David Kiang Per molte persone, le uova sono strettamente un affare mattutino, ma non dovrebbero esserlo. Semplici da cucinare, poco costosi, nutrienti e gustosi, sono fondamentalmente il cibo perfetto. Ma nonostante la loro incredibile versatilità, è facile dimenticare che sono un ottimo punto di partenza quando sei perplesso per le opzioni per la cena. Questi 10 pasti sono tutti ricchi di gusto senza sacrificare la nutrizione, grazie a scambi salutari con ingredienti tradizionalmente da ingrasso o ipercalorici. Inoltre, probabilmente hai già tutto ciò di cui hai bisogno a portata di mano, poiché ogni ricetta richiede solo cinque ingredienti (più sale, pepe, olio d'oliva o spray da cucina). Ora tira un sospiro di sollievo, perché la cena è quasi pronta.
Cecily McAndrews Hash di cavolini di Bruxelles
Ti piace l'hashish di patate tradizionale? Qui, i cavoletti di Bruxelles sminuzzati sostituiscono gli spud, mentre la pancetta di tacchino prende il posto del maiale, ma fornisce comunque il sapore super soddisfacente che desideri in un hashish.
PORZIONI: 4
8 fette di pancetta di tacchino, tritata
1 kg di scalogno, tagliato a metà e affettato sottilmente
3 c di cavoletti di Bruxelles sminuzzati (circa 12 once di cavoletti non tagliati)
1 cucchiaio di aceto di sidro
4 uova lg
1. LUOGO pancetta di tacchino in una padella larga a fuoco medio con 2 cucchiaini di olio d'oliva. Cuocere, mescolando, fino a doratura, circa 10 minuti. Rimuovere la pancetta in un piatto con una schiumarola, lasciando il grasso nella padella.
2. AGGIUNGI 1 cucchiaino di olio d'oliva e scalogno in padella. Cospargere di sale e pepe e cuocere fino a quando non saranno leggermente dorati, circa 5 minuti.
3. AGGIUNGI Cavoletti di Bruxelles, aceto, sale e pepe. Cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i germogli sono leggermente dorati ma mantengono un po' di croccantezza, circa 8 minuti. Aggiungere nuovamente la pancetta, mescolare di nuovo e assaggiare per controllare il condimento.
4. CRACK uova nella padella, distanziandole in modo che non si tocchino, e cospargere di sale e pepe. Copri la padella, abbassa la fiamma e cuoci fino a quando i bianchi sono cotti, ma i tuorli sono ancora liquidi, circa 5 minuti.
NUTRIZIONE (per porzione) 209 cal, 22 g pro, 11 g carboidrati, 3 g fibre, 3 g zuccheri, 10 g grassi, 2 g grassi sat, 781 mg sodio
Cecily McAndrews Uova Al Forno Con Feta E Salsa Di Pomodoro
Formaggio più pomodoro: è difficile discutere con la logica su cui si basa la pizza. Qui, però, ottieni anche una sana spinta di verdure.
PORZIONI: 2 grandi appetiti
½ piccolo peperone giallo o arancione, privato dei semi e affettato sottilmente
½ cipolla gialla, affettata sottilmente
1 lattina da 15 once pomodori arrostiti a cubetti con aglio
2 once di feta sbriciolata
4 uova lg
1. PRERISCALDAMENTO forno a 375°F. Metti 2 teglie piccole e poco profonde su una teglia bordata.
2. CALDO 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella da 8 pollici a fuoco medio.
3. AGGIUNGI peperone e cipolla. Cospargere di sale e pepe e cuocere, mescolando, finché sono teneri, circa 6 minuti.
4. AGGIUNGI pomodori e fate sobbollire 3 minuti fino a quando non si addensa leggermente; distribuire tra le teglie.
5. cospargere feta su ciascuno (circa 2 cucchiai per piatto), quindi rompere delicatamente 2 uova in ciascuno. Mettere la teglia con i piatti in forno. Cuocere per circa 15 minuti, fino a quando i bianchi sono appena rappresi.
