla gialla media, affettata
1 media carota, pelata e tritata
4 c colmo di cavolo verde affettato (circa ½ med head)
2 peperoni jalapeño, privati dei semi e tagliati a dadini
1 lattina da 28 once di pomodori schiacciati
½ cucchiaino di sale
¼ cucchiaino di pepe nero
2 cucchiai di zucchero di canna
3 cucchiai di aceto di mele
4 c brodo vegetale a basso contenuto di sodio
2 tazze di petto di pollo al girarrosto sminuzzato
1. SALTA la cipolla, la carota, il cavolo e i jalapeños nell'olio d'oliva in una pentola capiente finché non iniziano ad ammorbidirsi, da 5 a 7 minuti.
2. AGGIUNGI i pomodori schiacciati, sale, pepe, zucchero di canna, aceto di mele e petto di pollo. Mescolare per unire.
3. SIMMER zuppa a fuoco medio, mescolando di tanto in tanto, per 20 minuti. Servire caldo.
NUTRIZIONE (per porzione) 248 cal, 15 g pro, 32 g di carboidrati, 8 g di fibre, 9 g di zuccheri, 9 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 748 mg di sodio
Marygrace Taylor Zuppa cremosa di cannelini con miso kale
Prova a guarnire la tua solita zuppa di fagioli bianchi, che è già ricca di fibre e proteine, con cavolo riccio dolce e salato saltato in aglio e pasta di miso. È noto che i cibi amari come le verdure aiutano a eliminare la voglia di zucchero.
PORZIONI: 4
Minestra
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 cipolla gialla media, a dadini
1 media carota, pelata e tritata
2 spicchi d'aglio, tritati
2 cucchiaini di rosmarino essiccato
2 scatolette da 16 once di fagioli cannellini, scolati e sciacquati
5 c brodo vegetale a basso contenuto di sodio
Sale e pepe a piacere
cavolo
1 cucchiaio di olio d'oliva
2 cucchiai di pasta di miso giallo
4 spicchi d'aglio, affettati
1 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso
1 grappolo di cavolo riccio, le foglie tritate e i gambi duri rimossi
1. PER PREPARARE LA ZUPPA: Soffriggere la cipolla, la carota, l'aglio e il rosmarino nell'olio d'oliva in una pentola capiente finché non iniziano ad ammorbidirsi, da 5 a 7 minuti. Aggiungere i fagioli e il brodo. Cuocere per 20 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere sale e pepe a piacere. Lasciar raffreddare leggermente la zuppa.
2. PUREE la zuppa leggermente raffreddata in un frullatore fino a che liscio. Rimettete la zuppa nella pentola e fate sobbollire a fuoco basso mentre preparate il cavolo.
3. PER FARE IL CAVOLO: Scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella larga. Aggiungere il miso e cuocere finché non diventa fragrante e inizia a caramellare, da 3 a 4 minuti. Aggiungere i fiocchi di aglio e peperoncino e cuocere per 1 minuto. Aggiungere il cavolo e rosolare, mescolando di tanto in tanto finché non appassisce, circa 5 minuti.
4. DIVIDI zuppa in modo uniforme in quattro ciotole e guarnire con il cavolo riccio. Servire caldo.
NUTRIZIONE (per porzione) 303 cal, 14 g pro, 31 g di carboidrati, 15 g di fibre, 7 g di zuccheri, 8 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 872 mg di sodio
Marygrace Taylor zuppa di hummus
Il tahini, ricco di proteine e calcio che stimolano il metabolismo, costituisce la base per questo insolito brodo. I ceci, come altri fagioli, sono anche una buona fonte di fibre che riducono l'appetito. Bonus: la vitamina C nel succo di limone potrebbe aiutarti a bruciare più grassi.
PORZIONI: 4
1 cucchiaio di olio d'oliva
2 cucchiaini di semi di cumino
1 cipolla, affettata sottilmente
4 spicchi d'aglio, affettati
2 scatolette da 16 once di ceci, scolati e sciacquati
½ c tahini (pasta di semi di sesamo)
4 c brodo vegetale a basso contenuto di sodio
3 cucchiai di succo di limone fresco
Sale e pepe a piacere
1. SALTA il seme di cumino nell'olio d'oliva in una pentola capiente finché non diventa fragrante e inizia a scoppiettare, circa 1 minuto. Aggiungere la cipolla e l'aglio e cuocere per altri 5-7 minuti, finché la cipolla non inizia ad ammorbidirsi. Aggiungere i ceci, la tahina e il brodo vegetale e mescolare bene.
