10 passi per il corpo che desideri

'Stavo andando molto bene fino a...' Come medico che consiglia le donne che cercano di perdere peso, l'ho sentito troppe volte. Una paziente sconvolta si sistema sulla poltrona imbottita di fronte alla mia scrivania e racconta la sua storia di sconfitta.

Probabilmente hai detto quelle parole tu stesso, dozzine di volte. Stai andando alla grande, mangi bene, ti alleni regolarmente e succede qualcosa. Ti fai male alla schiena e trovi difficile allenarti. Forse la vita diventa semplicemente pazza e all'improvviso ti mancano gli allenamenti e ti rivolgi al cibo per consolarti. Al diavolo i minipasti e le proteine ​​magre. Quello che ti serve è una pila di biscotti.

Comprendo: ho avuto la mia parte di quei giorni. Ma la vita accade. Non ho dubbi che tu sia un maestro nell'aiutare le persone a cui tieni a superare i momenti difficili. Ma quando le cose si fanno strane nella tua vita, ti concedi lo stesso trattamento?

I seguenti 10 passaggi riguardano il trasformare quell'impulso femminile di nutrirsi verso l'interno e diventare il miglior caregiver di te stesso, indipendentemente dagli ostacoli che la vita pone nel tuo percorso di perdita di peso. Questi principi ti aiuteranno a rimanere in carreggiata, indipendentemente da ciò che la vita ti riserva.

1. Impegnati a cambiare

L'hai avuto. Sei stanco di sentirti schifoso ogni giorno e sei determinato a rimetterti in forma, mentalmente e fisicamente.

Aspettare. Potresti essere impaziente di rivedere il tuo programma di perdita di peso, ma se i tuoi cambiamenti positivi devono essere permanenti, devi riconoscere le avversità che dovrai affrontare. Voglio che tu metta per iscritto le tue intenzioni e riconosca i tempi difficili a venire. Sulla migliore cancelleria che puoi trovare, senza carta straccia, scrivi e completa il seguente contratto.

Io, ______________________ , mi impegno ad iniziare il mio programma di perdita di peso il ___________ (data). Credo di poter accettare e portare a termine la mia sfida al meglio delle mie capacità.

Mi rendo conto che questo è lavoro e accetto il prezzo della cura di me stesso che devo pagare per raggiungere la mia trasformazione mentale e fisica.

Mi impegno a tenere un diario quotidiano che tenga traccia dei miei progressi e perdoni i miei errori.

Metterò in pratica questi 10 principi per aiutarmi a mantenere la rotta.

Mi aspetterò e mi adatterò alle avversità e vedrò i momenti difficili come opportunità di apprendimento.

Mi sforzerò di agire e di non rimuginare, lamentarmi, lamentarmi o lamentarmi.

Sarò assertivo e lotterò per il diritto di prendermi cura di me stesso.

Mi riconoscerò e mi ricompenserò per i miei successi lungo la strada.

Combatterai con i tuoi demoni interiori che cercano di riportarti nei tuoi modi familiari e autodistruttivi. Ma alla fine vincerai. Ogni volta che accetti questa sfida, sei un passo più vicino alla donna migliore che puoi essere.[pagebreak]

2. Trova la tua motivazione

Quando frequentavo la facoltà di medicina, mi è stato insegnato che la più grande motivazione per cambiare uno stile di vita malsano è il desiderio di prevenire o curare una malattia. Ma ho un ricordo vivido di una donna che ho mandato a fare i bagagli dopo un bypass coronarico, che mi ha detto che non vedeva l'ora di caricare il suo fast food preferito e accendersi una sigaretta per festeggiare.

Spesso, stare in salute non è sufficiente come motivazione per perdere peso. Ecco perché ti chiedo di creare un bersaglio motivazionale, come un bersaglio per il tiro con l'arco con anelli interni ed esterni. Gli anelli esterni includono le ragioni per cui ti senti obbligato a fare un cambiamento, come la tua salute, e gli anelli interni sono le ragioni profondamente personali, forse anche nascoste, che ti fanno desiderare di cambiare. Ecco come farlo:

Siediti con un pezzo di carta bianca vuota. Disegna un bersaglio per il tiro con l'arco: almeno quattro anelli e un bersaglio. Fatti una domanda: Perché voglio cambiare il mio corpo? Scrivi le prime tre risposte che ti vengono in mente.

