10 errori dietetici che rallentano seriamente il metabolismo

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10 cose che rallentano il metabolismo

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Probabilmente non hai bisogno che gli scienziati ti dicano che il tuo metabolismo rallenta con l'età. Ma lo stanno studiando lo stesso e stanno elaborando ricerche entusiasmanti per aiutarlo a riaccenderlo. La donna media guadagna 1½ chili all'anno durante la sua vita adulta, abbastanza per mettere su più di 40 chili a 50 anni, se non combatte le montagne russe di ormoni, perdita muscolare e stress che cospirano per rallentare il suo motore brucia grassi. Ma l'aumento di peso di mezza età non è inevitabile: abbiamo trovato strategie alimentari che affronteranno questi cambiamenti.



Ma prima, le basi: aumentare perdita di peso over-40 , assicurati che i tuoi pasti siano circa 400 calorie, la quantità necessaria per alimentare il tuo corpo mantenendoti soddisfatto, che si traduce in una perdita di peso senza sforzo. Le seguenti regole alimentari che stimolano il metabolismo sono state sviluppate da Dan Benardot, PhD, RD, professore associato di nutrizione e kinesiologia presso la Georgia State University, e Tammy Lakatos, RD. Ecco come modificare il tuo piano alimentare per aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi.

Errore: non mangi abbastanza
Devi ridurre le calorie per perdere peso, ma è importante non esagerare. Andare troppo in basso fornisce un doppio smacco al tuo metabolismo. Quando mangi meno del necessario per la funzione biologica di base (circa 1.200 calorie per la maggior parte delle donne), il tuo corpo frena il tuo metabolismo. Comincia anche a scomporre il prezioso tessuto muscolare che brucia calorie per produrre energia, dice Benardot. 'Mangia quanto basta per non avere fame: uno spuntino sano a metà mattina ea metà pomeriggio tra tre pasti (circa 430 calorie ciascuno) manterrà il tuo metabolismo attivo'. Mangiando un pasto ogni 3-4 ore, rimarrai soddisfatto e eviterai di mangiare troppo nel corso della giornata. (Mala di privazione della dieta? Certo che lo sei. Guarda come le donne vere hanno perso peso mangiando Di più grasso—che ha riqualificato le loro cellule adipose a rilasciare calorie in eccesso—con Rodale's La soluzione per le cellule adipose .)

Errore: eviti la caffeina
La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale, quindi i tuoi sbalzi quotidiani di java possono accelerare il tuo metabolismo dal 5 all'8%, circa da 98 a 174 calorie al giorno. Una tazza di tè preparato può aumentare il metabolismo del 12%, secondo uno studio giapponese. I ricercatori ritengono che le catechine antiossidanti nel tè forniscano la spinta.



Errore: i tuoi carboidrati sono bianchi
Aumenta l'assunzione di fibre passando a pane e pasta integrali e mangiando più frutta e verdura. La ricerca mostra che alcune fibre possono aumentare la combustione dei grassi fino al 30%. Gli studi hanno scoperto che le donne che mangiano più fibre guadagnano meno peso nel tempo. Mira a circa 25 g al giorno, la quantità in circa tre porzioni ciascuna di frutta e verdura. (Ecco come introdurre più fibre nella tua dieta.)

Errore: la tua acqua è a temperatura ambiente



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Ricercatori tedeschi hanno scoperto che bere 6 tazze di acqua fredda al giorno (cioè 48 once) può aumentare il metabolismo a riposo di circa 50 calorie al giorno, abbastanza per perdere 5 libbre in un anno. L'aumento può derivare dal lavoro necessario per riscaldare l'acqua alla temperatura corporea. (Non sei un semplice fan dell'acqua? Prova questi 25 ricette dimagranti Sassy Water .)

Errore: il tuo cibo è ricoperto di pesticidi
I ricercatori canadesi riferiscono che le persone a dieta con la maggior parte degli organoclorurati (inquinanti dei pesticidi, che sono immagazzinati nelle cellule adipose) sperimentano un calo del metabolismo maggiore del normale man mano che perdono peso, forse perché le tossine interferiscono con il processo di combustione dell'energia. Altre ricerche suggeriscono che i pesticidi possono innescare un aumento di peso. Scegli sempre il biologico quando acquisti pesche, mele, peperoni, sedano, nettarine, fragole, ciliegie, lattuga, uva importata e pere; le versioni non biologiche tendono ad avere i livelli più alti di pesticidi. Ma il biologico è solo il primo passo. ecco Altri 23 modi per mangiare pulito .

Errore: il tuo pasto manca di proteine

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Assicurati che le proteine ​​siano un componente di ogni pasto. Il tuo corpo ne ha bisogno per mantenere la massa muscolare magra. Aggiungi una porzione, come 3 once di carne magra, 2 cucchiai di noci o 8 once di yogurt magro, a ogni pasto e spuntino. La ricerca mostra che le proteine ​​possono aumentare il consumo calorico postprandiale fino al 35%.

Errore: la tua dieta ha bisogno di pompare ferro
Gli alimenti ricchi di ferro sono essenziali per trasportare l'ossigeno di cui i muscoli hanno bisogno per bruciare i grassi, afferma Lakatos. Fino alla menopausa, le donne perdono ferro ogni mese attraverso le mestruazioni. Se non rifornisci i tuoi negozi, corri il rischio di avere poca energia e un metabolismo in calo. Crostacei, carni magre, fagioli, cereali fortificati e spinaci sono ottime fonti di ferro.

Errore: ti manca la vitamina D
La vitamina D è essenziale per preservare il tessuto muscolare che stimola il metabolismo. Sfortunatamente, i ricercatori stimano che un misero 4% degli americani di età superiore ai 50 anni ne assuma abbastanza attraverso la dieta. Ottieni il 90% del tuo valore giornaliero raccomandato (400 UI) in una porzione di salmone da 3,5 once. Altre buone fonti: tonno, gamberi, tofu, latte e cereali fortificati e uova. (Dai un'occhiata a questi 8 ottime fonti di vitamina D .)

Errore: hai bevuto un drink di troppo
Salta il secondo cocktail. Quando bevi una bevanda alcolica, bruci meno grassi e più lentamente del solito, perché l'alcol viene invece utilizzato come combustibile. Respingere l'equivalente di circa due martini può ridurre la capacità di bruciare i grassi del tuo corpo fino al 73%. (Ecco il tuo corpo sotto l'alcol in una pratica infografica.)

Errore: non stai assumendo abbastanza latticini
'Ci sono alcune prove che la carenza di calcio, comune a molte donne, può rallentare il metabolismo', afferma Lakatos. La ricerca mostra che il consumo di calcio attraverso latticini come il latte senza grassi e lo yogurt magro può anche ridurre l'assorbimento dei grassi da altri alimenti.

Bonus: ecco un esempio di programma giornaliero per bruciare calorie:
7:00: Inizia la giornata con yogurt e frutta a colazione.
10:00: Il tuo java mattutino è pieno di antiossidanti.
12:00: Un'insalata a pranzo ti dà una sana dose di fibre.
14:00: Bevi un bicchiere d'acqua. Hai bisogno di almeno 6-8 tazze al giorno.
16:00: L'uva biologica è un ottimo spuntino.
19:00: Filetti di salmone o impacchi di petto di pollo con proteine ​​per cena.
22:00: Il latte fa bene al corpo. Bevi un bicchiere prima di andare a letto.
23:00: Sogni d'oro!