2. PORTARE la miscela a fuoco lento (non bollire). Fate sobbollire, mescolando di tanto in tanto, per 5-10 minuti.
3. RIMUOVERE zuppa dal fuoco e mantecare con il succo di limone. Condite con sale e pepe a piacere. Servire caldo.
NUTRIZIONE (per porzione) 414 cal, 13 g pro, 53 g di carboidrati, 12 g di fibre, 2 g di zuccheri, 18 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 707 mg di sodio
Marygrace Taylor Zuppa Butternut-Mandorle con Finocchio e Popcorn
Questa zuppa rustica utilizza la polpa e la pelle della zucca, in modo da ottenere più fibre. Il burro di mandorle aggiunge corpo cremoso e proteine, oltre a MUFA che riempiono la pancia che possono aiutarti a perdere peso. Un croccante ripieno di popcorn aggiunge ancora più fibre e aumenta anche il fattore divertimento.
PORZIONI: 4
2 cucchiaini di olio di cocco
2 cucchiaini di semi di finocchio macinati
1 cucchiaino di timo essiccato
1 cipolla media, a dadini
1 zucca butternut med, senza semi e tagliata a cubetti
5 c brodo vegetale a basso contenuto di sodio
¼ c burro di mandorle cremoso
Sale e pepe a piacere
1 tazza di popcorn saltati all'aria
1. SALTA il finocchio e il timo nell'olio di cocco in una pentola capiente finché non saranno fragranti, circa 1 minuto. Aggiungere la cipolla, la zucca, sale e pepe a piacere. Cuocere per altri 5-7 minuti, fino a quando le verdure iniziano ad ammorbidirsi. Aggiungere il brodo vegetale, coprire e portare a bollore. Cuocere per 15-20 minuti, finché la zucca non sarà completamente morbida.
2. PERMETTI zuppa per raffreddare leggermente. Trasferire la zuppa in un frullatore e aggiungere il burro di mandorle. Frullare fino a che liscio.
3. TRASFERIMENTO la zuppa nella pentola per riscaldarla, se necessario. Dividere la zuppa in quattro ciotole, guarnendo ciascuna con ¼ c dei popcorn. Servire caldo.
NUTRIZIONE (per porzione) 258 cal, 7 g pro, 38 g di carboidrati, 11 g di fibre, 3 g di zuccheri, 11 g di grassi, 2 g di grassi sat, 188 mg di sodio
Marygrace Taylor Kamut Minestrone
Kamut e fagioli sono entrambi ricchi di amido resistente, un tipo di carboidrato che ti fa sentire più pieno mentre accende il metabolismo e aiuta a bruciare i grassi. Un cereale antico, il kamut vanta anche 7 g di proteine per porzione. Aggiungi una tonnellata di verdure a basso contenuto calorico e ricche di fibre e ottieni una zuppa magra.
PORZIONI: 6
2 cucchiai di olio d'oliva
1 cipolla media, a dadini
2 gambi di sedano, tritati
2 cucchiai di zucca butternut a cubetti
2 spicchi d'aglio, schiacciati
1 cucchiaio di rosmarino fresco tritato
1 cucchiaio di timo fresco tritato
½ cucchiaino di peperoncino rosso in scaglie
½ cucchiaino di sale
Pepe fresco
1 lattina da 15 once di fagioli borlotti, scolati e sciacquati
1 lattina da 15 once di pomodori schiacciati
1 confezione da 10 once di spinaci surgelati, scongelati
1 tazza di kamut . crudo
8 c brodo vegetale a basso contenuto di sodio
1 crosta di parmigiano (facoltativo)
1. SALTA la cipolla, il sedano e la zucca nell'olio d'oliva in una pentola capiente finché non iniziano ad ammorbidirsi, da 5 a 7 minuti. Aggiungere l'aglio, il rosmarino, il timo, i fiocchi di peperoncino, il sale e il pepe e saltare ancora 1 minuto.
2. AGGIUNGI i fagioli borlotti, la polpa di pomodoro, gli spinaci surgelati, il kamut, il brodo vegetale e la crosta di parmigiano (se utilizzato). Coprite, portate a bollore, poi abbassate la fiamma. Cuocere a fuoco lento, mescolando di tanto in tanto, fino a quando il kamut è tenero, circa 1 ora. Servire caldo.
