Arrabbiarsi per un messaggio misto del tuo capo o un urto di 3 libbre sulla bilancia non risolverà un problema. Ma sentirsi dire di 'smetterla di preoccuparsi' è efficace quanto cercare di controllare il tempo. Invece, puoi usare la preoccupazione a tuo vantaggio, consiglia Kimberly Medlock, un organizzatore professionista, coach per la gestione del tempo e autore di Cosa non fare in ufficio: 44 abitudini fastidiose, perditempo e improduttive sul posto di lavoro . 'Impara a riconoscere la preoccupazione e poi sostituiscila con il pensiero', dice. 'La preoccupazione è quando i tuoi pensieri sono bloccati sul problema. Il pensiero è quando sei concentrato sulla ricerca di una soluzione. La preoccupazione è inutile e controproducente: pensare è progresso».
Segui questi suggerimenti per disattivare la risposta alle preoccupazioni.
Preoccupati con uno scopo
È probabile che il tuo problema non sia che tu abbia troppe preoccupazioni ma che tu abbia troppe poche strategie per affrontarle, dice lo psichiatra Edward Hallowell, MD. Siediti con un foglio di carta diviso in tre colonne, consiglia ed elenca tutte le tue preoccupazioni nella prima colonna. Nel secondo, scrivi la cosa peggiore che può accadere se ciò di cui sei preoccupato si avvera. Nella terza, elenca tre o quattro strategie per affrontare 'il peggio' e cerchia quella che pensi di poter gestire. Allora fallo! Un piano di gioco attuabile è quasi sempre un antidoto alla preoccupazione.
Tienilo in prospettiva
Una buona parte di ciò di cui ci preoccupiamo sembra essere cose su cui abbiamo poco o nessun controllo, come i licenziamenti. Chiediti se vale davvero la pena preoccuparsi. Qualunque cosa tu sia arrabbiato, probabilmente non è così minaccioso come pensi, afferma Stephen M. Sultanoff, PhD, professore a contratto di psicologia alla Pepperdine University di Malibu, in California. Una volta che esaminerai la minaccia e accetti che è improbabile o fuori dalle tue mani, te ne preoccuperai di meno.
[block:bean=magmkt-realtips300x300] Immagina lo scenario migliore
Visualizza te stesso mentre affronti un problema frontalmente e lo risolvi con successo, afferma Rallie McAllister, MD, MPH. Se non sai o non riesci a capire quale sia lo scenario migliore, diventa molto più difficile raggiungerlo, dice. Quando emergono nuove preoccupazioni o sfide, cerca un lato positivo. 'Ogni volta che si presenta una nuova situazione, chiediti immediatamente: 'che cosa c'è di buono in questo?' 'dice McAllister. Ansioso per il risultato di una biopsia dal dottore? Dì a te stesso che sei proattivo riguardo alla tua salute e, qualunque cosa accada, è meglio scoprirlo ora invece che tra 6 mesi o un anno.
Fai quello che puoi fare oggi
Sei una regina della procrastinazione? Probabilmente ti rende più ansioso di quanto pensi. 'Molte persone hanno l'abitudine di non gestire i problemi finché non diventano opprimenti', afferma John M. Rowley, direttore del benessere presso l'International Sports Science Association. 'Affronta quello che devi affrontare oggi.' Un grande progetto di lavoro sembrerà solo più impossibile se aspetti fino all'undicesima ora per affrontarlo. Invece, suddividilo in mini compiti che puoi svolgere un giorno alla volta durante la settimana prima che sia dovuto: l'atto stesso di dividere può sembrare intimidatorio, ma una volta fatto il primo colpo, ti sentirai molto meglio.
Fatti un discorso d'incoraggiamento
Spesso un po' di auto-incoraggiamento è tutto ciò di cui hai bisogno per liberarti da un attacco di preoccupazioni. A volte, siamo i nostri peggiori nemici, dice McAllister. Per essere gentile con te stesso, fai finta per un giorno di avere una bolla di cartone sopra la tua testa e cattura tutto ciò che dici a te stesso, suggerisce Sandra Haber, PhD. Scrivilo e rileggilo. Il dialogo interiore negativo ti tiene sepolto nel tuo dolore. Invece, offri a te stesso lo stesso entusiasmo e supporto che daresti al tuo migliore amico. All'inizio sembra artificiale, ma quando ti sorprendi a dire qualcosa di cattivo, fermati e rendilo gentile.
