Tyler Joe Se non hai mai usato una palla BOSU, preparati a accendi tutto il tuo core . Questo versatile strumento di allenamento mette alla prova la forza e l'equilibrio del core aggiungendo un elemento di instabilità. Da un lato hai una palla di gomma gonfiabile e dall'altro un pezzo di plastica piatto a forma di cerchio. Non c'è un modo per usare una palla BOSU, ma poiché non è simmetrica puoi usarla per creare un ambiente instabile.
Larysa DiDio, personal trainer certificata e creatrice di Tonifica in 15 , un DVD di fitness pieno di allenamenti di 15 minuti che prendono di mira una varietà di gruppi muscolari, dice, 'Ti costringe a lavorare più muscoli durante un particolare esercizio e ti costringe anche a lavorare sul tuo core per bilanciare e evitare di cadere. Inoltre, il lavoro di equilibrio è ottimo per la tua mente.'
La cosa principale da tenere a mente quando ti alleni con una palla BOSU è evitare che si scuota e limitare il movimento extra, afferma DiDio. 'Mantieni il core impegnato e mantieni una postura corretta con le spalle indietro, la testa neutra e gli addominali impegnati', dice DiDio. Vuoi anche evitare di bloccare le ginocchia quando sei in piedi su una palla BOSU. Avere una leggera curvatura può aiutarti a bilanciare e ridurre le possibilità di cadere.
Pronto a provare la palla BOSU? Inizia con questo allenamento con la palla BOSU per principianti progettato da DiDio. Rafforza tutto il tuo corpo mentre aumenta anche la frequenza cardiaca in modo da farti sudare anche tu.
Tempo: da 45 a 60 minuti
rappresentanti: Da 10 a 15 ripetizioni per esercizio per 3-4 giri
Attrezzatura: Palla BOSU e Tappetino yoga reversibile Gaiam
Abbigliamento: Leggings da corsa 7/8 sudore Betty Zero Gravity , Scarpe da corsa APL TechLoom Pro Knit , e Canotta Athleta Speedlight Texture in Coastal Teal
Padroneggiare un plank alto con una palla BOSU è un buon punto di partenza se non conosci questo strumento di allenamento della forza. Ti costringe a reclutare più muscoli per mantenere la stabilità su un terreno irregolare. Cerca di tenere una tavola per 30 secondi e poi aumenta la tua crescita, aumentando la quantità totale di un minuto intero.
Capovolgere la palla BOSU per stare in piedi sul lato gommoso porta le tue flessioni a un livello completamente nuovo. Ricorda, devi tenere le spalle direttamente sopra i polsi, quindi se le trovi che si allontanano dai polsi per scaricare meno pressione, mettiti in ginocchio e fai un push-up modificato. La chiave qui è mantenere la forma corretta su una superficie instabile.
Come fare le flessioni con la palla BOSU: Capovolgi una palla BOSU e metti le mani sui bordi della superficie piana alla larghezza delle spalle. Stringere il core e i glutei per evitare di dondolare il corpo da un lato all'altro. Abbassa il corpo verso la palla, quindi rialzati nella posizione di partenza. Questo è un rappresentante.
Questo esercizio sembra ingannevolmente facile, ma tenere il crunch nella parte superiore del movimento enfatizza il coinvolgimento di quei muscoli addominali laterali, ovvero i tuoi obliqui. Anche qui la forma è fondamentale: assicurati di mantenere i fianchi quadrati e una gamba impilata sopra l'altra.
Come fare i crunch obliqui: Mettiti in una posizione di plank laterale dell'avambraccio sul braccio destro. Appoggia l'anca destra sulla palla e impila la gamba sinistra direttamente sulla destra, quadrando i fianchi. Metti la mano sinistra dietro la testa, quindi stringendo gli obliqui sinistri, solleva le gambe per eseguire un crunch. Fermati un momento nella parte superiore del movimento prima di riportare le gambe verso il basso. Questo è un rappresentante. Lati alternativi.
Ci piace pensare a questo esercizio con la palla BOSU come uno sprint contro il pavimento in tavola. Mentre sentirai questo movimento principalmente nel tuo nucleo, funziona su tutto il tuo corpo, comprese le spalle e le gambe. Ricorda di tenere la schiena dritta e di abbassare il sedere mentre porti il ginocchio verso il petto.
