Lori Andrews/Getty Images Menopausa e aumento di peso tendono ad andare di pari passo, grazie a una combinazione di fattori tra cui diminuzione degli estrogeni, metabolismo più lento e fattori legati allo stile di vita come una cattiva alimentazione e la mancanza di esercizio fisico. Ma ribaltare la bilancia a tuo favore non è così difficile come pensi. Il tuo obiettivo è apportare piccoli cambiamenti che puoi mantenere per il resto della tua vita, afferma Bethany Barone Gibbs, PhD, epidemiologa dell'Università di Pittsburgh che ha condotto uno studio del 2012 sulla relazione tra abitudini alimentari e aumento di peso nelle donne in postmenopausa. Continua a leggere per 10 errori alimentari che puoi iniziare a correggere oggi.
Evitare tutto lo zucchero
Luis Alvarez/Getty Images Le fluttuazioni ormonali possono influenzare la capacità del corpo di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, quindi ridurre l'assunzione di zucchero è un componente chiave per la perdita di peso e il mantenimento. Ma un approccio tutto o niente non è la strada da percorrere quando si tratta di cose dolci, dice Gibbs. Mentre le donne nel suo studio che hanno ridotto la loro assunzione di zucchero hanno perso più peso e hanno mantenuto tale perdita 4 anni dopo l'inizio dello studio, è pronta a dire che queste donne ridotto la loro assunzione di zucchero, non l'hanno eliminata del tutto, il che è un'abitudine difficile da mantenere (e può portare a abbuffate). Gli zuccheri raffinati, come quelli dei biscotti e delle torte, sono quelli che dovresti assumere meno frequentemente. Mantieni gli zuccheri naturali che si trovano nella frutta come principale fonte di dolcezza. (Bilancia i tuoi ormoni e perdi fino a 15 libbre in sole 3 settimane con La dieta di reset ormonale !)
Alla ricerca di cibi senza grassi
Foto di Joe Potato/Getty Images Gli alimenti senza grassi o a ridotto contenuto di grassi sono cattive notizie per le donne in postmenopausa per alcuni motivi. Uno, ti impediscono di mangiare i grassi sani di cui il tuo corpo ha bisogno per combattere le malattie cardiache, di cui le donne in postmenopausa possono essere maggiormente a rischio a causa di una combinazione di riduzione degli estrogeni, cattiva alimentazione e mancanza di esercizio fisico. Due, con molti cibi senza grassi, inclusi condimenti per insalata e burro di arachidi, stai guadagnando in zucchero ciò che stai perdendo in grasso, il che non è buono per il controllo del peso, l'energia e la salute generale. Stacy Kennedy, MPH, RD , un nutrizionista con sede a Boston che lavora con le donne in postmenopausa su problemi di gestione del peso, consiglia di attenersi a fonti di grassi vegetali minimamente lavorate e ricche di vitamina E, antiossidanti e omega-3, come noci, pesce e avocado . Questi grassi sono anche correlati alla prevenzione del cancro al colon; alcuni studi hanno mostrato un aumento del rischio di questo tipo di cancro tra le donne in postmenopausa che non utilizzano la terapia ormonale sostitutiva.
Affidarsi a tecniche che hanno funzionato a 30 anni
Se stai cercando di perdere peso dopo la menopausa, potresti essere scoraggiato quando le tue strategie collaudate non funzionano come una volta. Ci sono buone ragioni per questo, dice Gibbs. Durante e dopo la menopausa, i cambiamenti del metabolismo sono comuni e possono portare ad un aumento di peso, specialmente nelle donne in postmenopausa che tendono ad essere meno attive di quanto non fossero nei loro anni più giovani. Di conseguenza, dice, 'quando sei in postmenopausa, probabilmente hai bisogno di meno calorie rispetto a quando avevi 30 o 40 anni'. Ci sono due modi per contrattaccare: ridurre le calorie giornaliere, lavorare con un medico o un nutrizionista per trovare la nuova linea di base o fare uno sforzo concertato per essere più attivi, in particolare nei modi che costruiscono la massa muscolare, che diminuisce naturalmente dopo la menopausa, insieme a con forza e densità ossea. Le idee per il fitness includono fare 10.000 passi al giorno usando un contapassi o fare esercizi di resistenza con i pesi. (Prova questo programma di camminata di 8 settimane per iniziare.)
Strafare con il calcio
David Ward/Getty Images Se mangi una dieta sana e assumi abbondanti integratori di calcio di oltre 1.000 mg al giorno perché sai che la densità ossea diminuisce dopo la menopausa, potresti ricevere troppe cose buone, dice Kennedy. Un'eccessiva assunzione di calcio comporta rischi per la salute tra cui calcoli renali, stitichezza e, suggerisce un numero crescente di ricerche, malattie cardiache. Le donne fanno bene a proteggere le loro ossa con una dieta ricca di calcio che includa cibi come verdure a foglia verde scuro e latticini (anche i latti non caseari come il latte di mandorle o di cocco sono fortificati con calcio). Ma, dice, 'vuoi che un integratore sia un integratore, non il fondamento'. Un altro modo per proteggersi è con esercizi basati sulla resistenza che mettono le ossa sotto stress sano per mantenere la loro forza.