È probabile che rappresentino le tue motivazioni globali: Voglio cambiare perché voglio essere più sano. Voglio cambiare perché morirò se non lo faccio. Distilla le tue risposte in frasi semplici e scrivile nell'anello più esterno.

Ora vai più in profondità. Chiedi di nuovo: Perché voglio cambiare? Cerca risposte che ti fermino sui tuoi passi. Potrebbero essere seri o divertenti. Scrivi i primi tre a cui pensi e trasformali in una frase chiave.

Queste sono le tue motivazioni target e devi ancorarle con un Mantra che evocherà il suo potere quando ne avrai più bisogno. Dovrebbe essere semplice, contenere un'immagine visiva potente, se possibile, e darti uno schiaffo in testa come un invisibile due per quattro, così ti farà uscire dalla trance del 'devo mangiare'. Dovrebbe anche contenere le frasi 'run from' e 'run to'. Ecco un esempio di come potresti inventare un Mantra:

Supponiamo che la tua motivazione target sia essere felice, in forma e libero, vivendo la vita al massimo. Ma in questo momento, c'è un pacchetto di Oreo che ti urla addosso. Allora qual è la conseguenza del cedere? Che ne dici di questo: sei in piedi sotto il caldo sole estivo, vestito con abiti scuri e informi che sembrano un sudario. Stai sudando mentre guardi gli altri fare jogging in pantaloncini, andare in bicicletta con vestiti colorati e godersi la vita. Quindi 'sudore sudato' è ciò da cui scappi. A cosa vuoi correre? Dopo un po' di riflessione, potresti evocare una visione di te stesso in bicicletta, vestito con un paio di pantaloncini da ciclismo aderenti, mentre cavalchi una lunga collina su una strada di campagna. Sembri e ti senti in forma e libero. Sei gioioso, felice, ami la vita. Va bene. Ce l'hai.

Mantra della motivazione: scappa dal sudario sudato; corri a pedalare su strade di campagna, sentendoti gioioso e libero.

Ripeti questo processo per ciascuno degli anelli interni. Ti ritroverai con almeno tre motivazioni target, ognuna delle quali può fungere da bersaglio.[pagebreak]

3. Impara a far entrare la gioia

Quando incontro un paziente, una delle prime domande che mi pongo è: 'Cosa ti dà gioia nella tua vita?' Le donne spesso dicono 'Il mio partner' o 'I miei figli'. La mia risposta è: 'A parte la tua famiglia, cosa ti dà gioia?' Troppo spesso, la risposta è uno sguardo vuoto.

Prendersi cura di una famiglia è un aspetto di ciò che ti rende completo. Devi trovare cos'altro ti dà gioia, che sia tornare a scuola, scrivere, coltivare un giardino o cucinare pasti gourmet.

Un modo per iniziare il percorso verso la gioia è fermarti ogni volta che ti trovi di fronte a una richiesta di tempo e porsi questa domanda: 'Questa cosa, evento o persona mi porterà gioia?' Se la risposta è 'Assolutamente', congratulazioni: hai scoperto ciò di cui hai bisogno. Se rispondi 'Non lo so', provaci. Lo saprai abbastanza presto. Ma se la risposta è 'No', perché dovresti farlo entrare nella tua vita? Se non puoi evitarlo, limita il tempo che gli dedichi.

Potrebbe essere necessario impegnarsi per trovare la gioia. All'età di 40 anni, mi sono allacciata le scarpe da ginnastica e ho provato a correre. Ora mi sto allenando per la mia terza maratona.

4. Piagnucolio ma porta a termine il lavoro

Accanto alla poltrona che usano i miei pazienti durante i loro appuntamenti c'è un barattolo di ceramica con l'etichetta 'Dr. Il fondo per la pensione anticipata di Peeke». Quando un paziente inizia con i commenti negativi su se stesso, deve mettere $ 1 nel barattolo. Al ritmo di alcuni dei miei pazienti, giocherò a golf 24 ore su 24, 7 giorni su 7, in men che non si dica.