NUTRIZIONE (per porzione) 254 cal, 10 g pro, 47 g di carboidrati, 12 g di fibre, 3 g di zuccheri, 6 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 729 mg di sodio
Marygrace Taylor Ciotola di noodle al tè verde
Questo brodo profumato ottiene il suo potere brucia grassi dal tofu ricco di proteine, così come dalle catechine, composti nel tè verde pensati per aumentare il metabolismo. I funghi carnosi possono aiutare a eliminare le voglie aiutando a regolare la glicemia. I soba integrali e un sacco di cavolo croccante aggiungono una buona dose di fibre.
PORZIONI: 4
8 once di soba noodles
8 c brodo vegetale a basso contenuto di sodio
2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
3 cucchiai di foglie di tè verde sfuse
1 cucchiaio di olio di sesamo tostato
1 cucchiaino di zucchero
2' di zenzero fresco a fette
1 kg di funghi shiitake, affettati
2 cucchiaini di olio di canola
14 once di tofu marinato al forno, a cubetti
2 c cavolo napa tritato
1. CUOCO soba noodles secondo le indicazioni sulla confezione. Scolare e mettere da parte.
2. SIMMER brodo vegetale, salsa di soia, foglie di tè, olio di sesamo, zucchero e zenzero in una pentola capiente per 15 minuti. Sforzo.
3. SALTA funghi in olio di canola mentre il brodo sobbollisce finché non si ammorbidisce, da 5 a 7 minuti.
4. DIVIDI tagliatelle di soba, tofu, funghi saltati e cavolo napa in modo uniforme in quattro ciotole. Completare con il brodo caldo. Servire subito.
NUTRIZIONE (per porzione) 499 cal, 27 g pro, 80 g di carboidrati, 7 g di fibre, 10 g di zuccheri, 11 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 1.569 mg di sodio
Marygrace Taylor Zuppa tiepida di yogurt e orzo con aneto
Lo yogurt, un alimento ricco di proteine, è ricco di calcio, che ha dimostrato di accelerare la perdita di grasso. E l'alto contenuto di fibre dell'orzo significa che rimarrai pieno per ore.
PORZIONI: 4
2 cucchiai di olio d'oliva
1 cipolla gialla media, a dadini
2 spicchi d'aglio, tritati
¾ c orzo perlato
2 tazze di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
2 tazze di yogurt magro bianco
Sale e pepe a piacere
¼ c aneto fresco tritato
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
2 cucchiai di succo di limone fresco
1. SALTA la cipolla e l'aglio nell'olio d'oliva in una pentola capiente finché non iniziano ad ammorbidirsi, da 5 a 7 minuti.
2. AGGIUNGI orzo e 1½ c acqua. Coprire, portare a ebollizione e cuocere a fuoco lento finché sono teneri, circa 25 minuti.
3. RIMUOVERE pentola dal fuoco. Incorporare il brodo vegetale, lo yogurt, sale e pepe a piacere. Portare la miscela a ebollizione (non bollire) e cuocere a fuoco lento per 5 minuti, fino a quando la zuppa non si sarà riscaldata.
4. AGGIUNGI aneto, prezzemolo e succo di limone. Servire caldo.
NUTRIZIONE (per porzione) 287 cal, 11 g pro, 42 g di carboidrati, 7 g di fibre, 9 g di zuccheri, 10 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 162 mg di sodio
Marygrace Taylor Zuppa Di Lenticchie Al Pomodoro Zenzero
Le lenticchie sono ricche di fibre e contengono anche composti che sembrano aiutare a controllare l'appetito. Lo zenzero funziona come per magia per accelerare il metabolismo, mentre la cannella aiuta a mantenere costante la glicemia.
PORZIONI: 6
2 cucchiai di olio d'oliva
1 cipolla media, a dadini
2 carote medie, pelate e tritate
2 spicchi d'aglio, tritati
2 cucchiai di zenzero fresco grattugiato
1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
2 cucchiaini di cumino macinato
1 cucchiaino di paprika affumicata
½ cucchiaino di coriandolo macinato
½ cucchiaino di cannella in polvere
2 tazze di lenticchie marroni secche
1 lattina da 28 once di pomodori schiacciati
5 c brodo vegetale a basso contenuto di sodio
Sale e pepe a piacere
Yogurt magro, per servire, se lo si desidera
1. SALTA la cipolla e le carote nell'olio d'oliva in una pentola capiente finché non iniziano ad ammorbidirsi, da 5 a 7 minuti. Aggiungere l'aglio, lo zenzero, il concentrato di pomodoro e le spezie e cuocere per 1 minuto, finché non diventa fragrante.