Come fare gli alpinisti con la palla BOSU: Inizia in una posizione di plank alto posizionando le mani sulla palla alla larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena dritta e gli addominali impegnati, porta il ginocchio destro verso il petto, quindi riportalo in fuori e passa per guidare il ginocchio sinistro verso il petto. Alternate guidando le ginocchia verso il petto mantenendo la forma corretta.
Le persone tendono a sovraccaricare la parte bassa della schiena durante gli esercizi di bridge. Questo può decomprimere la colonna lombare e causare dolore. Questa variazione del ponte su una palla BOSU ti aiuta a diventare più consapevole di ciò e concentrarti sul sollevamento attraverso i fianchi.
Come fare i ponti di gluteo: Su un tappetino da yoga, appoggia la testa, le spalle e la parte superiore della schiena sulla palla e pianta i piedi sul pavimento. Allunga le braccia verso il soffitto. Contraendo i glutei, solleva il sedere da terra il più in alto possibile senza inarcare la schiena. Quindi, abbassa il sedere. Questa è una ripetizione
I colpetti sulle spalle sono un modo eccellente per costruire stabilità e forza nel Torace , e farlo su una palla BOSU li rende ancora più impegnativi perché stai lavorando su una superficie irregolare. Per ottenere il massimo da questo esercizio, evita di dondolare i fianchi da un lato all'altro.
Come eseguire i colpetti sulle spalle: Mettiti in posizione di piegamento con le mani sulla palla alla larghezza delle spalle. Mantenendo un plank, solleva la mano destra dalla palla per toccare la spalla sinistra, quindi cambia e solleva la mano sinistra per toccare la spalla destra. Questo è un rappresentante. Continua questo esercizio senza scuotere i fianchi stringendo il core.
Essendo una superficie instabile, la palla BOSU ti costringe a reclutare gli addominali in modo da poter mantenere il tuo corpo in una posizione alta mentre cambi lato. Mette alla prova anche la coordinazione della mano e la forza di presa mentre si cammina con una mano dal pavimento alla palla e viceversa.
Come fare le flessioni a piedi: Mettiti in una posizione di plank alto con una mano sopra la palla e l'altra a terra. Assicurati che le spalle siano direttamente sopra i polsi. Stringendo il core e i glutei, abbassa il corpo verso il pavimento. Torna alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.
Metti alla prova il tuo equilibrio con questo esercizio con la palla BOSU. Gli affondi sono un ottimo esercizio per rafforzare quadricipiti e glutei, sfidando al contempo la stabilità delle gambe.
Come eseguire gli affondi con palla BOSU: Mettiti di fronte alla palla BOSU con il piede destro sopra la palla. Fai un grande passo avanti con il piede sinistro. Abbassa il corpo in un affondo, piegando le ginocchia anteriori e posteriori fino a formare un angolo di 90 gradi. Assicurati che il ginocchio sinistro sia direttamente sopra la caviglia sinistra e che il ginocchio destro non tocchi il pavimento. Spingi contro i talloni per rialzarti. Questo è un rappresentante. Lati alternativi.
Che tu li odi o li ami, i burpees sono uno dei migliori esercizi per tutto il corpo perché fanno lavorare più muscoli contemporaneamente. Questo esercizio con la palla BOSU è un quartetto di mosse, dal plank al push-up, dallo squat alla pressa per le spalle.
Come eseguire un burpee con palla BOSU: Capovolgi il BOSU dalla parte della palla verso il basso e mettiti in una posizione di plancia alta con le mani alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo verso il pavimento per eseguire un push-up, quindi salta i piedi in avanti per alzarti e sollevare la palla BOSU sopra la testa. Questo è un rappresentante. Man mano che avanzi, accelera il movimento per aumentare la frequenza cardiaca.
Questo esercizio con la palla BOSU conclude questo allenamento con una nota alta. Sfidando la tua resistenza e agilità, questi luppoli allenano anche gambe e glutei.
Come fare il salto con la palla BOSU: Mettiti dietro la palla BOSU e salta rapidamente dal pavimento per battere ogni piede sulla palla. Toccare la palla su ciascun piede una volta conta come una ripetizione.