Ascolta te stesso: 'Sono stupido, sono grasso, sono brutto, sono un fallito, le mie gambe sono troppo corte...' Lo chiamo Rumination Rut. La definizione del dizionario di ruminare è 'ripassare ripetutamente nella mente'. La definizione successiva è 'masticare ripetutamente per un lungo periodo'. Vediamo, stufare e masticare in risposta allo stress: ragazzo, Webster ha capito bene. Questo ti lascia vulnerabile alla BMW - lamentarsi, lamentarsi e piagnucolare - sul tuo corpo, la tua forza di volontà, il tuo dietro, il tuo questo, il tuo quello. La più grande fonte di BMW-ing è il rifiuto di accettare che la trasformazione della perdita di peso richieda sudore mentale e fisico, intensità, consapevolezza e concentrazione, tutte cose, tra l'altro, che applichi al tuo lavoro, ai tuoi figli e alle tue relazioni.

Uscire dal solco è semplice: impiega qualsiasi tecnica di distrazione a tua disposizione. Alzati dal divano e vai a fare una passeggiata. Porta i bambini a giocare a bowling o a pattinare. Pulisci i tuoi armadi. Fai tutto tranne che lasciare che il tuo cervello tenga il tuo culo in ostaggio.[pagebreak]

5. Dimentica la perfezione, abbraccia il progresso

Alcune donne hanno un grosso problema con questo principio perché per tutta la vita hanno cercato di essere perfette: moglie perfetta, madre perfetta, impiegata perfetta, amica perfetta. Questa è anche la tua storia? Guarda, nessuna donna, nessun essere umano, segue una dieta e si allena perfettamente giorno dopo giorno, quindi lottare per la perfezione è una ricetta per il senso di colpa. Mangia via l'energia positiva di cui hai bisogno per fare progressi.

'Progresso, non perfezione' significa che se lavori sodo e ti concentri l'80% delle volte, stai andando alla grande. L'altro 20% delle volte, diventi umano, fallibile. Ti sei perso il tuo allenamento oggi? Nessun problema. Ti riorganizzerai e ti riprenderai domani.

Ecco dove sarà utile tenere un diario. Rifletti sulla tua giornata e scrivi almeno tre cose che hai fatto bene e che ti hanno aiutato ad andare avanti. Questo ti dà un rinforzo positivo e ti aiuta a creare slancio perché ti stai dando credito dove è dovuto il credito.

6. Controlla lo stress, trova la pace

Per la maggior parte delle donne, lo stress è un compagno costante. È lì mentre si affrettano a lavorare, pagare le bollette o prendere un litro di latte alle 10:30 di sera, così tutti possono avere cereali la mattina successiva. In un sondaggio sullo stress condotto dal National Women's Health Resource Center, quasi il 93% delle 681 persone intervistate ha descritto il livello di stress nella loro vita quotidiana come moderato o superiore. Meno della metà ha affermato di sentirsi sempre in grado di farcela.

Ci sono due principali categorie di stress nella vita di una donna. Lo stress quotidiano è quello che ci aspettiamo e dovremmo riuscire a gestire: il tragitto giornaliero, la multa del parcheggio, il malfunzionamento del computer; gli stress da traguardi importanti, come sposarsi o avere un figlio, sono più duri ma anche gestibili.

Lo stress tossico, invece, ti sfinisce giorno dopo giorno, anno dopo anno. Erode il tuo sistema immunitario e rende la sindrome premestruale e la perimenopausa un inferno. Aumenta anche l'appetito per i cibi di conforto e può accumulare chili di grasso in profondità nella pancia, espandendo la circonferenza e rendendoti più vulnerabile a malattie cardiache, diabete e cancro. Il lavoro è un'enorme fonte di stress tossico per le donne, forse la più grande. In uno studio su più di 21.000 infermieri (gli assistenti per eccellenza), i ricercatori dell'Università di Harvard hanno concluso che lo stress sul lavoro indebolisce la salute e la perdita di peso di una donna tanto quanto il fumo o uno stile di vita sedentario. I miei segni di stress Rx aiuteranno. Puoi fare questi segni e fotocopiarne diversi. In lettere davvero grandi e colorate, scrivi:

Attaccali al tuo frigorifero, ai mobili della cucina, alla dispensa, anche sul distributore automatico al lavoro, se ne hai il coraggio. Quando affronti questo segno, chiudi gli occhi per un secondo. Fai un respiro profondo e dì: 'La risposta non è in questo frigorifero/distributore automatico/dispensa'.