Riempire troppo il bicchiere di vino
Alexandra Steedman/Getty Images Quanto vino c'è in un 'bicchiere' di vino? Molte persone 'dimenticano' che la porzione effettiva è di 4 once, o mezza tazza in una misura liquida. Ciò significa che molti di noi inavvertitamente superano il Raccomandazione dell'American Heart Association di non più di un bicchiere di bevanda alcolica al giorno per ridurre il rischio di ictus e il rischio di cancro al seno, entrambi temi di grande preoccupazione per le donne in postmenopausa. 'Il vino rosso con moderazione non è necessariamente un male per te, ma non è il cibo salutare che molte donne pensano che sia', afferma Kennedy. E per la cronaca, la porzione per la birra è di 12 once, e per i superalcolici o gli alcolici, la porzione è di 1,5 once.
Vedere la soia come un alimento miracoloso
La soia suona come una meraviglia postmenopausa; è una fonte vegetale di proteine e fibre che contiene composti che imitano gli effetti degli estrogeni nel tuo corpo. Nelle sue forme integrali, come edamame, tofu o miso, la soia mantiene queste promesse salutari. Ma vedere 'soia' o 'proteine di soia' sull'etichetta di un alimento non significa necessariamente che sia un alimento salutare. Le polveri proteiche o altri prodotti di soia altamente lavorati sono molto più concentrati della soia naturale e possono essere rischiosi per le donne con problemi alla tiroide o una storia di cancro al seno perché le loro proprietà simili agli ormoni possono aumentare i rischi di tumori a base di estrogeni. (Attenersi queste polveri proteiche per i tuoi frullati .) Kennedy consiglia che quando si tratta di soia, 'attenetevi a qualcosa che riconosciate come un alimento'.
Iniziare la giornata senza un piano alimentare
Nello studio di Gibbs, le donne in postmenopausa che controllavano autonomamente l'assunzione di cibo, scrivendola o, dopo che le abitudini sane erano state saldamente stabilite, tenendo traccia delle loro teste, perdevano più peso rispetto alle donne che non lo facevano. Una parte importante dell'automonitoraggio consiste nell'avere un piano per ciò che mangerai ogni giorno in modo da non ritrovarti affamato e raggiungere la fonte di calorie più vicina. Trascorrere un po' di tempo a programmare in anticipo la tua giornata alimentare ti eviterà di mangiare in modo insensato e in movimento e il relativo aumento di peso.
Mangiando i tuoi sentimenti
La transizione verso la menopausa può essere emotivamente intensa e molte donne prendono l'abitudine di mangiare per calmarsi durante quel periodo tumultuoso. Tali abitudini possono rimanere in vigore dopo la menopausa, portando ad aumento di peso, bassa energia ed emozioni non gestite. La prima cosa da fare, dice Kennedy, è darsi un po' di tregua: sei umano e tutti di tanto in tanto mangiano stressati. Quindi, fai un primo passo verso una migliore salute emotiva. 'Ci sono molti modi per affrontare il tuo benessere mentale oltre al cibo', dice Kennedy. Fare esercizio, parlare con gli amici, fare volontariato nella tua comunità, praticare la meditazione consapevole o lo yoga e lavorare con un terapista sono tutte ottime strategie per il benessere emotivo.
Mangiare troppo spesso o non abbastanza frequentemente
È un errore stabilire regole ferree sulla frequenza con cui le donne in postmenopausa dovrebbero mangiare durante il giorno. Alcuni fanno meglio quando fanno colazione, per esempio, ma Gibbs dice che la ricerca è mista sul fatto che questo sia un consiglio universalmente valido. Kennedy è d'accordo; consiglia ad alcuni clienti di mangiare diversi piccoli pasti durante il giorno e ad altri di attenersi a tre pasti equilibrati al giorno. Il più importante fattore predittivo del successo, menzionano entrambi, è la costanza: mangiare all'incirca nello stesso modo ogni giorno in modo che il tuo corpo abbia la possibilità di avere fame (ma non troppo) e poi sentirsi sazio dopo aver mangiato. Se la tua routine ti consente di ripetere questo ciclo più volte al giorno, probabilmente sei sulla strada giusta.
Dimenticarsi di idratarsi
Hai preso la tua 64 once d'acqua oggi? In caso contrario, potresti notare che la tua voglia di zucchero e sale è più forte del normale. Kennedy dice che la maggior parte delle donne non si rende conto che l'idratazione e il metabolismo sono così strettamente collegati. Di conseguenza, le donne ipoidratate spesso scelgono uno spuntino invece di una bevanda, a scapito del loro livello di energia e del mantenimento del peso.