NUTRIZIONE (per porzione) 238 cal, 11 g pro, 15 g di carboidrati, 3 g di fibre, 10 g di zuccheri, 14,5 g di grassi, 4,5 g di grassi saturi, 851 mg di sodio
Cecily McAndrews Insalata Di Zucca Arrosto Con Nocciole E Uova In Camicia
Alzi la mano chi odi sbucciare la zucca. Ecco perché amiamo la zucca delicata. La pelle è abbastanza tenera da essere mangiata, inoltre è deliziosamente dolce. Aggiungi uova in camicia perfettamente, verdure e nocciole croccanti e hai un pasto elegante. Suggerimento per professionisti: per uova in camicia dalla forma gradevole, usane una super fresca e mettile in un colino a maglie fini prima della cottura, in modo che la parte più sottile di bianco goccioli.
PORZIONI: 4
1 zucca delicata, privata dei semi e affettata sottilmente
4 once di verdure miste
c vinaigrette in bottiglia
4 uova lg
4 cucchiai di nocciole, tritate e tostate
1. PRERISCALDAMENTO forno a 425°F.
2. LINEA una teglia bordata con un foglio e irrorare con 2 cucchiai di olio d'oliva.
3. LUOGO la zucca in un unico strato, cospargere di sale e pepe, mescolare per unire e arrostire fino a doratura e tenera, circa 25 minuti, girando la zucca a metà.
4. TOCCARE verdure con vinaigrette e dividere in 2 piatti o metterli su un piatto da portata.
5. PORTARE una padella grande con 1½ pollici di acqua a fuoco lento a fuoco medio-alto. Lavorando velocemente, rompi le uova su un piattino, una alla volta, e falle scivolare in acqua appena bollente. Cuocere per circa 4 minuti, finché il bianco non sarà opaco. Rimuovere con una schiumarola, asciugare con un tovagliolo di carta e adagiare sulle verdure.
6. SPRUZZARE ogni uovo con sale e pepe e guarnire le insalate con 2 cucchiai di nocciole.
NUTRIZIONE (per porzione) 180 cal, 8 g pro, 7 g di carboidrati, 2 g di fibre, 3 g di zuccheri, 14,5 g di grassi, 3 g di grassi saturi, 394 mg di sodio
Cecily McAndrews Toast piccante all'uovo e avocado
La normale insalata di uova sarà gelosa quando sentirà parlare di questo piatto. L'avocado sano sostituisce la maionese, mentre il ravanello aggiunge croccantezza e un sapore pepato. Se ti senti particolarmente affamato, raddoppia la ricetta: potresti volere due fette.
PORZIONI: 1
1 litro di uovo
1 fetta di pane integrale
½ avocado, a fette
1 ravanello anguria, affettato sottilmente
Salsa piccante
1. PORTARE un pentolino con 2½ pollici di acqua a bollore. Aggiungere l'uovo e ridurre il calore a fuoco lento. Cuocere 11 minuti, quindi passare sotto l'acqua fredda. Spellarli e pelarli, quindi affettarli sottilmente.
2. TOAST 1 fetta di pane integrale; guarnire con avocado, fette di uovo e ravanello, condendo ogni strato.
3. AGGIUNGI qualche goccia di salsa piccante; servire.
NUTRIZIONE (per porzione) 256 cal, 11 g pro, 18 g di carboidrati, 7 g di fibre, 2 g di zuccheri, 16 g di grassi, 3 g di grassi sat, 196 mg di sodio
Cecily McAndrews Tacos all'uovo con insalata verde
I tacos sono irresistibili. Ma a differenza della maggior parte, questi non richiedono marinatura, brasatura o grigliatura, quasi nessuna preparazione, davvero. Potresti anche volerli a colazione.
PORZIONI: 2
¼ piccola cipolla rossa
4 uova lg + 2 lg albumi d'uovo
2 tortillas di mais
Cheddar grattugiato
salsa verde
1. SOTTILE affettare la cipolla.
2. CALDO 2 cucchiaini di olio d'oliva in una padella piccola a fuoco medio-basso.
3. BATTIMENTO uova e albumi, condire con sale e pepe e aggiungere in padella. Cuocere, mescolando continuamente, fino a quando non saranno leggermente strapazzate, circa 4 minuti.