Il tuo secondo segno dovrebbe essere:

Attaccalo alla tua borsa da allenamento o ai tuoi manubri a casa, ai tuoi sali da bagno, al tuo CD rilassante preferito, al tuo tapis roulant, alla tua tisana preferita o al tuo telefono. Dopo esserti fermato al primo segnale, cammina velocemente verso questo. Questo è ciò che ti calmerà davvero. Sorseggia una tazza del tuo tè preferito. Sii con i tuoi sentimenti. Onora quella nuova voce dentro di te. È la voce dell'empowerment e ogni volta che resisti allo stress in modo positivo, la voce diventa sempre più forte.[pagebreak]

7. Concediti la licenza per rilassarti

Buddha disse: 'Noi siamo ciò che pensiamo. Con i nostri pensieri, creiamo il mondo.' Se sei in uno stato continuo di depressione, rabbia, frustrazione o stanchezza, il tuo mondo sembrerà piuttosto piccolo e insoddisfacente. Ecco perché voglio che ti impegni a praticare tecniche di rilassamento.

La ricerca supporta gli effetti positivi della meditazione sull'umore. Inoltre, sembra letteralmente cambiare le menti di chi lo pratica. Uno studio in Journal of Psychosomatic Medicine ha rivelato che le scansioni cerebrali di nuovi meditatori che sono stati guidati nella meditazione 3 ore a settimana per 8 settimane hanno mostrato un aumento significativo dell'attività in una parte del cervello associata a emozioni positive. Inoltre, l'intensa attività è continuata per almeno 4 mesi dopo l'esperimento, quando i partecipanti allo studio sono stati nuovamente scansionati.

Meditazione, yoga, tai chi, rilassamento progressivo: non importa quale scegli, purché ti piaccia e lo fai regolarmente. Ti consiglio di seguire un corso, ma se non puoi, compra un libro o un video. Seguire un corso ha tre scopi: ricevere istruzioni corrette, incontrare altre persone che la pensano allo stesso modo e costruire automaticamente un po' di tempo per me nella tua giornata.

Se vuoi sperimentare da solo, prova la meditazione camminata. È proprio quello che sembra: combinare una passeggiata con una riflessione tranquilla. Non pensare a una destinazione. Rivolgi semplicemente tutta la tua attenzione ai movimenti che compongono l'atto di camminare. Scomponilo alle sue basi. Ad esempio, mentre sollevi ciascun piede, di' a te stesso in silenzio 'solleva'. Mentre muovi la gamba in avanti, di' 'muoviti'. Quindi pronuncia 'passo' mentre metti il ​​piede a terra. Più ti concentri su questi movimenti, più ti sentirai calmo. (Per altri modi di meditare, vedi Pensi di non essere il tipo di mediazione?)

8. Impara a rimanere calmo in una crisi

Devi praticare la cura di te stesso nel miglior modo possibile nei momenti peggiori. La capacità di riorganizzarsi ti consente di continuare un'alimentazione sana, una perdita di peso e un piano di attività, indipendentemente dalla crisi. Il tuo obiettivo è continuare a raggrupparti finché non raggiungi un nuovo piano che funzioni per te.

Il piano A è la tua vita nei tempi previsti. Fai colazione ogni giorno alle 7 del mattino, cammini all'ora di pranzo, hai il tuo tempo per 'io' ogni sera dopo le 9, quando metti a letto i bambini. Il piano A va senza soluzione di continuità circa una volta all'anno. Assapora il momento.

Il piano B è la tua vita sotto stress. Sei stato sveglio tutta la notte con il tuo figlio più piccolo, quindi stai dormendo quando di solito mangi la tua frittata di albumi. Sei sotto tiro al lavoro, quindi il grande rapporto ha la precedenza sulla tua passeggiata. Tua madre e tua sorella stanno vivendo un'altra delle loro guerre interstatali, quindi sei stato al telefono con l'uno o l'altro ogni notte, invece di intrattenere con un libro. Quindi come ti prendi cura di te stesso? Vai a Plan Me.

Questo è il tuo ripiego, il modo per prenderti cura dei tuoi bisogni nel mezzo del caos. Per preparare questo piano, scrivi come sarebbe il tuo piano di alimentazione sana, perdita di peso e attività in una giornata a basso stress. Questo è il piano A. Ora fai un elenco di tutto ciò che potrebbe rovinare quel piano e riscrivilo, escogitando modi per aggirare questi problemi. Ecco un semplice esempio: fa troppo freddo per fare la tua passeggiata Plan A. Vai a Plan Me—camminando nel centro commerciale o sul tapis roulant del centro benessere.