2. AGGIUNGI le lenticchie, la polpa di pomodoro, il brodo vegetale, sale e pepe a piacere. Coprite, portate a bollore, poi abbassate la fiamma per far sobbollire. Sobbollire la zuppa, mescolando di tanto in tanto finché le lenticchie sono tenere, circa 45 minuti. Servire caldo, guarnito con una cucchiaiata di yogurt, se lo si desidera.
NUTRIZIONE (per porzione) 185 cal, 9 g pro, 29 g di carboidrati, 9 g di fibre, 2 g di zuccheri, 5 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 313 mg di sodio
Marygrace Taylor Zuppa cremosa di broccoli e anacardi
I broccoli hanno poche calorie, ma poiché sono ricchi di fibre e acqua, ti aiuteranno a rimanere sazio più a lungo. Invece della panna, questa zuppa ottiene la sua consistenza vellutata dagli anacardi, che sono ricchi di proteine, fibre e grassi salutari sazianti.
PORZIONI: 4
1 tazza di anacardi crudi
5 c brodo vegetale a basso contenuto di sodio, diviso
1 cucchiaio di olio di canola
1 m di cipolla, a dadini
2 spicchi d'aglio, tritati
6 cimette di broccoli
2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
1 cucchiaio di aceto di mele
Sale e pepe a piacere
1. IMMERGERE anacardi in acqua calda per 1 ora (o in acqua fredda durante la notte). Drenare. Frullare gli anacardi con 1 c del brodo vegetale fino a che liscio. Accantonare.
2. SALTA cipolla, aglio e broccoli nell'olio di colza in una pentola capiente finché la cipolla non inizia ad ammorbidirsi e i broccoli diventano di un verde brillante, da 3 a 4 minuti.
3. AGGIUNGI il composto di anacardi, il brodo vegetale rimasto e la salsa di soia. Portare a bollore e cuocere a fuoco lento per 10-12 minuti, finché i broccoli non saranno completamente morbidi. Lasciar raffreddare leggermente il composto.
4. TRASFERIMENTO composto in un frullatore e frullare fino a che liscio. Rimettere la zuppa nella pentola e aggiungere l'aceto di mele, sale e pepe a piacere. Fate sobbollire per 5 minuti, o fino a quando è caldo. Servire.
NUTRIZIONE (per porzione) 260 cal, 9 g pro, 22 g di carboidrati, 6 g di fibre, 5 g di zuccheri, 17 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 589 mg di sodio
Marygrace Taylor Tempeh Chili piccante
Tempeh sbriciolato, fagioli neri e fagioli borlotti lo rendono il peperoncino più ricco di fibre in circolazione. I peperoni serrano aggiungono calore che stimola il metabolismo, mentre l'avocado e il formaggio cheddar sono ricchi di acidi grassi che aiutano a rimanere sazi.
PORZIONI: 6
2 cucchiai di olio di colza
Tempeh in confezione da 8 once, sbriciolato
1 cipolla media, a dadini
1 peperone rosso, privato dei semi e tagliato a dadini
1 peperone verde, privato dei semi e tagliato a dadini
1 peperone serrano, privato dei semi e tagliato a dadini
1 lattina da 15 once di fagioli neri, scolati e sciacquati
1 barattolo di fagioli borlotti da 15 once, scolati e sciacquati
Sale e pepe a piacere
1 cucchiaio di peperoncino in polvere
2 cucchiaini di cumino
1 cucchiaino di aglio in polvere
4 c acqua
1 tazza di pomodori schiacciati
Avocado a cubetti e formaggio cheddar grattugiato, per servire
1. SALTA tempeh nell'olio di canola in una pentola capiente fino a quando non inizia a rosolare, da 5 a 7 minuti. Aggiungere la cipolla, i peperoni, sale e pepe. Soffriggere altri 5-7 minuti.
2. AGGIUNGI fagioli, spezie, acqua e pomodori schiacciati e mescolare bene. Fate sobbollire per 20-25 minuti, fino a quando i sapori si saranno amalgamati. Servire caldo, condita con avocado e formaggio cheddar, se lo si desidera.
NUTRIZIONE (per porzione) 260 cal, 16 g pro, 32 g di carboidrati, 12 g di fibre, 2 g di zuccheri, 9 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 157 mg di sodio
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