4. LUOGO tortillas di mais riscaldate su ciascuno dei 2 piatti. Distribuire le uova sulle tortillas, cospargere di formaggio, aggiungere la salsa e guarnire con le fette di cipolla.
NUTRIZIONE (per porzione) 416 cal, 24 g pro, 28 g di carboidrati, 1 g di fibre, 4 g di zuccheri, 22 g di grassi, 7,5 g di grassi saturi, 941 mg di sodio
Cecily McAndrews Focaccia all'uovo mediorientale
Questa combinazione potrebbe sembrare un po' strana, ma funziona perfettamente: la melanzana diventa morbida e affumicata con lo za'atar, mentre il prezzemolo aggiunge freschezza e le uova completano il pasto.
PORZIONI: 1 grande appetito o 2 più leggeri
2 uova lg
1 melanzana giapponese, affettata sottilmente
Za'atar
1 naan integrale
Prezzemolo
1. PRERISCALDAMENTO il grill al massimo.
2. PORTARE un pentolino con 2½ pollici di acqua a bollore. Aggiungere le uova e ridurre il calore a fuoco lento. Cuocere 11 minuti, quindi passare sotto l'acqua fredda. Spellarli e pelarli, quindi affettarli sottilmente.
3. LINEA una teglia da forno bordata con un foglio, ungere con olio d'oliva e adagiare sopra le melanzane. Cospargere con sale e pepe e condire con olio d'oliva. arrostire 4 minuti, fino a doratura (guardandola attentamente per essere sicuri che non bruci).
4. SCOPRI melanzane, spolverare con za'atar e cuocere per 2 minuti in più (di nuovo, guarda attentamente), finché sono teneri e dorati.
5. CALDO 1 naan integrale secondo le indicazioni sulla confezione. Strato su melanzane alla griglia e uova; condire con sale, pepe e altro za'atar; e cospargete di prezzemolo. Affettare e servire.
NUTRIZIONE (per porzione) 260 cal, 11 g pro, 27 g di carboidrati, 5 g di fibre, 3 g di zuccheri, 12 g di grassi, 3 g di grassi saturi, 590 mg di sodio
Cecily McAndrews Ciotola Di Quinoa Con Shitake 'Bacon'
Questi ingredienti lavorano insieme in un modo magicamente delizioso e i funghi shiitake arrostiti e croccanti danno un sapore e una croccantezza simili al bacon.
PORZIONI: 2
150 g di funghi shiitake, affettati
½ c quinoa, accuratamente sciacquata e scolata
2 cucchiai di spinaci novelli, leggermente confezionati
2 uova lg
Sriracha
1. PRERISCALDAMENTO forno a 400°F.
2. LUOGO funghi su una teglia foderata di alluminio. Condire con olio d'oliva e condire generosamente con sale e pepe. Cuocere, mescolando una o due volte, finché i funghi non sono croccanti, circa 25 minuti.
3. LUOGO quinoa in una padella piccola a fuoco medio-alto. Cuocere, mescolando continuamente, finché la quinoa non si apre e ha un profumo fragrante, circa 5 minuti. Aggiungere 1 tazza d'acqua e un generoso pizzico di sale; portate a bollore a fuoco alto, coprite e abbassate la fiamma al minimo. Cuocere fino a quando la quinoa è tenera, circa 20 minuti.
4. RIMUOVERE la quinoa dal fuoco, aggiungere gli spinaci e lasciar riposare, coperti, per 3 minuti, fino a quando gli spinaci non saranno appassiti.
5. CALDO 2 cucchiaini di olio d'oliva a fuoco medio in una padella antiaderente media. Rompi le uova, cospargile di sale e pepe e cuoci finché gli albumi non si sono rappresi ma i tuorli sono ancora liquidi, circa 3 minuti.