Se sei davvero fuori strada, Plan Me può essere 3 giorni di ritiro e riorganizzazione per riprendere slancio. In quei 3 giorni, ti concentrerai di nuovo sul Piano A, lo praticherai e lo lascerai gelificare prima di immergerti di nuovo.[pagebreak]

9. Combatti per la cura di te stesso

Vedo le donne che cercano di convincere i loro partner e la famiglia a creare tempo per la loro cura di sé. Incontrando resistenza, le donne semplicemente si arrendono. Non più. Stai imparando a mantenere la tua posizione e a farla funzionare. Ti rendi conto che non sei egoista, stai solo chiedendo equilibrio.

Ogni azienda di successo ha una missione: uno o due paragrafi che spiegano perché esiste, a chi serve e cosa spera di ottenere. Conoscere la tua missione ti insegna a stabilire dei limiti, a tracciare una linea sulla sabbia e a dire: 'Questo è il mio momento e sono qui per difenderlo'. Sei sul tapis roulant e il telefono squilla. Ecco perché c'è la segreteria telefonica. La chiamata può aspettare. La tua cura di te non può.

Scrivi non più di 10 frasi che descrivano ciò che vuoi realizzare nella tua vita e ciò che è importante per te, sia personalmente che professionalmente. Potresti concentrarti sull'essere il miglior coniuge, madre e figlia che puoi essere. Ma non dimenticare di impegnarti a onorare i tuoi bisogni intellettuali, fisici e spirituali e, soprattutto, i tuoi diritti come individuo.

Per curare un caso cronico di 'sì-ite', ecco cosa fare la prossima volta che ti viene chiesto di fare qualcosa che non puoi o non vuoi fare:

1. Chiedilo a te stesso, Dire di sì amplierà la mia dichiarazione di intenti? Ad esempio, se ti sei già offerto volontario per innumerevoli eventi PTA nell'ultimo anno, hai davvero bisogno di affrontarne un altro?

2. Se la risposta è no, dì con un tono calmo e premuroso: 'Mi dispiace, ma per me in questo momento non funziona. Forse la prossima volta.' Oh. Dire questo dimostra che sai cosa funziona per te. Ora, una volta che l'hai detto, attieniti ad esso. Resisti a chiunque cerchi di respingerti. Mantieni il tuo rifiuto cortese ma deciso, breve ma dolce e non entrare in un dibattito.

10. Forma una squadra del 911

La ricerca mostra che le persone che cercano di apportare modifiche allo stile di vita sano e alla perdita di peso hanno maggiori probabilità di avere successo quando hanno una forte rete di supporto. Con il minimo sforzo, puoi assemblare la tua squadra di estrogeni.

Chiama uno o più membri della tua squadra di estrogeni quando stai per fare qualcosa di autodistruttivo, come saltare l'allenamento o imbarcarti in una baldoria. Scegli una o due persone da cui dipendi maggiormente, con le quali ti senti a tuo agio nel condividere i tuoi sentimenti più profondi: tua madre o tua sorella, una zia speciale, forse anche una figlia adolescente. Quindi scegli uno o due amici che ti hanno dato il maggior sostegno e incoraggiamento, o che potrebbero voler unirsi ai tuoi sforzi per perdere peso. Considera di includere un personal trainer, un terapista o il tuo medico di famiglia, se è attento e ti sostiene nei tuoi obiettivi di perdita di peso.

Quelli della tua squadra dovrebbero essere gentili, ovviamente, e disposti a rispondere alle tue chiamate, e-mail e altro. Dovrebbero anche essere in grado di guardarti dritto in faccia e dirti che il vestito non fa per te, o che stai facendo impazzire tutti con il tuo infinito BMW-ing. Neanche un impertinente senso dell'umorismo guasta mai.

Gli sforzi di una donna hanno più successo quando sono supportati dalle sue sorelle assertive, spiritose, amorevoli e premurose. Armata della sua Estrogen Squad, una donna vedrà la sua ricerca di trasformazione mentale e fisica diventare realtà.

Una delle mie massime preferite è 'Nel mezzo delle difficoltà ci sono le opportunità'. Non vedo errori, vedo opportunità per imparare. Apri il tuo cuore alle lezioni. Se consideri gli eventi difficili della vita come opportunità per impegnarti nuovamente nella cura di te stesso piuttosto che come ostacoli travolgenti, li supererai. Se dovessi perdere l'equilibrio lungo la strada, rivedi questi principi. Sai che le risposte sono qui e dentro di te.

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