Trova qualcosa di meglio da fare
Un altro modo per ignorare la preoccupazione è cambiare mentalmente argomento. 'Partecipa a un'attività che ti porta gioia o che richiede tutta la tua attenzione', afferma McAllister. Una ricerca dell'Università del Maryland mostra che le persone più felici trascorrono il 30% in meno di tempo parcheggiate davanti alla TV. Uno dei motivi potrebbe essere che guardare la TV è legato alla ruminazione, al rimuginare sui tuoi pensieri ancora e ancora e ancora.
Per interrompere il ciclo delle preoccupazioni, parla con un buon amico, consiglia Stephen S. Ilardi, PhD, autore di La cura della depressione . Una buona conversazione a due richiede molta energia mentale, quindi è difficile rimuginare mentre ne sei nel mezzo. Un'altra buona distrazione: fai qualcosa di attivo, come salire sulla Wii di tuo figlio o fare canestro nel vialetto. Secondo Ilari, l'atto di coordinare i tuoi movimenti richiede così tanta concentrazione che non hai tanto spazio per le preoccupazioni erranti.
Esercitati con una mossa di potenza
Hai mai visto un giocatore di basket dribblare 3 volte prima di tirare un tiro libero o un giocatore di baseball eseguire un'elaborata routine prima di entrare nel box di battuta? Rowley consiglia di utilizzare una strategia simile di 'mossa di potere' la prossima volta che senti stress o preoccupazione. 'Il tuo può essere semplice come toccare due dita insieme', dice. 'La chiave è mettersi in uno stato d'animo positivo e poi fare queste mosse più e più volte finché non sono radicate. Poi, quando sei in una situazione di pentola a pressione, tutto ciò che fai è toccare le tue due dita insieme.' È un piccolo spunto privato per aiutarti a sentirti calmo e concentrato.
Stai in piedi più dritto
Per un istantaneo miglioramento dell'umore, osserva la tua postura. Quando i ricercatori dell'Ohio State University hanno chiesto ai partecipanti allo studio di valutare le loro abilità relative alle opportunità di lavoro, hanno scoperto che coloro che hanno completato l'attività con una postura corretta erano più sicuri delle loro capacità rispetto a quelli che erano crollati. 'Le persone si sentono sicure quando stanno sedute in posizione eretta e possono attribuire quella sicurezza ai loro pensieri attuali', afferma l'autore dello studio e psicologo Richard E. Petty, PhD. (Un cronico sloucher? Queste 6 soluzioni rapide per la postura possono aiutare.)
Andare a letto presto
Può sembrare controintuitivo dire a un preoccupato di andare a dormire, dal momento che l'agitazione notturna è un noto fattore scatenante dell'insonnia. Ma ricorda che niente può friggere i tuoi nervi o la tua capacità di pensare come essere stanco, dice Thom Lobe, MD. 'La fatica tende ad esacerbare qualsiasi forma di ansia.' (Queste 20 modi per dormire meglio che mai può aiutarti a chiudere gli occhi di cui hai bisogno.) Per addormentarti nonostante i tuoi pensieri ribollenti, tieni quello che Joy Walsleben, PhD, esperta del sonno e professore associato della NYU, chiama un libro delle preoccupazioni, un diario in cui un paio d'ore prima di andare a letto, tu annota pensieri che potrebbero tenerti sveglio. Poi, dice, quando quelle preoccupazioni si insinuano nella tua testa più tardi, dì a te stesso: 'Non posso migliorare oggi, quindi non ci penso'. Altri esperti consigliano di eliminare letteralmente queste preoccupazioni dalla camera da letto. Sposta il diario in un'altra stanza e lascialo fino al mattino. (Fallo dormire sul divano, per così dire.)
Fatti un giro
Ok, non è esattamente esilarante che tu sia così stressato e impegnato da cenare al lavoro per la terza notte di fila. Ma essere in grado di scoppiare una risatina o un sorriso può sdrammatizzare una situazione. 'Seleziona da tre a cinque ricordi che ti fanno sempre ridere e conservali nella tua mente', suggerisce Bruce S. Rabin, MD, PhD, direttore medico del programma di stile di vita sano del Medical Center dell'Università di Pittsburgh. 'Poi, quando qualcosa ti turba, vai alla tua 'banca divertente' e ridi tra te stesso.'