6. CUCCHIAIO la quinoa e gli spinaci in 2 ciotole, guarnire con i funghi e farvi scivolare sopra le uova fritte. Condire con sriracha e servire.
NUTRIZIONE (per porzione) 320 cal, 14 g pro, 35 g di carboidrati, 6 g di fibre, 4 g di zuccheri, 14 g di grassi, 3 g di grassi sat, 700 mg di sodio
Cecily McAndrews Frittata Di Fichi E Brie
Un pasto sofisticato in meno di 10 minuti? Prepara questa frittata: è un brie-ze totale!
PORZIONI: 1
2 uova lg + 1 albume
1 cucchiaino di burro non salato
2 once di Brie, affettato sottilmente
1 cucchiaio di marmellata di fichi
1 tazza di rucola, leggermente confezionata
1. LEGGERA sbattere le uova e l'albume in una piccola ciotola. Condire con sale e pepe.
2. CALDO burro in una piccola padella antiaderente a fuoco medio e adagiare il brie e la marmellata di fichi nelle vicinanze.
3. LUOGO rucola su un piatto.
4. AGGIUNGI uova sbattute in padella e sbattere energicamente per 1 minuto. Lascia cuocere indisturbato per 30 secondi, quindi, usando una spatola di gomma, allontana l'uovo dai bordi della padella, inclinandolo in modo che l'uovo che cola riempia lo spazio vuoto, fino a quando l'uovo non è completamente rappreso.
5. DOLLO marmellata al centro della frittata, distribuendola da un lato, e adagiare il formaggio sopra la marmellata. Capovolgere metà della frittata sopra la metà. Far scivolare l'omelette sopra la rucola.
PORZIONI: 1
1 cm di patata dolce
1 litro di uovo
1. PRERISCALDAMENTO forno a 350 ° F.
2. SCRUB patata dolce, bucherellate tutto con una forchetta, adagiate su una teglia di vetro e coprite con un tovagliolo di carta umido. Forno a microonde in alto per circa 10 minuti, controllando a metà, fino a quando la patata è tenera quando infilzata con uno spiedino. Lascia raffreddare leggermente.
3. RIMUOVERE la patata dalla teglia, vaporizzare la teglia con uno spray da cucina e affettare la patata dolce a metà nel senso della lunghezza. Togli il centro della patata dolce, lasciando intatto un bordo di mezzo pollice attorno alla pelle e condisci con sale e pepe.
4. CRACK 1 uovo grande all'interno. Condire l'uovo con sale e pepe, spruzzare la parte superiore con uno spray da cucina, metterlo in una teglia e cuocere per circa 20 minuti, fino a quando il bianco non si è rappreso.
5. SERVIRE così com'è o guarnire con peperoni tritati, prosciutto, scalogno, jalapeño, cheddar, salsa, pesto, erba cipollina, ecc.
NUTRIZIONE (per porzione) 120 cal, 7 g pro, 12 g di carboidrati, 2 g di fibre, 4 g di zuccheri, 5 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 380 mg di sodio
Cecily McAndrews Mini Frittata Di Salmone Affumicato
Pinkies up: queste mini frittate sono fantasiose. Sono ridicolmente facili, però, e hanno un ottimo sapore anche per il pranzo del giorno successivo.
PORZIONI: 3
4 uova lg
¼ c latte
90 g di salmone affumicato, tritato
¼ c erba cipollina, tritata
2 once di formaggio di capra sbriciolato
1. PRERISCALDAMENTO forno a 350 ° F. Spruzzare 6 pirottini da muffin con lo spray da cucina.
2. frustare insieme uova, latte e pepe in una ciotola media. Unire il salmone, l'erba cipollina e il formaggio.
3. DIVIDI tra tazze di muffin; cuocere fino a cottura ultimata, circa 20 minuti. Lasciar riposare 3 minuti; servire.
NUTRIZIONE (per porzione) 250 cal, 30 g pro, 2 g di carboidrati, 0 g di fibre, 2 g di zuccheri, 14 g di grassi, 6 g di grassi saturi, 190 mg di sodio
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